动作演示/崔阳
场地提供/Evolution Training
进化综合训练
要实现减重目标，过程里，坚持锻炼是极具挑战性的任务。对于那些打算减重的人群而言，最大障碍是持之以恒。。
下面这个减肥锻炼计划耗时4周，借助平衡、可达成的法子培养锻炼习惯，其在设计上融入拔高的状况，可是还并非使人难耐承受程度，就这样进行减重人士会成天期望锻炼行动而且还在连续4周里面保全专注 。
这套锻炼计划完美结合了力量训练与有氧锻炼，力量训练有助于增长肌肉，促进新陈代谢，有氧锻炼能提高耐力，促进脂肪减少，通过将两者结合，打算减重的人就能达到减少脂肪且增强力量的目标，它的优点是每次锻炼持续时间短，训练积极性高，效果显著，即便日程安排极繁忙，仍能见缝插针去执行。
在下一个月期间，将会每周有5天去做锻炼，进而培育热衷锻炼的惯常行为 。
每周的安排
周一：力量训练（专注于下肢肌群）
周二：间歇式有氧锻炼
周三：力量训练（专注于上肢肌群）
周四：休息或积极性的恢复（慢走、拉伸）
周五：力量训练（全身性的训练）
周六：高强度间歇式训练（HIIT）
周日：休息
周一：下肢力量训练
所需装备：一对哑铃
这套耗费大概30分钟的锻炼方式，可强化腿部肌肉力量，还能提升臀部肌肉力量，随之会使心率升高。
动作1：哑铃深蹲3组12次
动作2：反向箭步蹲3组，每条腿各10次
动作3：臀桥式3组15次
动作4：保加利亚式分腿深蹲3组，每条腿各8次
做上述4动作要有顺序依次来，组间休息时长在秒三十到秒四十五之间，结束完有连贯性的4行为后，休息1时间分钟，以此循环上述所讲的内容重复两回，从始至终的锻炼进程注重保持姿势的正确特性。
哑铃深蹲
做法
分开双脚站立着，两脚之间的距离和气臀的宽度一致；两只手各自握住一只哑铃，并将其放置在身体两侧；
2.放低身体，做深蹲动作，挺起胸膛，膝盖位于脚趾正上方；
3.双脚脚后跟用力蹬踏地面，返回初始姿势。
反向箭步蹲
做法：
往前大幅迈出右腿。向后大幅撤出左腿呀。让左腿的膝盖贴近地板呢。把双臂在胸前抱为拳呢。
2.右膝与脚踝对齐，身体垂直下沉；
首先，右脚的脚后跟发力，去用力地蹬踏地面，之后返回至初始的站立姿势，然后，切换到身体的另一侧，去做相同的动作 。
臀桥式
做法：
平卧于地面之上，双膝呈弯曲状，双脚是平放着的，双脚相互分开所形成的间距跟臀部同样宽度；
脚后跟使力去蹬踏那地面，朝着天花板的方向去抬起臀部，于动作的最高点用劲地挤压那些臀肌；
3.慢慢放低臀部，返回初始姿势；重复做上述动作。
保加利亚式分腿深蹲
做法：
走到接近训练凳的约莫位置，这个位置大致处在距离训练凳六十到七十厘米之处停住脚步，然后将左脚的脚背放置在训练凳上面 。
2.放低身体，呈深蹲姿势，右膝与脚踝对齐；
3.右脚用力蹬踏地面，返回初始的站立姿势；
换身体另一侧做同样的动作。
周二：间歇式有氧锻炼
所需装备为，一台有氧锻炼器械，其可以是跑步机，或者是划船机，又或者是固定自行车 ，亦或是一块用于跑步的空间。
这套锻炼方案大约持续20~30分钟，能最大限度地燃烧热量。
热身阶段：慢跑5分钟或速度较慢的骑车
正式阶段：1分钟全力以赴的锻炼（短跑、骑车或划船）
恢复期：步行或慢跑1分钟
重复上述过程2~3次。
周三：上肢力量训练
所需准备：一对哑铃和一条弹力带
这套锻炼方案，所需消耗时间大概是30分钟，针对的是胸部肌肉，还有肩部肌肉，以及臂部肌肉。
动作1：哑铃卧推3组12次
动作3：哑铃划船3组，每侧手臂各10次
