跪式俯卧撑——女性俯卧撑，锻炼肌肉又丰！胸！你知道怎么做吗？

被称作女性俯卧撑的跪式俯卧撑，是核心训练的入门级运动，它与标准俯卧撑相异，在于前者以膝关节为支撑点，其余动作相同，俯卧撑主要锻炼的肌肉群体中有胸大肌以及三头，同时还对三角肌前束、前锯肌和喙肱肌以及身体的其他部位起到锻炼作用。

并且！除去传统俯卧撑具备的健身成效，它还能够丰！胸！实际上做俯卧撑不会让胸部脂肪变多，不过能够借由锻炼促使下胸肌生长，胸肌的变大以及紧实致使胸部整体突显，并且弹性也有了明显的提升。

标准跪式俯卧撑

【准备动作】

两手支撑于地面，两个膝盖接触地面，两只脚自然交叉放置。两手之间的距离比肩膀宽大，完成准备动作。具体的动作如同展示的图那样。

【正式动作】

身体尽可能往下压，最好是胸部快要贴近地面，当抵达最低点之际把身体撑起来。要留意速度别过快，基本上在2至3秒之间做完一个节拍就行。所谓一个节拍，便是身体下压且撑起一回。

每20个作为一组，完成一组之后，进行30秒的恢复，恢复期间要保持准备姿态，此姿态就是步骤一的姿态，只是无需下压，30秒过后做第二组，其步骤与第一组相同，两组全部做完后起身恢复30秒，30秒后准备开展下一个动作。

变式1：抬高式俯卧撑

【准备动作】

两腿放置于高处，高度在30至50公分就行，同样是两膝盖着地，两手撑于地面，具体规范与标准式大致相近。

【正式动作】

近似于标准样式，往下按压之后施行撑起动作，予以重复。一组是20个，完成一组之后获得30秒的恢复时间，接着开展第二组。

变式2：等肩宽俯卧撑

【准备动作】

两手之间所存在的距离，和肩部宽度是一样的，同样是以二十个作为一组，完成一组之后要恢复三十秒。

【正式动作】

标准动作如下图，同样作用到胸部。