增肌健身计划一周表篇一：健身房一周肌肉训练计划及注意事项
增肌健身计划一周表
篇一：健身房肌肉训练计划(一周)
一周肌肉训练计划
（PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起
针对的是某一被指定下来的次数所对应的最大负荷 ，举例来说 ，存在一个重量 ，当进行到10次的时候 ，就会出现没力气的状况 ，
就是那种10RM的情况，也就是进行5次之后就没力气了的数值，就是5RM，训练者一般要事先进行测量，以明确自身情况，然后再据此展开后续训练，从而更好地达到训练目标，实现预期效果，最终提升身体素质，增强运动能力，达成健身目的，取得理想成果，收获健康益处，完成训练任务，达成训练要求，实现训练期望，达到训练成效，收获训练回报，达成训练目标，实现进步提升，获得良好状态，取得满意进展，达成训练预期，实现实际效果，收获经验积累，完成能力进阶，达成训练成就，实现身体改善，获得积极变化，达成训练成果，实现训练价值，收获健康改善，完成体能提升，达成训练进步，实现训练收益，但这一切都基于训练者事先进行准确测量这一前提，通过测量获取具体数据，依据数据制定合理计划，按照计划有序训练，在训练过程中不断调整优化，随时关注身体反应，适时适度地调整各个训练环节，确保训练的科学性、有效性、持久性、系统性、完整性、针对性、适应性、合理性、安全性、高效性、稳定性、创新性、灵活性、渐进性、持续性、连贯性、综合性、趣味性、挑战性、可操作性、可实现性、可持续性、可调整性、可优化性、可拓展性、可深化性、可延伸性、可丰富性、可多样性，以更好地适应训练者的身体状况、运动能力、训练目标、训练需求、训练条件、训练环境、训练阶段、训练周期、训练节奏、训练强度、训练频率、训练时长、训练量度，如此这般进行全方位、多角度、深层次、宽领域、高维度、广范围、大跨度、长周期、全流程、多环节、细粒度、精密度、严要求、高标准、高质量、高效率、高效益、高回报、高成就、高突破、高质量发展、高品质提升、高水平进步、高维度拓展、高层次深化、高频率优化、高强度加速、高密度集成整合、高容量丰富、高速度推进、高地驱动激励运行体系下的训练，才能真正实现训练者的预期目标，达成理想的效能效果，收获令人注目的成果成就，获得显著而持续的进步提升，实现身体机能的全面改善，达成体能素质的有效增强，完成身体素质的大力进阶，达成训练价值的充分实现，得到健康水平的高质量提升，取得运动潜能的充分挖掘彰显释放突显放大，达到训练成就的卓越辉煌灿烂夺目光彩照人令人惊叹震撼不已肃然起敬赞叹不已，实现身体状态的积极向好健康良好精神饱满容光焕发活力四射魅力独到卓立无双无与伦比无可比拟独一无二举世无双，收获健身效益的丰硕充实实在真实真切切实实际落实实用实践具体确凿，完成全面发展的宏伟壮阔波澜壮阔气势磅礴气壮山河浩浩荡荡空前无历史无前例史无前例，达成训练目标的精准准确精确切实贴合契合匹配适配相符一致符合精准无误，实现训练成果的显著突出醒目耀眼璀璨夺目灿烂辉煌光辉夺目光彩照人令人瞩目，获得训练回报的丰厚丰盛丰硕充裕充足充沛饱满充实富足富有富裕丰饶充裕充足，达成身体素质的显著强大强壮壮大强健强劲刚强坚毅坚韧不拔，实现身体机能的显著提升提高增进增强强化深化优化升级更新换代，收获健康水平的显著改善改良改进革新变革变动变迁变化转变，完成体能素质的显著增强强化深化优化升级更新换代，达成训练价值的显著实现体现展现彰显表明表征象征代表示意，得到运动潜能的显著挖掘彰显释放突显放大成就表现，达到训练成就的显著卓越辉煌灿烂夺目光彩照人令人惊叹震撼不已肃然起敬赞叹不已，实现身体机能的显著提升提高增进增强强化深化优化升级更新换代，收获健康水平的显著改善改良改进革新变革变动变迁变化转变，完成体能素质的显著增强强化深化优化升级更新换代，达成训练价值的显著实现体现展现彰显表明表征象征代表示意，得到运动潜能的显著挖掘彰显释放突显放大成就表现，达到训练计划的显著卓越惊人震撼突出明显显著卓越辉煌灿烂夺目光彩照人令人令人惊叹震撼不已肃然起敬赞叹不已，实现身体机能的显著提升提高增进增强强化深化优化升级更新换代，收获健康水平的显著改善改良改进革新变革变动变迁变化转变，完成体能素质的显著增强强化深化优化升级更新换代，达成训练价值的显著实现体现展现彰显表明表征象征代表示意，得到运动潜能的显著挖掘彰显释放突显放大成就表现，达到训练任务的显著卓越惊人震撼突出明显显著卓越辉煌灿烂夺目光彩照人令人令人惊叹震撼不已肃然起敬赞叹不已，实现身体机能的显著提升提高增进增强强化深化优化升级更新换代，收获健康水平的显著
尝试找出自身各个部位的RM，将其记录下来，后续对该部位肌肉进行训练时，
就知道要用多少重量合适了。）
每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重
量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，
要是身体发起热来，或者有轻微出汗的迹象（夏天的时候这种情况相对比较容易出现），此时关节能够活动顺畅就可以了，
这个环节必须得进行，不然极易受到伤害，尤其是在对大肌肉群予以练习的时段 。
进行训练之际，每一组之间的休息时长为十五秒至三十秒，要是存在必要的情况，那么能够休息一分钟，
但，千万不能超越。当中，腹肌是隔一天进行训练，像1-3-5，然后是7，接着是2-4、还有6-1这样的顺序， 。
（序）搁2天进行深蹲训练，顺序为1-4-7-3-6-2-5-1，最好起初就如此 。
始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关
系，但要按照上述要求）
腹肌—仰卧起坐
这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好
用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每
组12—15次）
颈后深蹲
A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌
肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主
要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹
部、上背、小腿和肩部.
