女性形体健康管理：决定肩膀宽度的条件及锻炼方法
（注：本文内容源自《女性形体健康管理系列教程》的第三个部分：运动健身跟女性形体健康管理）
决定肩膀宽度以及是否健美的条件存在两个方面，一方面是锁骨以及肩胛骨的长短状况与大小情形，另一方面是锁骨末端所附着的三角肌的丰满程度情况。肩窄存在根本原因，其根本原因在于锁骨以及肩胛骨周围附着的肌肉群不发达并且无力，这种不发达与无力致使锁骨以及肩胛骨远端出现下垂现象。另外还存在一个原因，这个原因是两个横面的肌肉发展呈现不平衡状态，前侧紧致而后侧松弛，进而由此形成扣肩凹胸的情况。锁骨以及肩胛骨的长短大小，除去先天遗传因素之外，和后天缺乏锻炼以及不注意保持正确姿态状况，均存在重要关系。
对于女性而言，若想要去体现出肩的那种圆滑感，进而展现出柔美曲线之态，并且弥补诸如“塌肩”“窄肩”“瘦肩”以及“锁骨窝太显”等这类先天不足情况，那唯一的办法便是强化肩膀部的肌肉开展锻炼。
肩部肌群锻炼动作
/ 站姿侧平举 /
※ 作用：主要对三角肌中束展开发展，对冈上肌发展，对斜方肌发展，以此增加两肩宽度。
※：要领是，两脚自然地解开站立，两手的拳眼朝着前方，拿着铃铛垂放在身体的侧面。先开始非常用力地向两边侧向水平举起，稍微停顿之后，慢慢地往下放回到身体侧面。像这样重复进行。在侧向水平举起的时候吸气，在放下的时候呼气。
※ 提示：侧平举的时候，要挺胸收腹，身体的上半部分不可以出现摆动的情况，侧举的高度不能够低于肩膀后所对应的高度。
/ 躬身侧平举 /
作用，主要发展三角肌后束，以及大圆肌，还有小圆肌，以及肩胛下肌，以及冈下肌等肌群。
有着这样的操作细节，先是双脚分开来，且宽度于肩膀而言要稍微宽一些，然后俯身向前，让身体弯曲，一直到上体和地面呈现平行状态，背部要维持平直，头部稍微向上抬起，两条腿自然伸直，手持哑铃下垂在身体前方，先是用力朝着两侧举起，直到达到最高点，稍微停顿一会，紧接着缓慢把哑铃放下，还原到预备姿势，按照这样的方式重复进行，也能够俯卧在长凳上实施操作，另外，躬身提拉同样能够让三角肌后束得到发展，举哑铃的时候吸气，放下并还原的时候呼气。
侧要举起的时候，两臂是不能够去弯曲的，上体不能进行上上下下起伏摆动，臂放下使其垂直之后，肌肉要处于放松状态。
/ 俯立飞鸟 /
※ 作用：主要发展和健美三角肌后束和上背肌群。
要求是，两脚站立的宽度与肩部宽度相同，两只手各自握住一方哑铃，上半身向前弯曲呈九十度角度，两只手处于垂直状态，手心相对，两条手臂朝着身体两侧尽可能向上举起来。向上时速度快，落下时速度慢，像这样不断重复。在用力进行平举动作的时候吸气，在还原动作的时候呼气。
在向侧上方进行动作时，要一边屈肘，一边举起，直至到达最高点，此时，前臂与上臂所形成的夹角，需控制在大概130度的范围。躯干不能出现上下起伏的情况，两腿要保持站直，膝关节要锁紧，胸部要挺起，不能有振摆借力的行为。在进行还原动作时，两个哑铃不能相互碰撞，
/ 坐姿推举哑铃 /
※ 作用：主要发展和健美三角肌、肱三头肌和背部肌群。
要领是 需要坐在 有靠背的椅子之上 要紧紧地夹住腰部 收缩腹部 挺起胸膛 双手握住哑铃 使屈臂放置在两肩的外侧 拳眼朝着后方 然后两臂一同全力 向头的左右外侧上方 进行推举 直到完全伸直的状态 稍微停顿一下 接着弯曲肘部 让哑铃下落至肩膀 从而还原成预备姿势 紧接着进行再次如此 循环往下反复 当上举这个动作的时候 进行吸气 当放下的时候 进行呼气 。
※ 提示：做时上身要挺直靠在椅背上，双臂同时直线向上推举。
/ 侧上拉橡皮带 /
※ 作用：主要发展和健美三角肌。
要领是，两脚踩住橡皮带的中段，两脚间距离为20厘米，身体呈现正立姿势，重心微微下沉，两手分别抓住橡皮带两端，直臂垂于体侧。开始进行练习的时候，三角肌用力去收缩，两臂保持伸直状态作侧平举，把橡皮带拉至与肩同高稍微停顿会儿。然后，慢慢回落成为预备姿势，如此这般重复。用力进行侧平举的时候吸气，回落的时候呼气。
注意，当拉至侧平举状态进而回落的时候，绝对不能够出现屈肘的情况，要凭借三角肌所具备的力量去对回落的速度予以控制 。
肩部肌群锻炼建议
最初练习的时候，按照不一样的锻炼部位，每次课程能够安排一个动作，每个动作能够做2至3组，半年到一年的锻炼课程，每次能够挑选2个动作为组合，每个动作做2至4组，一年之后应该依据实际情形，选择3个动作为一组合，每周练习2次，每次课程的每个综合组大约为8至10组。
一般的肩部锻炼方法，男女大致是相同的，只是因为锻炼的要求不一样，目的也不相同，所以试举重量以及运动量的选择存在区别，对于要求减肥的女子来说，试举的重量要轻一些，次数可以多一些，每组一般在14次以上，在锻炼的时候，还得依据肩部的生理特点，把每个动作按照不同的部位，比如肩部的前中后这样合理地安排在训练课当中，从而让“肩膀”周围的肌群都能够得到锻炼。
（注：本文源自《女性形体健康管理系列教程》当中的第三个部分：运动健身跟女性形体健康管理）