文章类型：健身科普文章
今天来聊聊健美运动在早年长期存在的传统：过度训练。
在二十世纪六十年代的时候，那时健美运动还处在雏形阶段，存在着一个较为普遍的问题：当参赛者登上舞台的时候，其精神状态及其糟糕，这往往是由于极度脱水、超低碳饮食，再加上训练过度所导致的结果 。
鉴于处于这个时期的运动员，秉持着“练的越多，收获越大”的理念。然而实际呈现的状况却是，在那个时候的健美运动员，其肌肉量相较于现代健美运动员而言，要小出许多。
拿阿诺德・施瓦辛格来说，阿诺德身高超出6英尺，在20世纪70年代处于巅峰阶段时，上台时体重是235磅：考虑到阿诺德具备的天赋，依照当下的标准判断，他的肌肉量并非很大，为何会出现这种状况呢？
阿诺德和罗尼对比图
问题的一大重要根源在于训练理念。
那个时候的健美运动员们一心想着去达成更多的训练组数呗去完成繁杂个数的动作呀，并非是把心思着重放在去进行细致的体能分配以及充分地留心保障恢复这一回事情上呢。
他们的总训练量远远超出真实所需，过度训练成为了一种常态。
就算是阿诺德他自身，去到后期的时候也早就已然开始渐次发觉了那种过度训练的相关问题所在。要是你针对阿诺德所著的那本《现代健美百科全书》的前后两个不同版本去予以细致的比较，那么很轻易就能够发现。在全新版本推出面市的那本《现代健美百科全书》当中，阿诺德特意额外增添添加新加入融入了这样的一条极为重要且意义十分明显突出极为显著的观点：
将要高强度训练的时间予以缩短，使其组数与做组次数变少与此同时，把每个动作之间的休息时间增加，还要将训练之后的恢复时间加以提升。
将健美训练的本质视为无氧运动，无氧运动需要像是如同一系列的“短暂冲刺”，而不是类似长跑那样，或者是那种永无止境的冲刺 。
倘若你训练得具备充足刻苦程度，那你很快就会致使身体向肌肉输送新鲜氧气的能力被榨干，并且造成神经系统失衡，造成内分泌系统失衡，造成免疫系统失衡。
条件是修复这些失衡，你每个肌群在练后都要充分恢复，如此才能投入到下一次训练当中。
恢复时间取决于目标肌群：
---腹肌恢复得最快，基本每隔24小时就可以再次训练。
某些小肌肉，像肱二头肌，还有三角肌，以及小腿部位肌肉，其恢复速度一般而言也是比较快的，每隔48小时便能够再次进行锻炼。
上肢肌群的功能主要在于负责稳定，其没办法太过承受那种高容量高强度 ，背部肌群亦是如此 ，训练的间隔时间通常得在72小时以上 。
---而大腿肌群通常又比背部需要更多的休息时间。
至于下背部，其恢复是最慢的。在经历了高强度硬拉练习以后，100小时以上的修复时间都是不算过分的。
一旦相关肌群缺少恢复，在后续训练中就会不断累积疲劳，造成力量表现下降，进而引发肌肉量下降。
锻炼肌肉的其它最佳参数
负重方面，合理的阻力通常是1RM的70-75%。
这准许你上肢动作施行8至12次，下肢次数会稍微多一点，或许是10至15次。
转化成你完成一组动作的时间，则是在40-60秒为宜。
关于一次训练的总量，能够简化成这样，每次训练三到四个肌群，每个肌群一到两个动作，每个动作两到三组。
在动作选择方面，多关节动作是“最经济实惠”的选择。
专为普通健身爱好者所制定的计划，能够“完全”依靠多关节动作来构成，只有当出现极为显著的局部肌肉弱势状况时，才会考虑将单关节动作纳入其中。
即使我们有时碰到一些精英健美参与者，会于一整个训练进程中全都布置固定器械的单关节动作，可这实际上是高级参与者突击局部薄弱之处的方式，属于特殊训练日期。
他不会可能天天这般练，一周之中必然也会涵盖其他的大重量多关节训练日。
理解清楚其中的逻辑，作为普通人可以少走很多冤枉路。
总结
健美所追寻的是，具有较大数值的肌肉量，呈现饱满状态的肌肉形态，具备结实特质的肌肉质感，还有匀称协调的比例，——现代从事健美的运动员跟往昔相比较，之所以能够达成更大尺寸的体格，亦是基于他们掌握了更具高效性的训练方式，并且尽可能地将计划里的垃圾容量给剔除掉 。
你不需要做太多的组数和次数，也不应该极端的冲击力竭。
要记着，不管你自身的意志力是怎样的强大，能够去缔造出多么巨大的刺激，然而要是身体不能够从这样的刺激当中恢复过来，那你就是在白白地浪费时间。