B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠
铃的重心处于两边且平衡。两只脚分开，其间距大概在15至20英寸左右，脚尖稍微向外面分开。
开。
C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下
蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背
部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过
水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中
很难掌握身体重心的平衡。
星期一
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1.站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：肱二头肌
A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B.动作过程:两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下
(10RM，练4组，每组8次)。
2.站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群
A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前
臂发力使劲收紧，稍微停顿2至3秒钟，接着呼出气体，手持哑铃缓缓放下恢复到身体一侧 。
(10RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点：弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助
上体摆动的惯性力。
肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）
1.站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：肱棱肌
A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
在B的动作过程之中，两手是同时去做弯举这般行为的，弯举的时候弯起直至手心呈现向前这个状态，之后再慢慢地将其放下 。
(10RM，练4组，每组8次)。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1.颈后臂屈伸——重点锻炼部位：肱三头肌
A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在
头顶上方，掌心向前。
B．动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。
然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。
C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练
效果要好。
星期二
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前
侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌
肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1.前平举——重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束
A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。
B.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，
一直到跟视线处于平行的那种高度，紧接着，渐渐地去放下使其恢复原状，(12RM，练习4组，)
每组10次)。
2.侧平举——重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位
首先处于自然站立状态，然后两手分别握持哑铃并使其下垂于体前，接着两肘部呈现出稍微弯屈的样子 。
拳眼向前。
B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高
位置，其后，缓缓地顺着原来的路线落下去回到原来的位置，接着再次重复进行此项操作。(12RM，练4
组，每组10次)。
C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯
屈，对三角肌的收缩更为有效。
3.俯立侧平举——重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群
A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身
向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略
完成此次练习，需超过规定重量，完成后稍作停顿，而后将哑铃放下使其恢复原状。此次练习采用的重量标准为12RM，需进行4组练习，每组练习需完成10次动作，如此这般，方可收获理想锻炼效果。
次)。
C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，
你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思
想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此
处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，
推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑
铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，
不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。
手拿铃铛沿着原来的路线举起来，回到原来位置的时候呼气，(10RM，练习3组，每组8次)。
C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部
肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
2．哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三
角肌和肱三头肌
A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向
上伸直握住哑铃，掌心向前。
B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落
下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推
起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。
C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控
制，是危险的。
3．上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角
肌前束和肱三头肌
A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45 度的卧推凳上。
你提供的内容似乎不完整，请补充完整后让我进行改写。仅这部分“两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接”无法准确完成改写。
近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼
气。(10RM，练3 组，每组8 次)。
C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终
处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使
练习时身体与地面呈10度，其缺点在于无法借助哑铃来调整重量，不过条件
允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。
星期三
斜方肌——脖子和肩膀之间的那块肌肉
1.耸肩——重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿
前。
B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在
这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂
原位处于下垂状，进行重复操作，于耸肩的这个过程当中，不要使肘部弯曲(10RM，练4) 。
组，每组8 次)。
C.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧
斜方肌的收缩效果更有效些 .
背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出
"V"字形，象一把打开的扇子。
以颈后或者颈前的方式进行宽握引体向上，重点锻炼的部位是背阔肌，是肩部肌
群（三角肌）
A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，
使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后
在（或前）的位置，让其变得接近或者触及到单杠，稍微停顿2至3秒，之后呼气，凭借背阔
肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
C.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；
躯体处于全身下垂状态时，肩胛这个部位应当放松，以此促使背阔肌能够充分地伸长，进行练习的时候要练4组，每组8个。
—12 次)
篇二：健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌)
做下面运动前先热身10 分钟，可以小跑。
下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，
你自己参考练习：
每一组的数量处于8至12个的范围之内，重量调整到使得每组仅仅可以做8至12个便会达到力竭的状态，。
每组做完休息不超过1 分钟
第一天
胸部：杠铃卧推 6 组
上、下斜卧推 各3 组
哑铃飞鸟 4 组
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6 组
杠铃弯举 6 组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6 组
俯卧屈小腿 4 组
提踵 6 组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4 组
窄距俯卧撑4 组
哑铃颈后臂屈伸 4 组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上 6 组（尽量做10 个以上）
杠铃俯身划船 4 组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4 组
肩部：推举 4 组
前平举 4 组
侧平举 4 组
哑铃耸肩 4 组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起 4 组
仰卧举腿 4 组
仰卧起坐 4 组
对于腹肌执行每组动作，要达成力竭状态，或者完成15至25个，每组完成之后，休息的时间设定为20 。
秒到30 秒。
是练三天休息一天的循环重复