一、先掏心窝子
我在三十岁之前练所谓的“面子肌”，也就是胸、肩以及手臂，对着镜子看确实挺能唬人的，可是一旦去搬水桶，或者打高尔夫，腰就会“咔”的一下，仿佛像是被抽了筋一样。医生的一句话把我给点醒了，医生说：“腰是男人‘力’的总闸，闸松了，全身都断电。”从那之后，我把训练表给翻了过来，每天先练腰，然后再练那些看起来好看的部位。今天这5个动作，从热身一直到上重量，只用一条毛巾、一把椅子就能够开始练，适合上班族，适合新手，也适合那些想要在硬拉方面有所突破却出现“腰空”情况的你。
二、为啥男士要特别关照腰？给你三个“立刻用得着”的理由
传递力量，进行深蹲，实施硬拉，搬运水的动作，力量自脚底起始传至上身，腰部作为“中转站”，若站得不稳力量便会出现断档，
护椎情况是这样的，竖脊肌紧凑起来，同时腰方肌也是紧凑状态，这种情况下，腰椎仿佛被钢条箍住了，即便长时间坐着也不会产生酸痛感，以及在搬运物品的时候也不会出现闪到的状况。
保持良好体态，腰部要有力量，骨盆不能向前倾斜，小肚子自然而然地收缩回去，西装扣子不会出现“蹦开”的情况。
三、5个“低调小动作”，一条毛巾就开张
（统一节奏：在进行热身3分钟之后，再开始进行练习，初始阶段为12至15次，一共3组；进阶阶段是8至10次，总共4组；组与组之间休息45秒，且每隔一天进行一次练习）
① 交叉机+徒手深蹲——“热身+唤醒”
踩踏板时用前脚掌，身体保持立直状态，以慢速进行 10 分钟，使心跳达到“能说话不能唱歌”的程度；完成后立刻做徒手深蹲，让大腿与地面平行，停顿 1 秒后再站起。感受到大腿前侧以及腰两侧出现“热胀”的感觉。如果是进阶动作，可以手里抱着一桶水。需要提醒的是，膝盖要冲着脚尖，不要内扣；使用交叉机时别采用“葛优躺”的姿势。
② 坐姿划船——“背部+腰部协同”
椅子前方放置一桶水，双手拎着毛巾的两个端部，身体稍微向后倾斜，背部保持挺直，手肘往后拉伸直至肚脐位置，停留一秒后再缓缓放下。感受：肩胛骨朝着中间挤压，中背部以及腰下部位“鼓起小包”。进阶做法：更换为哑铃或者弹力带。提示要点：不要耸肩，想象着肩胛骨向裤兜里插入。
③ 平躺抬腿——“核心点火器”
平躺，背部贴靠地面，双膝弯曲让双腿lifting抵达于九十度，而后再缓缓地伸直并且放下，然而却并非touch地面，能feel：下身腹部加上腰部下端呈现“一阵一阵跳动现象。advanced stage是单侧腿部inter leave的put down行为（如同像某种虫子般static形式的体育动作）。reminder：一旦腰部发生拱门情形便立即halt下来，并且reduce动作幅度；脖子保持relaxed 的一种状态，眼睛盯向天花板。
④ 硬拉——“腰力总闸”
首先，双脚要与肩保持同宽的状态呢，然后把毛巾踩在脚下呀，接着双手分别去拎毛巾的两端哟，之后臀部要往后推呵，接着背需要挺直啦，随后身体向前倾直到腘绳肌处于紧绷状态为止哟，随后再由臀部发力拉回站立喽。当下能够感觉到大腿后侧以及腰下“拉链”呈现出收紧之感呐。处于进阶阶段的时候呢，要从换空杠铃杆开始做起呢，再到加杠铃片呀。这里还有提示哦，背一定要保持平的样式呀，从侧面看就如同“桌面”一样呢，千万不要弓背呀，要是感觉不适应就降重量去寻找那种感觉喽。
⑤ 侧平板支撑——“侧腰稳定器”
以手肘支撑地面，让身体呈一条直线，将髋部向上顶起，并保持30至60秒，此时会感觉腰两侧出现“麻筋”，进阶做法是上方腿抬起或者抱哑铃，需注意提示，屁股不能掉落，要像“桥拱”一样 。
四、怎么组合？给你三套“现成饭”
【套餐A 基础唤醒】
交叉机进行10分钟锻炼，之后平躺抬腿做15次，接着侧平板每侧做30秒，如此循环2轮，总时长为20分钟，直至腰有微微发热的感觉为止 。
【套餐B 力量加码】
首先进行坐姿划船12次，接着做硬拉10次，然后做每侧45秒的侧平板，如此循环3轮，总时长为25分钟，出现了下背“鼓包” 。
【套餐C 综合耐虐】
交叉机5分钟，接着坐姿划船10次，然后硬拉8次，再到侧平板60秒/侧，随后循环4轮，总时长为30分钟，此时腰如同“上了钢条”。
五、常见翻车，秒修
硬拉之时出现弓背的情形，那就降低重量，首先要练习“髋部铰链”，双手扶住髋部，臀部往后推，背部始终保持平整。
划船时耸肩→沉肩，想象肩胛骨往裤兜插；
抬腿时腰拱→减小下放幅度，下背贴紧地面。
六、进阶思路，长期有瘾
加负重：水瓶→哑铃→杠铃片；
加时间：侧平板30秒→60秒→90秒；
加不稳定：硬拉时脚踩毛巾，核心更忙。
七、立刻行动
今晚先去选“套餐A”，录一个视频当作“起点”。每周增加5秒侧平板，或者增加2次硬拉，4周之后你会回来留言：搬水桶不会闪腰，深蹲底步很稳，西装扣子不会蹦——这便是“腰有劲”的日常红利。别收藏了就睡觉，现在铺好瑜伽垫，做完第一组平躺抬腿，明天的腰会感谢现在发力的自己！
#秋季图文激励计划#