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卧推，是健身训练里人气颇高的动作之一，雕刻胸型少不了它，提高力量也缺不了它。同时，卧推是项令人“沮丧”的训练动作，好多人刚开始进步极快，负重有提高，卧推技术也有进步，可过段时间会在特定阶段停滞，肩膀偶尔还会出现受伤状况 。
有没有可以进一步去提升卧推重量，同时也能够减小肩部受伤风险的办法呢？在这个时候，那么就需要把卧推界的“老师傅”，也就是地板卧推给请出来了。
，今天我们就来聊一聊关于地板卧推的那些事。
文章概要
常规卧推对肩部的影响
什么是地板卧推
地板卧推的优势
地板卧推的变式
常规卧推对肩部的影响
当你处在卧推负重停滞不前这个状况的时候，完善那个卧推技能、提升卧推的频率、寻觅搭档来进行辅助，这些都是相当不错的突破策略，然而，虽说这些常规的做法是具疗效的，但是不可否定的是这些都会给肩膀带去额外的压力。
哪怕所有人都讲只要技术动作达于完美境地，就能够防止肩部出现受伤状况或者承担过多的负担，然而从生理结构方面来讲，卧推必定得要肩部进行 secondary 发力，这也就是为何我们在热身之时都会将活动肩关节置于优先地位的缘由。
组成肩袖肌群的是由小圆肌、肩胛下肌、冈上/下肌构成的一套稳定肩关节的小肌肉，大量卧推或者超负荷卧推会致使肌腱受损以及引发慢性炎症，因为几乎我们所有的上肢动作都要肩关节参与，一旦肩袖受伤，你的所有上肢训练计划将会严重受限。
好消息是，存在另一种训练方法，这种训练方法能够提高你的卧推表现，并且能让你的肩袖“稍事休息”，而这便是地板卧推存在的意义。
什么是地板卧推？
短小精悍，地板卧推乃具低技术规定情形的卧推样式，训练之人并非于卧推凳上躺卧，而是在地板上平躺去施行卧推，达成地板卧推，需经由以下这般些步骤：
杠铃放置位置
先是需要设置一个可呈现活动状态的卧推架，然后要把酒J形的挂钩安置在高度大概与膝盖保持平齐的地方，接着把杠铃放置到那个挂钩上去，。
将身体平躺，到达地板的地方，眼睛所处位置在杠铃的正下方，弯曲膝盖，使双脚掌稳稳地踩实在地面上。
3. 让肩胛骨处于收紧状态，使得肩部靠向后方，致使胸腔处于水平的最高位置，让上背能够贴近地面进而提高肩部的稳定性。
双手握距略微比肩膀之间的距离宽一些，进行吸气操作并憋住气息，把杠铃从挂钩处抬起来，平行移动到胸部的正上方位置。
呼出气，再次进行吸气动作，慢慢地使杠铃往下降落，一直到上臂碰到地面之后快速地推起 。
6. 鉴于个人臂展存在差异，要是杠铃触碰胸部，那就别运用胸部弹力去推起负重 。
地板卧推，伙伴需在旁观察，推起失败时，下方空间无法让自身卸重，伙伴要及时辅助。
地板卧推的优势
你也许会认为地板卧推是新出现的动作，实则它比常规卧推早了好些年，在上世纪50年代以前，人们运用地板卧推来开展训练，从1899年直至如今大概有近120年的历程，它并非仅是一种显得陈旧的训练方式，它具备诸多益处，其中包含提升常规卧推表现 。
1. 肩关节压力更小
想要把杠铃向下放直到接触胸部，这对于肩部所产生的压力是非常大的，特别是那些臂展比较长的朋友，这种情形更是如此。地板卧推会迫使训练者在大臂碰到地面的时候推起，从而减少了肩关节的压力，当然这样做也会让卧推行程缩短，不过，我们能够在哑铃卧推或者器械卧推当中进行弥补。
2. 强化你的卧推粘滞点
大部分卧推的粘滞点，刚好同地板卧推里上臂脱离地面的部分相重合，着重去训练从粘滞点到完全推起这段行程，能够助力我们突破粘滞点，与此同时强化我们肱三头肌的发力，使曾经薄弱的那一环变成优势。
3. 纠正卧推坏习惯
惯性卧推，并非新手独有问题，不少专业运动员也会出现，即靠杠体触及胸部的回弹力推起负重，此习惯虽能推起更大重量，然而回弹力的不确定性却大幅增添受伤风险，让“大地的力量”战胜你想回弹的欲望，地板卧推正合适。
4. 训练多样化
我们都清楚，肌肉具备很高的适应性，一成不变的训练计划是致使你停滞不前的关键缘由，长久运用常规卧推会让肌肉适应运动轨迹以及强度，把练胸日里的卧推偶尔替换成地板卧推是对胸肌的一种全新刺激，还有助于重新认知卧推过程内的不足 。
假如你期望专门享有提升卧推表现，那就从基础着手再度审视自身的技术动作，建议把一周一次的练胸日拆分为两天，一天是以常规卧推为主导，另一天是由地板卧推为主导，以下是一个训练计划案例：
地板卧推的变式
我们在提高卧推水平方面，又新增了地板卧推这一选项，并且对肩部压力有很大程度的缓解，当你完全掌握了地板卧推的基础动作后，下面这些新的变式可优先加入，以此侧重训练卧推中的特定肌群。
1.窄距地板卧推
运用与肩部宽度相同或者比肩部间距稍微窄一点的握法，使得肘部靠近身体两旁，能够着重进行肱三头肌训练，存在行程缩短的情况，能够有效防止下放过低致使的胸肌被刺激，能对肱三头肌更加起到鼓励作用。
2. 臀桥地板深蹲
能够刺激到下胸肌的这种地板卧推变式，会把臀部抬离地面，与此同时还可以更好的感受卧推里的腿驱动技术，切身体会腿驱动是腿部、臀大肌以及下背协同发力 。
3. 哑铃地板卧推
使用哑铃卧进行地板卧推，对双侧力量平衡及身体协调性而言是个挑战，以相同重量分别处理两侧负重，需反复摸索与练习，尤其当接触地面时，若一侧与另一侧力量不同，会立马察觉问题，因而这是处理力量不均衡的一种很好的方法。
4. 单手地板卧推
按哑铃地板卧推的熟练程度，能衍生出单手卧推的变化样式，此变化样式会让你显著体会到核心肌群的用力，单方向的用力得借腹斜肌以及臀腿来促使你翻滚，要是当下在做卧推之际强化核心稳定性，这个办法值得去尝试一下。
结论
不管你是期望于卧推负重方面获取突破，还是想要在不干扰训练情形下修复肩关节损伤，地板卧推都是常规卧推的绝佳搭档，它存在的时长已将近100年，至今依旧被人使用绝对有其独特优势。多谢大家的阅读，要是有任何想知晓的健身问题，能够私信给我，我会在后续的文章里为大家解惑。