周一：进行力量训练，首先有10分钟的跑步热身，接着杠铃深蹲做4组，每组8至10次，然后哑铃硬拉做3组，每组10至12次，再是哑铃卧推做3组，每组8至10次，之后杠铃弯举做3组，每组10至12次，随后杠铃硬拉又做3组，每组10至12次，最后仰卧臂屈伸做3组，每组8至10次。周二：开展有氧训练，先进行10分钟的绳跳热身，接着深蹲跳做3组，每组15至20次，然后仰卧起坐做3组，每组15至20次，再是平板支撑做3组，每组45至60秒，之后深蹲跳又做3组，每组15至20次，随后仰卧起坐做3组，每组15至20次，最后平板支撑做3组，每组45至60秒。周三：休息。周四：进行力量训练，先有10分钟的跑步热身，接着杠铃硬拉做4组，每组8至10次，然后哑铃卧推动3组，每组8至10次，再是杠铃深蹲做3组，每组8至10次，之后哑铃硬拉做3组，每组10至12次，随后墙壁俯卧撑做3组，每组8至10次，最后仰卧臂屈伸做3组，每组8至10次。周五：开展有氧训练，先进行10分钟的绳跳热身，接着深蹲跳做3组，每组15至20次，然后仰卧起坐做3组，每组15至20次，再是平板支撑做3组，每组45至60秒，之后深蹲跳又做3组，每组15至20次，随后仰卧起坐做3组，每组15至20次，最后平板支撑做3组，每组45至60秒。周六：进行力量训练，先有10分钟的跑步热身，接着杠铃深蹲做4组，每组8至10次，然后哑铃硬拉做3组，每组10至12次，再是哑铃卧推做3组，每组8至10次之后杠铃弯举做3组，每组10至12次，随后杠铃硬拉又做3组，每组10至12次，最后仰卧臂屈伸做3组，每组8至10次。周日：休息。备注：依据个人实际情形，训练计划能够适度调整。
就力量训练以及有氧训练二者之间而言，建议休息一至两分钟，以此让肌肉能够获得充分恢复 。
除此之外，每周起码确保两到三次的有氧锻炼，有助于提升心肺功能以及燃烧脂肪。
同时，饮食属于健身关键构成部分，合理的饮食搭配能够更优地展现训练成效。