呼吸跟不上、卷腹平板痛？一文教你如何正确调整与发力

我存在呼吸方面的问题，好多动作在做的时候呼吸都没办法跟上，那该如何去调整呼吸呢？以往运动较少，如今做卷腹以及平板动作的时候腹部会疼，要是做的时间长一些腰部也会疼，这种情况正常吗？

答：推测这位 Keeper 为女性，女性平常易于惯于采用胸式呼吸，仅是肋骨做上下运动以及胸部产生些许扩张，众多肺底部的肺泡未曾经历充分的扩张与收缩，一次呼吸所摄取的氧气量较少，故而出现呼吸跟不上的状况，多进行腹式呼吸练习能够予以解决。

难道是每一次我去做卷腹动作之际，不是腹部出现酸痛之感，反而是脖子很痛且难受无比吗？是不是用力的方式有误呢？究竟得如何去做才是恰当无误的呢？

答：卷腹之际，脖子疼这核心问题源于未维持头部颈部的固定状态。解决之道简易，你能够把双手交叠于脖子下方锁骨所处高度位置，使下巴略微收紧着靠于手背上，于运动进程里始终确保手不脱离身体，下巴不脱离手背，如此便能解决。

或者，施作卷腹以及平板，要是腹部的肌肉产生疼痛属于正常状况。腰部出现疼痛便不正常，可能缘由有动作表现出错，又或者是腹部疲劳而借助力量了。能够仔细瞧一瞧 Keep 上面的动作指导。

跳跃箭步蹲，大腿很酸正常吗？

答：属于正常情形。此动作所锻炼的乃是大腿前面部分以及臀部的肌肉。需要留意的是，要跟随 Keep 去学习良好的动作要点。正确的动作会致使臀部同样体会到酸痛之感。

纠结于做过burpees k4全身燃动之后，该做一些拉伸动作之中到底是哪些，是属于局部拉伸范畴呢，还是全身拉伸范畴呢，进行了全身运动之后，仅仅只做局部拉伸，这样做是不是会显得不太适宜呢，上半身、中半身再加上下半身全部都进行拉伸，需要耗费二十几分钟的时间，时间耗费太多了，而有时候并没有能够充裕到拥有如此之多的多余时间。

答：拉伸运动并非一定得在运动之后才能够开展，要是时间允许的话，那进行全身拉伸自然会更佳，倘若时间较为紧张，那就挑选出主要察觉到酸痛的几个肌肉群来进行拉伸便可以了。

还是脚尖呈外八字状的提踵方式呢？

答：提踵时呈现外八字状态这样精致细密的训练并非具备高效性通常是适用于康复阶段的训练。

从减脂的角度而言，是一天当中上午进行有氧锻炼、下午开展无氧锻炼效果好呢，还是上午实施无氧锻炼、下午进行有氧锻炼效果好呢？

答：有氧与无氧运动，并不区分上下午，体内糖原储备，才是关键要点。高效无氧运动，需体内有充足糖原储备；高效有氧运动（针对减脂），需体内糖原储备较少，身体才会主动调动脂肪氧化供能。也有研究显示，傍晚时身体在各方面更适宜运动，不过未区分有氧或无氧运动。

我的体重是70千克，身高为176厘米，今年19岁，以前比较宅，不爱进行运动，身体状况很差，如今开始学习健身，然而存在很多疑惑，现在想要问一下，什么样的方式能够高效地进行热身，有泵感之时是健身的起始阶段还是结束阶段呢，求解惑，多谢！

答：高效热身是指，通过一些高频的、针对全身多个关节的复合运动，比如开合跳，来提升心率以及体温，并且把当日训练当中会涉及到的主要关节活动开。另外，泵感通常在力量训练正式组刚开始的时候就会出现，并且会随着训练的持续进行而不断增强，组间休息的时间不要过长。

注意，泵感是这样的情况，目标肌肉在进行具有相当强度的抗阻训练之后，造成大量血液向着目标肌肉涌去，在这个时候，肌肉会产生那种膨胀的感觉，这种感觉就被称作泵感。

250斤以上的人，减肥有什么注意事项？

答：针对体重大的人，在减肥初期，建议先通过控制能量摄入来实现一定的能量盈亏，也就是让能量摄入小于消耗，还要做一些对关节没有冲击的有氧运动，比如划船机，同时辅以适量的力量训练来增加肌力，为后期的进一步减肥打下基础。

怕对关节造成过大压力所以在力量运动进程中通常要避开自重训练而是借器械训练达成效果比如胸部锻炼一定重量的哑铃或者杠铃卧推相较于俯卧撑更适配大体重人群腿部锻炼坐姿腿屈伸比深蹲更适配体重大的人群。

我HIIT是隔一天进行一回，接着每天都有二十多分钟的慢跑，还有一千个跳绳，以及半个小时的腿部并且腹部训练，这样的强度算不算是小的呢？

回答是，Keep君很郑重地作出回应，它表示强度绝对不存在小的情况。然而，相比之下，更具参考性的建议则是你应当将跳绳锻炼予以去除，进而增添胸背部位的训练。