锻炼腹肌的有效方式及注意事项，你知道几个？

可以通过卷腹，来锻炼腹肌，平板支撑可用来实现此目标，还有悬垂举腿，俄罗斯转体，仰卧蹬车等方式也能达成。腹肌训练要结合动作规范性，以及强度控制，要避免因过度训练，致使肌肉劳损，或者出现腰椎损伤。

1、卷腹

卷腹是基础动作，它针对性刺激腹直肌，通过脊柱屈曲让腹部肌肉持续收缩，动作要保持下背部贴地，双手轻触耳侧防止颈部代偿，每组完成15至20次，该动作对腹肌上束激活效果明显，适合初学者建立核心力量基础，训练时可配合呼吸节奏，起身时呼气以增加腹内压。

2、平板支撑

平板支撑，通过静态收缩，激活腹横肌，与腹斜肌，维持身体直线姿势时长，深层核心肌群持续发力，建议每次保持30至60秒，注意避免臀部塌陷或者抬高，该动作能提升核心稳定性，对改善体态以及预防腰痛有辅助作用，进阶者可尝试侧平板支撑来强化腹斜肌。

3、悬垂举腿

悬垂举腿得借助单杠来完成，经由髋关节屈曲促使下肢往上抬举，对于下腹部的刺激效果显著突出，动作要控制好摆动的幅度，防止惯性代偿，每组次数以8至12次为适宜，这个动作对上肢力量需求具备较高要求呢，适合建议有一定基础之人去尝试，训练的时候要留意收紧腹部借以避免腰部借力。

4、俄罗斯转体

俄罗斯转体，是通过坐姿扭转躯干的形式来锻炼腹斜肌的，还能够手持哑铃以此增加阻力，在保持双脚离地的状况下增加难度，按照左右交替的方式完成20至30次，这个动作可以增强腹部旋转功能，适合那些需要提升运动表现的人，要注意控制速度防止脊椎过度扭转。

5、仰卧蹬车

仰卧蹬车，模拟骑行动作，同步激活上下腹肌，双腿屈伸之际，配合对侧肘膝相触，建议每组持续四十五至六十秒，动作要保持腰部贴地，此动作兼具动态与协调性训练，能改善腹部肌肉耐力，可调整腿部下放高度调节强度。

腹肌训练要遵循渐进超负荷原则，每周安排三到四次训练，组间休息三十到六十秒，训练前后要进行五到十分钟动态拉伸，避免突然增加强度引发肌肉拉伤，饮食上要保证每日每公斤体重一点二到一点六克蛋白质摄入，配合适量复合碳水补充肌糖原，睡眠时间不少于七小时促进肌肉修复，体脂率较高者需加入有氧运动辅助减脂。