中老年力量训练跟练版：改善肌肉适能，适合新手练习

这组中老年力量训练跟练版动作，源自超慢跑大师徐栋英的《核心逆齡節拍超慢跑》一书，大波将徐老师的徒手力量训练部分制作成了动画，个别动作做了略微改动，更相宜新手练习。第一次拍摄跟练视频，有点紧张，动作有不到位之处请朋友们指出，多谢！适合对象为年长者以及受伤复健中的族群对身体的改变，能改善肌肉适能，涵盖肌力、肌耐力，可提高生活行动能力，改善生活品质。训练原则是，频率为每周2至3天，强度方面，等张训练约10至15次，等长训练约30至120秒，时间是每次约30至60分钟。新手的话，每2至3天训练1组，训练2至3个月后可慢慢调整为训练2组，组间休息20至30秒。以下模式择一就行：a.先训练1组循环以后，再训练第2个循环；b.每个动作训练2组之后，再换下个动作。时间有限但想运动的人，如果只有10至20分钟，建议做下面3个动作（投资回报率最高），每天3个动作做2组。1. 深蹲是针对腿臀核心进行的肌肉训练，它能够刺激身体差不多百分之六十至百分之七十的那部分肌肉，还可以让髋关节以及膝关节活跃起来。2. 俯卧撑是对上臂与胸肩展开的肌肉训练，其能够刺激上半身的那些肌肉，同时让肩与肘关节变得活跃。3. 平板支撑主要是对核心肌群予以训练，不过也需要调动到全身的肌肉，以此来稳定核心肌群以及腰椎。