公狗腰真是猛男标配？骨科门诊：久坐不动，男人的腰先废了
你能不能听到过这样的讲法 ：‘公狗腰乃是猛男的标准配置 。’好多人仅是付之一笑 ，觉得这不过单纯是外表方面的标识 。然而实际的情况是腰 ，确实是属于男人战斗力的潜藏关键所在 。
凌晨一点，写字楼的灯仍亮着，你扶着楼梯扶手向下走，此时腰好似灌了铅，每走一步都要抽一下。第二天起床，袜子还没穿好，腰却先僵住了，就在那一刻，你脑子里浮现出的并非工资，而是：我才三十出头，为何就跟退休大爷一样的动作速度呢？
这并非是段子，在骨科门诊登记簿当中，有着三十岁左右的男性患者，其名字排列得比二十出头的还要密集，大多数此类患者坐满十小时，运动量为零，核心肌群如同被剪断的网线，表面上看不出来，然而一用力便掉线，医生给出的诊断出奇一致，诊断结果是腰肌耐力不足，深层腹横肌休眠，翻译成通俗易懂的话就是腰废了，人也就虚了 。
有人将希望寄托于按摩店，一次收费两百元，按摩结束后能够轻松两小时，之后又继续瘫坐在工位上。有人咬着牙进入健身房，然而仅仅专注于推胸拉背，腹肌依旧照练不误，可是腰却仍然酸得难受。问题究竟出在何处呢？原来是训练顺序出现了错误。胸和背即使练得再强壮，倘若核心不稳定，力量就无法传递过去，重量便会全部压在腰椎上，如此一来越锻炼反而对身体越有害。
《运动医学与科学》在去年发表了一份跟踪报告，核心训练是每周两次，每次时长为二十分钟，这样坚持八周，下背痛发生率下降了一半，硬拉成绩平均提高了百分之十五。数据是冷冰冰的，然而在实验室外，效果是肉眼能够看见的：同事搬桶装水的时候不再龇牙咧嘴，周末踢球的时候能够跑满全场，回家抱娃上五楼的时候不用在中途停歇。
公狗腰并非社交滤镜浮现的八块腹肌并非健身房镜子前呈现的侧腰阴影需满足腹横肌收紧条件需满足竖脊肌呈现有力状态需满足骨盆不出现晃动这三点满足后，弯腰去系鞋带时不会发出咔哒声响搬洗衣机之后第二天不会浑身贴满膏药夜生活不会因腰痛而提前散场 。
怎么去进行练习呢？平板支撑仅仅只是入门而已。要是想要真正使得腰成为发动机，那就需要把静态以及动态给拆开进行练习。静态所负责的是稳定，动态所负责的是爆发。这里推荐三个动作，是零器械的，在家便能够完成。
一，死的虫子。仰卧，抬起手，抬起腿，向对侧伸展，腰部贴着地面，每次呼气的时候把肚脐朝着地面下沉， twenty 次作为一组，做三组，腹横肌将会被唤醒，就如同给腰部添加了一条内在的腰带 。
二，进行臀桥加分腿动作。先仰卧屈膝，接着抬臀直至肩髋膝形成直线，随后双膝缓缓打开接着再合拢。一组做十五次，一共做四组有。竖脊肌以及臀大肌一同发力，保持骨盆不再前后晃动。
三，进行站姿绳索转体，要是没有绳索那就抱矿泉水瓶，双手向前伸展，身体向左向右旋转，脚保持不动，每组做二十次，并且做三组，腹斜肌会参与其中，脊柱要学会对抗旋转情况下有效保持稳定而不闪腰，这样在打球以及搬箱子的时候也不会闪腰 。
每一周抽取三日，循环着去进行，整个过程持续时间不到二十分钟。若是坚持一个月，你首先就能够察觉到在长时间坐着之后，不会而再急急地去寻觅靠垫；再者坚持三个月，跑步之时的配速会毫无缘由地加快半分钟，深蹲所承受的重量会增长十公斤，而腰部依旧保持着轻松的状态。
有人心存担忧，这般频繁地练习，块头是不是会变为超大的状态？坦然安心，核心肌群深深埋藏于内脏前方位置，其纬度产生了变化，肉眼却是难以分辨清楚的，即便将衣服脱掉，也无法看出呈现出炸裂的曲线，然而功能的提升却是无法欺骗自身的。真正称得上猛男的人，并非依靠腰宽来使人感到惧怕，而是凭借腰安稳如同能让人省却性命一般 。
别忘记进行拉伸，当训练结束之后做一分钟的猫式伸展，接着再躺到床上抱膝滚动三十秒，此时椎间盘压力会瞬间得到释放，有许多人跳过了这一步骤，等到第二天就像遭遇了被门板夹过的情况，回过头去骂动作差劲，实际上是缺少了回血的流程。
饮食同样有着重要作用，腰围较粗并不必然意味着力量强大，存在脂肪覆盖于肌肉之上的可能性，将精制糖的摄入量削减三分之一，米饭的量减少一成，替换为地瓜、燕麦，四周之后腰带会向里收缩两格，腹肌轮廓尚属其次，血脂指标会首先给予改善 。
最后特意提醒一下有个需要特别注意避免的情况：在进行核心练习的时候千万绝不能憋气哦。一旦屏住呼吸，那么腹压就会急剧快速飙升，腰椎就仿佛好似是被千斤顶给牢牢顶住了一样，练完之后要是不感觉到疼痛那才真是奇怪了呢。而其正确的做法应当是在用力的时候要缓慢地进行呼气，就如同像轮胎一样均匀地放气那样，这样才能够使得压力处于可控的状态，脊柱才可以稳稳当当地保持正常状态。
男人的腰，是其隐形存折，年轻时若不往其中存钱，三十岁过后便只能进行透支，每日只需二十分钟，换来往后几十年无需弯腰去求人，这般账无论怎样计算都是值得的，今日夜晚开始，铺好瑜伽垫，将手机倒计时设定为四分钟，千万别等腰发出警报才想起要维修，到那时利息昂贵得令人恐惧。