女生增强腰部力量的五种方式，核心训练、器械辅助等要循序渐进

女生增强腰部力量，可通过以下这五种方式来得以实现，即核心训练，器械辅助，瑜伽拉伸，有氧运动，日常姿势调整，并且需要结合个体体能循序渐进。

1、核心训练：

平板支撑是基础核心动作，仰卧卷腹是基础核心动作，鸟狗式是基础核心动作，它们能激活深层腹横肌，它们能激活竖脊肌。每次每周进行3次吧，每次要做3组哟，每组需维持30秒，每组还可维持至1分钟呢。训练的时候要保持腰椎中立位呀，要避免塌腰，要避免弓背哟。初期的时候可以缩短时长呢，要逐步增加难度，像侧平板支撑这样的难度。

2、器械辅助：

健身房里的器械，像罗马椅挺身、绳索伐木，能够对下背肌群起到针对性强化的作用，使用小重量高频次这样的模式，以12至15次为每组，要注意收紧腹部防止腰部产生代偿情况，壶铃摇摆能对于腰臀联动进行同时锻炼，适合处在中级阶段的训练者。

3、瑜伽拉伸：

练习猫牛式、眼镜蛇式等体式，来增强脊柱灵活性，桥式能激活臀腰连接肌群，每周进行2次瑜伽练习，配合腹式呼吸提升肌肉控制力，要避免过度后弯动作，腰椎间盘突出者需谨慎。

4、有氧运动：

蛙泳等属于低冲击运动，其中游泳特别是蛙泳，这类运动有利于改善腰肌耐力。每次运动时长要超过30分钟，心率应维持在最大心率的60%至70%。跑步的时候，需要核心收紧，以此减少因腰部晃动而造成的劳损。

5、姿势调整：

坐位良久之际运用腰靠垫以维系腰椎生理曲度，搬运重物之时采取屈髋下蹲而非弯腰之姿。办公一族每小时施行5分钟站姿后仰拉伸动作，睡眠侧卧之际于双腿之间夹放枕头以削减腰部压力。

建议在训练刚开始时，要由专业的教练来指导动作的标准性，在经期的时候要避免进行高强度的腰腹训练，饮食方面要补充优质蛋白像鱼肉、鸡蛋，还要补充含镁元素的坚果、深绿蔬菜来促进肌肉修复，睡眠充足对腰部肌群恢复有帮助，要是出现持续腰痛或者放射性腿麻的情况需要及时就医去排查椎间盘问题，孕妇以及骨质疏松者需要在医生的指导下调整训练方案。