我带过好些新手，一提到练胸就只会“哐哐”做俯卧撑，有的每日做50个，练了两个月胸肌依旧软趴趴，有的甚至练出了腰疼，别怪俯卧撑没效果，是你从最开始就入错了坑，今天就剖析剖析普通人用俯卧撑练胸最容易犯的3个错，再给你一套“傻瓜式”解决办法，照着练，不到4周就能感受到胸肌变硬变厚。
小张每日都雷打不动去做宽距俯卧撑，做3组，每组有20个，练了1个多月后便跟我吐槽说“上胸都快练得僵硬了，下胸却还是没感觉”；还有小李，为了“冲量”每次都做到胳膊发抖，结果胸肌没长进，腰椎倒是先疼了——这俩问题，实际上是新手练胸的“重灾区” 。
第一个坑：握距从一而终，胸肌“偏科”严重
好多人做俯卧撑是一种姿势，双手比肩膀宽，从头到尾做。但我先前在运动实验室看肌电数据时发觉，不同握距刺激的胸肌部位全然不同，中距，也就是双手与肩同宽能让整个胸大肌都动起来。宽距，即双手比肩膀宽1拳更侧重刺激上胸和胸外侧。窄距，双手比肩膀窄半拳则主攻下胸和胸内侧。
类似小张这般，始终执着于宽距，上胸练得稍显“僵硬”，然而下胸却未被有效激活，故此胸肌看上去呈现出“一边高一边低”的状况。我令其改换为“中距 + 窄距”的组合方式，周一、周三、周五依次进行中距、宽距、窄距练习，每组次数为 12 至 15 次，仅仅练习了 10 天，他便声称“下胸终于产生酸胀感了”。
第二个坑：盲目猛加次数，肌肉“练疲了”根本不长
新手最容易犯的错是，说“今天做40个，明天就做50个，越多越好”，我最反感有人教新手“冲次数”，运动生物力学里早讲过，想让胸肌变厚也就是肌肉变大，关键是让肌肉承受足够的张力，而不是熬时间拼数量。
比如，之前存在一个学员，其名为老周，最开始的时候，他每日做八十个俯卧撑，将其分成四组来做，每组二十个，持续练习了三周，然而却没有出现任何变化。我告知他，把每组的次数降低至十二次，不过有要求，即做到第十二次的时候，胳膊弯曲到九十度，停顿一秒之后再进行推起的动作，每组都要练到那种，心里想着想要再做一个，但是却感觉有点费劲的程度。结果三周过后，他跟我讲，在洗澡的时候触摸胸肌，明显能够感觉到，相较于之前而言，变得“硬实”了，这是由于次数减少了，但是每一次都让胸肌“用了力”，而这才是长肌肉的关键所在。
第三个坑：塌腰做动作，腰伤了胸肌还没练到
“隐形杀手”是这个坑！我见过好多人做俯卧撑时屁股高高撅起，或者腰向下塌陷，看起来如同“蛤蟆趴”——别以为这仅仅是姿势难看，肌电监测表明，塌腰时你腰背部的肌肉（竖脊肌）会“接手工作”，胸肌的激活率反倒下降了30%，等同于“练了个空”，还把腰椎压得疼痛。
小李之前是这么练伤的，我教了他一个“核心稳定小技巧”，做俯卧撑前要“收腹”，要像有人掐你肚子一样 把肚子往内收，臀部也要稍微夹紧，后背要尽量贴紧墙面，新手可以先靠墙练习，或者在腰下面夹一张纸，只要纸不掉，就说明核心没松，他用了 这个方法调整后，再做俯卧撑腰不疼了，胸肌的酸胀感反而更明显
3个“傻瓜式”解决方案，照着练胸肌厚得快
其实练胸不用复杂，避开上面3个坑，再记住这3点就行：
1. 握距“轮着来”，胸肌全激活
不用搞太复杂，每周练3次胸，每次换一种握距：
- 周一练中距：双手与肩同宽，重点练整个胸大肌；
- 周三练宽距：双手比肩宽1拳，侧重上胸和胸外侧；
- 周五练窄距：双手比肩窄半拳，主攻下胸和胸内侧。
每个部位的胸肌，都要使得它被练到，每组做的次数在12次至15次的范围之内，要做3组，之前的两组频次一样，最后一组次数这时候需要减少2次，不过停顿时间要加1秒，这样做的话，就不会出现“偏科”的情况 。
2. 次数别硬冲，“力竭前2次”就停
别去追求那种“越多越好”的情况，要记住，每组做到那种“还能够再做一到两个，然而这会有点费劲”的程度就停下，好比你要是能做十五个，那就做到十三个就休息，如此一来既能够给胸肌充足的刺激，又不会练到出现“疲劳代偿”这种状况（就像是用胳膊发力去替代胸肌发力），每周能够给每组增加一次，就像这周每组是十二次，下周就是十三次，渐渐地往上增加 。
3. 核心先“绷紧”，腰不疼胸才练得对
在进行俯卧撑之前，应当先开展“核心准备”，具体做法是，先站着进行收腹三秒的动作，接着弯腰去摸脚尖，注意不要弓背 ，在这个过程中要感受腰背部收紧的状态，之后再趴下去做俯卧撑，做俯卧撑的时候眼睛要看着地面，不要抬头 ，后背要保持一条直线，新手可以先做跪姿俯卧撑，也就是膝盖着地的那种，先把姿势练正确之后再改成标准式，这样比硬撑着做而伤腰要好得多。
在我所带过的新手当中，依照这一套方法去练习的，速度最快的那些人，仅仅用了3周时间，便声称“胸肌摸起来具备硬度了”，而速度较为缓慢的那些人，同样能够在1个月之内察觉到相应的变化。
平板支撑锻炼胸部的重点并非在于数量之多，而是其精准程度，要避开那些容易出错的地方，寻找到正确的方式方法，如此一来比盲目地进行练习效果要好上10倍，句号。
下期预告
这周讲解了俯卧撑锻炼胸部的基础诀窍，下周咱们谈论“俯卧撑进阶”：如何给俯卧撑增添负重（即使不购买哑铃也能够增加），并且新手最为担忧的“做俯卧撑时肩膀疼痛（的情况）”怎样去解决，传授你将胸肌练习得具备线条，而且还不会损伤关节的方法！