俯卧撑与仰卧起坐锻炼部位及动作要领、训练频率介绍

进行俯卧撑，能锻炼胸肌、手臂；而做仰卧起坐，会对腹直肌、髋屈肌群起到锻炼作用，如此，还需要配合饮食，以及其他运动，从而提升效果。

1、俯卧撑：胸臂核心

做俯卧撑时，主要会对胸大肌予以刺激，还会刺激三角肌前束以及肱三头肌，与此同时，需要核心肌群来保持身体处于稳定状态，标准动作有着相应要求，双手间距要略微宽于肩部，下降的时候胸部要贴近地面，推起的时候肘关节要微微弯曲，力量不足的人可以选择跪姿俯卧撑或者斜面俯卧撑也就是手撑台阶的方式，进阶者能够尝试钻石俯卧撑双手呈三角形的那种或者单臂俯卧撑这种，每周进行3次，每次要做4组，每组是12至15次，组与组之间休息45秒。

2、仰卧起坐：腹髋肌群

传统的仰卧起坐，主要是对腹直肌起激活作用，然而要是过度去依赖髋屈肌，那么就有可能引发腰部出现代偿情况。建议采用卷腹的变式做法，先是屈膝保持平躺的姿势，然后双手轻轻触碰于耳侧位置，接着运用腹部的力量让肩胛离开地面，并且下背部要始终贴靠在地面上。还存在更为安全的替代动作，比如反向卷腹抬腿朝着胸部方向或者平板支撑静态来强化核心。每个组需要做二十到三十次,每周进行四次，要避免每日都开展训练，以此来防止肌肉出现疲劳状况。

3、协同肌群参与

做俯卧撑期间，背阔肌以及前锯肌会一块儿协同发力，以此来稳定肩胛骨，做仰卧起坐的时候，腹外斜肌与髂腰肌会辅助去完成动作，要是出现手腕疼痛的情况，可以改用握拳支撑或者使用俯卧撑支架，腰部不适的人应该在臀部下方垫上毛巾，从而减少腰椎压力，建议搭配弹力带划船或者鸟狗式动作，以此平衡前后肌群。

4、代谢效率局限

无氧训练包含这两种动作，单次每一分钟消耗热量大概在五至八千卡，减脂效果不太显著，要想提升热量缺口，需要结合全身性运动，比如三十秒开合跳间歇、每组十次波比跳等，体重基数过大的人应优先选择游泳或者椭圆机，做俯卧撑时要避免关节负荷过重。

5、塑形补充策略

肌肉塑形是需要蛋白质来补充的，每公斤体重应摄入1.2至1.6克蛋白质比如鸡胸肉这种，其含量是30克每100克，还有希腊酸奶是10克每100克，训练之后在30分钟以内要补充乳清蛋白20到30克，搭配一根快碳香蕉，在睡前的时候可以摄入酪蛋白cottagecheese，体脂率比较高的人需要控制每日热量缺口 300到500大卡。

仅仅只依靠俯卧撑以及仰卧起坐，简直难以达成全部的减脂塑形效果，得要配合上有氧运动，与此同时还要进行饮食管理才行。提议采用HIIT循环，先是20秒运动计时，后续是10秒休息计时，如此循环重复8组，运用这种方法能够提升心肺功能，还要加入深蹲臀腿环节、引体向上背部等复合动作。睡眠方面要保持在7小时以上，通过这样能够促进生长激素分泌，要使用体脂秤来对肌肉量变化进行监测，以防过度去追求次数从而致使动作出现变形情况。长期久坐着的人群，每小时都应当做2分钟靠墙静蹲，以此来改善肌力平衡。