被腰突折磨得死去活来？这份分阶段训练攻略请收好

被腰突折磨得死去活来？这份分阶段训练攻略请收好

被腰椎间盘突出症折磨得痛苦不堪，然而进行锻炼时却愈发疼痛？别慌张！我耗费壹年的时间，得出分阶段的训练攻略，从“疼痛到需卧床”直至“能够正常生活”，依照此进行锻炼，腰椎间盘突出症康复可减少走弯路！

一、为啥要“分阶段训练”？

腰部突出处于不同阶段时，腰椎的状态存在差异，肌肉状态也并不相同了盲目进行练习等同于雪上加霜，在急性期应当以“保命”为主，在缓解期需要进行“打底”，到了恢复期才能够“强化”，按照阶段开展活动，康复会更加稳定，也会更具效果 。

二、3阶段训练攻略（超详细）

阶段1：急性期（疼到动不了）—— 保命为主

目标：减轻疼痛，让腰椎“歇着”

- 必做动作：

躺下，进行那种使肚子在吸气时鼓起，呼气时瘪下的腹式呼吸，每日做3组，每组持续时间为5分钟，同时要放松腰背以此给腰椎减轻压力；

处在躺着的状态下，进行勾脚的动作与此同时进行绷脚的动作，此为踝泵运动，每日需完成 3 组，每组要进行 30 次，这样做能够起到促进血液循环的作用，进而预防血栓的形成；

— 禁忌是，不要弯腰，不要扭腰，不要相信“大力按摩能复位”，躺硬床休息是最为关键的！

效果：3 - 7天，疼痛会明显减轻，能慢慢下床。

阶段2：缓解期（能慢慢走路）—— 打底阶段

目标：激活腰背肌，学正确发力

- 必做动作：

三点汇聚：卧着，借头部、肘部、脚部之力撑起腰部成拱形，维持三秒而后放下，每日三组，每组十次（强化核心力量，稳固腰椎状态）；

这种姿势是猫式伸展，采取跪着的方式，然后慢慢地让背部呈弓形，同时使腰部塌陷，每天要做3组，每组是10次，其作用是放松腰背部位的肌肉，进而改善灵活性；

日常护腰时，坐椅子要放上腰垫，每小时需起身活动3分钟，活动方式是伸懒腰并扭腰，搬东西应采用“蹲姿”。

重点在于，动作需要慢下来，且要保持稳定，从而找寻到“肌肉发力的感觉”，不要去追求数量，等到身体适应之后再进行进阶。

阶段3：恢复期（基本不疼）—— 强化阶段

目标：巩固康复，回归正常生活

- 必做动作：

小飞燕，趴在床上，手脚轻轻抬，不要猛使劲，每天三组，每组十次，强化腰背肌，让腰椎更稳；

每周进行2次游泳（蛙泳）运动，每次时长为30分钟，水的浮力能够减轻腰椎压力，从而可实现全身锻炼。

进阶原则是，小飞燕幅度，要从最小到最大，游泳的时候，别去选择自由泳，因为自由泳扭腰动作多，容易复发 。

成效呈现为，持续坚持一至三个月，能够实现正常开展工作、进行运动，腰椎间盘突出症基本上处于被控制的状态 。

三、“避坑指南”（血泪教训）

不要盲目去增加量，在每个阶段，最少要练习2周，只有身体适应之后，才能够进行升级，千万不要着急；

2. 锻炼之后出现了疼痛的情况，马上停下来：要是腰部疼痛以及腿部麻木的状况进一步加重了，这表明动作出现了错误或者超出自己能力范围了，进而需要休息并做出调整；

3. 不要忽视“日常护腰”哦：即使在恢复期的时候锻炼得很不错，然而要是久坐，并且弯腰搬东西的时候不加以留意，那么随时都有可能复发，要知道护腰可是关乎一辈子的事情呢！

腰椎间盘突出康复，选准阶段，再用恰当方法，真的能够减少遭罪情况！我从处于“绝望”状态走到实现“康复”，依靠的便是这套分阶段进行的训练方法。转发给患有腰突的朋友，一同根据科学方式康复，早日摆脱腰部疼痛的折磨！

（附言：腰部突出情况严重且处于急性期时，要遵照医生的建议，我的方法属于普遍适用的经验，具体状况需依据个人情形来判断哈～）