用一副哑铃就能够展开有效的全身健身，不少爱好者觉得只有上边才能进行锻炼，事实上此想法是错误的。下面是具体的锻炼办法：首先是胸部，要进行平卧推举这般便可主要针对的是胸大肌的厚度以及胸沟，具体动作是双手拿哑铃仰卧在凳上，将哑铃放置于肩部位置，手掌心朝上，向上推哑铃直至手臂变直，稍微停顿之下然后慢慢地使其归位，并且要注意上推和下降呈弧线致使胸大肌得以充分收缩以及彻底伸展。还有上斜推举那它针对上胸肌的锻炼。动作，动作要领跟平卧推举是一样的，不一样的地方在于要把凳面调到30至40度的倾角，斜着躺上面去做。3.平卧飞鸟，主要锻炼胸部中间沟。动作，仰卧在凳上，两只手拿着哑铃，掌心相对，两只手臂自然伸直在胸部上方，两只手臂稍微弯曲肘部向两侧呈弧形下放哑铃到最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩把两只手臂呈弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉，是扩展胸腔，锻炼胸大肌、前锯肌的最佳动作。躺在横凳上，肩部处于仰卧姿势，同时两脚稳稳地落在地上，双手紧紧握住哑铃一端，将握紧部位放置于自己胸部上方，然后以肩部作为转动轴，缓缓地把哑铃放至头的后方，此时要感受胸肌以及胸廓的伸展，一直放到极限位置时，再把哑铃提拉回来使其复原。特意留意，为了避免受到损伤，在放下哑铃过程中速度不可以太快。再说肩部，推举动作，主要锻炼三角肌前束、中束还有后束。具体动作是，先保持坐姿，双手分别持哑铃放在身体两侧，接着两肘向外展开，掌心朝着前方，然后以弧线的方式推哑铃直到最高点，稍微停顿一下，之后缓慢地控制着哑铃按照原来的路线就是弧线还原。提示：做的时候，也能够是站姿来做，双臂得以同时做，还能够是单臂轮换着做。侧平举：主要锻炼的是三角肌中束。动作是：两手持哑铃低垂在腿的前面，身体稍微向前倾，双肘微微弯曲，朝着两侧把哑铃举起到和肩一样高，让三角肌处在“顶峰收缩”的位置，稍微停顿片刻，然后靠着肩肌控制着缓慢还原。也能够单臂去做，两臂进行轮换。俯身侧平举：主要对三角肌后束进行锻炼。动作是：两手持哑铃，掌心相对，俯身把膝盖弯曲，身体保持稳定，两臂朝着两侧向上举起来，随后控制着缓慢还原。耸肩：主要锻炼斜方肌。动作是，两手持哑铃垂于体侧，膝盖微微弯曲，上体微微向前倾斜，双肩充分向上提，试着用肩峰去触碰耳垂，稍微停顿一下，然后缓慢进行控制还原。三、背部，1.俯身双臂划船，主要是以练背阔肌为主打。动作先是，俯身且微微屈膝，两手分别各持哑铃，垂于体前下方，凭借背阔肌的收缩力来提拉哑铃至肘与肩高度一样或者略高于肩的位置，稍微停顿一下，接着凭借背阔肌的张紧力来控制哑铃缓缓还原。注意事项是，划船的时候主要是背阔肌收缩伸展，上体切莫上抬，防止借力。2.俯身单臂划船，主要是以锻炼背部外侧以及下背为目的。动作是手持哑铃，掌心朝着里面，使另一手去撑在同侧腿膝盖部位的固定物从而稳定身体，把哑铃提到腰部位置时让背肌充分收缩，稍微停下，接着控制性地缓慢还原，充分伸展背肌，做完一侧就换另一侧做。直腿硬拉主要练下背、臀大肌和股二头肌。其动作是双手各拿哑铃垂在体前，两脚自然分开站立，跟肩同宽，两条腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬起头，直到上体大概与地面平行。然后下背肌收缩用力让上体还原。要注意为保持张紧力，身体前屈时哑铃别碰到地面。动作不可以太快。四、肱二头肌 1、交替弯举：肱二头肌主要由此练习来进行，做到将肱二头肌分离。 动作是这样规定的，可以将坐姿保持，当然站立也并无不可，双手要将哑铃稳稳地拿着，使其垂在身体两侧，掌心应该相对，两肘需分别靠在身体两侧，不要随意偏离位置。以肘关节作为支点，向上弯举，与此同时，前臂要外旋，让掌心朝上，举至最高的点时，要收紧肱二头肌，稍微停留片刻，之后控制着慢慢还原，轮换着来做。2、意念弯举：主要能练到肱二头肌肌峰。 动作是这样要求的，站立的姿势要保持，上体自然地向前有一定程度的弯曲，单手拿着哑铃垂在体前方位，上臂要贴近同侧的膝或者腿上，另一只手屈臂放在同侧相应膝盖或者腿上，以此来来稳定住身体。把持着哑铃的手臂向上进行弯举，直到到达最高点，使得肱二头肌收缩到极限程度之时，稍微停顿一下，接着再慢慢地还原。3.侧弯举：主要锻炼的是肱肌以及前臂肌。动作是：采取坐姿（或者站立着），双手分别握持哑铃垂放在身体两侧，掌心相对，上臂紧紧地贴靠着身体两侧，以上肘关节作为支点，用力量向上弯举直至最高点，稍微停顿一下，然后再慢慢地还原。提示如下：两臂既能够同时去做动作，也能够交替着做动作。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要锻炼的是肱三头肌。动作是：处于坐姿（或者站立着），双手握住哑铃一端放置在颈后上方，掌心朝前，上臂保持固定状态，以肘作支点来做屈臂伸动作。提示：两臂既可同时去做，又能够交替来做 。2.俯身臂屈伸：主要是对肱三头肌上部开展练习 。动作：俯身，两脚呈前后开立模样形成弓步，一只手撑着前腿膝盖以此稳定身体，另外一只手持哑铃，上臂紧紧贴着体侧 。肱三头肌使力朝着后上方伸展手臂直到前臂跟地面处于平行状态，让肱三头肌达到极限收缩，稍微停顿一会，接着再缓慢地还原 。六、腿部 1.深蹲：主要是训练大腿肌群以及臀大肌 。动作：双手各自拿着哑铃放在体侧，又或者把哑铃放置在稍微高于肩部的位置，控制稳当，两脚自然地开立大约跟肩宽一样，脚稍微呈现八字形状，挺胸，腰背收紧 。3. 俯卧腿弯举 主要是锻炼股2头肌的锻炼方式 。动作呈现就是 在俯卧长凳上 双脚夹住哑铃或者把哑铃捆绑在脚踝上面 小腿处于悬空状态 双手抱住凳端 两腿保持伸直状态 。接着股二头肌开始发力，将小腿弯起，达到最高点的时候让股二头肌处于“顶峰收缩”的位置稍稍停顿，按照以股二，头肌的张紧力量控制着慢慢的还原。练习步骤七为小腿的站立单腿提踵，主要锻炼小腿肌。具体动作是，一只手握住哑铃，另一只手扶着固定物，一只脚的前脚掌站在踏板上，脚跟尽可能下降到最低点，另一条腿屈膝提起小腿。小腿肌用力去收缩提起脚跟到最高点，之后再缓慢地还原。两条腿交替进行
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