动作3：弹力带下拉3组15次
动作4：哑铃推举3组10次
按照顺序去做上述那些动作，每一组的动作之间要留出30至45秒的休息时间；将所有4个动作都完成之后，休息1分钟，以上述的方式循环重复2次；在整个的锻炼过程当中要着重去保持姿势的正确性。
哑铃卧推
做法：
平躺于训练凳之上，两手各自握住一只哑铃，将其放置在胸前位置，双肘弯曲形成45度角落；
2.用力伸直双臂，在动作的最顶端保持片刻；
3.弯曲双臂，返回初始姿势。
哑铃划船
做法：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽；双手各握住一只哑铃；
2.以臀部为轴心，向前弯腰，哑铃自然垂放于身前；
3，双臂变弯曲状，把哑铃朝着腰部的方向向后部进行拉动去实施，之后使相关姿势还原归位到起始之处，再持续不断地重复去做上面所描述的动作句号
弹力带下拉
做法：
1.把弹力带的一端固定在较高的位置上；
2.双手抓住弹力带的另一端，拉向大腿；保持肘部静止不动；
3.缓慢返回初始姿势。
哑铃推举
做法：
双脚呈分开姿势处于站立状态，两脚之间相隔的距离和肩部的宽度等宽，并且双手在各自位置分别握住一只哑铃，然后两只各自握着哑铃的手放于身体两侧位置 。
2.将哑铃举过头顶，直到双臂完全伸直；
3.把哑铃放回与肩膀同高的位置；重复做上述动作。
周四：休息或积极性的恢复
或者彻底休息，或者开展一些轻度的有氧锻炼，像30分钟的步行，或者瑜伽，或者拉伸；这样的安排既有益于肌肉进行恢复，又有益于身体维持活跃状态。
周五：全身性的力量训练
所需准备：一对哑铃和一个健身球
这套全身性锻炼方案，它靶向全身所有重要肌群，用时大约30分钟。
动作1：哑铃硬拉3组10次
动作2：俯卧撑3组12次
动作3：在健身球上转动3组10次
动作4：哑铃火箭推3组10次
按顺序做上述动作，每组之间休息30~45秒；完成所有4个动作后，休息1分钟，重复上述循环2次；在整个锻炼过程中注重保持姿势的正确性。
哑铃硬拉
做法：
先是双脚分开着站立，其两脚之间的间距跟臀部宽度一样宽，而后双手各自握住一只哑铃，把哑铃放置在大腿前方 。
以臀部作为轴心，朝着前方方向弯腰，把哑铃朝着地面位置放低，同时保持后背是平直状态，。
3.双脚脚后跟用力蹬踏地面，返回初始的站立姿势。
俯卧撑
做法：
1.做好平板支撑的准备姿势，双手分开的距离与肩同宽；
2.将胸部向地面放低，绷紧核心肌群；
3.双手掌心用力按压地面，返回初始姿势。
在健身球上转动
做法：
1.跪在健身球前，前臂放在健身球上；
2.把健身球向前转动，伸展身体的同时绷紧核心肌群；
3.把健身球向后转动，返回初始姿势。
哑铃火箭推
做法：
站立时双脚分开，分开的双脚距离和肩膀宽度是相同的，两只手分别握住一只哑铃，两只手持哑铃将其放置在与肩膀同样高的位置上 。
2.把身体放低，呈现出深蹲的姿势，接着凭借爆发力站起身来，把哑铃推过头顶 。
3.返回初始姿势，重复做上述动作。
周六：高强度
间歇式锻炼
热身阶段：以舒适的速度慢跑（或骑车、划船）2分钟；
正式阶段，用最大努力程度的百分之七十五到百分之八十做出上述锻炼，持续三分钟；
恢复阶段，以最大努力程度的百分之五十至百分之六十开展上述锻炼，持续两分钟。
整理阶段：以舒适的速度慢跑（或骑车、划船）3分钟。
重复上述过程2次。
周日：休息
彻底休息一天。这样的安排有助于防止倦怠，同时保持新鲜感。