想练公狗腰？一张垫子+睡前10分钟，九招躺练全攻略
一、先搞清楚：什么是「公狗腰」？
它并非健身房里用于专门概括的术语，而是大众针对「紧致腰腹 + 呈现明显核心线条」所取之昵称。腰两侧收紧程度高，下腹呈现平坦，中间隐约可见一条纵沟，有着极强烈的视觉冲击力，同时也是体态挺拔、腰背康健的显著标志。好消息是，你无需在跑步机上进行快速奔跑，只需一张垫子，在睡前的 10 分钟，通过九个躺着即可完成的动作，便能把它操练出来。
二、九招躺练全攻略（零器械、零门槛）
仰卧交替触踝
先仰卧，接着需将膝盖弯曲，再把脚踩实。随后让上背微微抬离地面，凭借侧腹力量促使右手去碰右脚踝，回落之后换左手碰左脚踝。速度要放慢，如同在“拧毛巾”那般挤压侧腰。左右各做 16 - 20 次作为一组，做 3 组。第二天起床时，侧腹会有明显酸胀，那是脂肪在“报警”。
仰卧抬腿
并拢双腿并伸直呈现笔直状态，如同电梯一般缓缓向上抬升至90°角度这样的高度停下，接着又好似电梯一样慢慢下降，直至距离地面有5厘米之时停止住。整个全程当中后腰部要紧紧贴住地面维持状态，防止出现类似“拱桥”的情况。进行15次这样的动作，重复3组，下腹会马上产生发热的感觉。
空中蹬车
同样是仰卧，放置双手于耳侧，手肘去寻找对侧膝盖，如同左右交替骑自行车一般，是这样的动作。要注意，旋转源自胸椎，并非通过手去拉动脖子。进行20次，共3组，如此方式，腹外斜肌会被点燃。
仰卧卷腹
既是经典，可又长远不会消逝过时。下面的背部紧紧贴着至那地面，上面的背部往上抬离大概两三厘米就可以。去想象那肚脐朝着脊柱的方向“钻进去”，并非是“坐起来”这种动作。进行十五次这个操作，一共三组，腹直肌的上段就被精准地进行了那样的轰炸。
仰卧风车
把双腿并拢让其竖直向上，使其如同钟摆那样左右摆动，不过不要碰到地面。每每一侧进行10到12次，总共做3组，整个核心部位好似被拧成麻花一般，侧腰的线条会悄然加深。
俯卧登山（变式）
以俯撑姿势的状态，进行时长30秒的快速交替提膝为一组，共做3组。尽管呈现的是“趴着”的姿态模样，然而其核心务必如同钢板那般稳固。三十秒钟足以将心率提升飙升至燃脂区域范围，同时顺便借此带走多余的热量。
臀桥
肩膀，髋关节，膝盖，形成一条直线，顶端停留两秒，发力抬起臀部，脚跟靠近臀部，仰卧屈膝，进行十八次，每组十八次，进行三组，不仅锻炼到臀部，也把下腹和腰背连成一条“动力链”。
死虫式
抬仰卧之腿，使其屈起膝盖成90°，与腿同时，对侧之手缓慢伸直，之后再收回。其动作仿若“僵尸”，然而核心必须于全程保持绷紧状态。每侧进行12次，共3组，如此一来深层腹横肌便会被彻底唤醒。
跪姿真空腹
呈四点跪姿状态下，呼气之际，将肚脐朝着脊柱方向去“吸”，维持5至15秒，就如同给腹部进行“真空包装”那般。重复进行4至5次就行了，而完成之后腰围瞬息间便会小出一圈。
三、懒人训练计划：把复杂留给自己，把简单留给坚持
初级版（第1-2周）
选 4-5 个动作，每次 10-12 分钟，隔天练。
进阶版（第3-4周）
9 个动作全做，组间休息 ≤30 秒，睡前一气呵成。
终极版（第5-8周）
在进阶版的基础之上，将每组的次数予以增加，增加幅度为百分之二十，或者把每组的时间予以增加，增加幅度同样为百分之二十，而后继续进行隔天练习。
四、细节决定成败
呼吸：发力呼气，放松吸气，节奏像“吹蜡烛”。
腰部：任何动作出现下背酸痛，立即检查是否“拱桥”或借力。
饮食在于，要低糖且低油，还要具备高蛋白，比如鸡胸、鱼虾以及蛋白粉，以此使得肌肉在餐桌上得以成长壮大 。
恢复：肌肉需要 48 小时修复，每天练反而事倍功半。
五、常见疑问一次说清
Q1：动作越快效果越好？
A：错！慢速控制才能让肌肉持续受力，脂肪才肯“搬家”。
Q2：每天练行不行？
A：不行！隔天练才能让肌纤维修复、线条更明显。
Q3：练完腰痛怎么办？
立刻停下，去查看动作是不是存在“腰代偿”的情况，若有必要则降低难度等级或者向专业人士进行咨询求助 。
六、效果时间轴
2 周：腰围缩小 1-2 cm，腹部紧绷感明显。
4 周：马甲线/人鱼线初现，体力提升，搬行李箱不再喘。
第8周，朋友高声惊叹询问“你究竟是怎会瘦了如此之多呀”，实际上体重并未下降好多哇，仅仅是线条显现出来了。
七、写在最后
把这一套名为「躺练九式」的东西贴在床头，每天在睡觉之前的10分钟进行打卡，坚持8周，你会在镜子的前面看到，腰两侧呈现出凹陷的状态，下腹变得平坦，中间有一条若隐若现的纵沟，记住，腹肌并非是短跑冲刺那样的情况，而是长期复利，今天多坚持1分钟，那么明天就能多一份自信，现在，就把垫子铺好，开始进行第一组仰卧交替触踝吧！