俯卧位腰部练习姿势全解析，助你轻松掌握正确方法

摆好练习 1 的姿势，呈俯卧位，要让髋部紧紧挨着床面不能分开，随后依据要求，利用肘部给予力量把上身缓缓撑起，进而使腰部慢慢向后伸展。需要说明的是，开始进行练习的时候，动作要轻柔缓慢，最开始保持后伸的姿势仅仅 5 秒钟，然后逐步增加时长，最终达到 30 秒钟且保持，这样的动作要重复去做 10 次。

俯卧这个姿态，使骨盆和床面紧紧挨着，用手慢慢把上身托起来，在这个过程里让腰部和臀部处于放松状态，这是练习的第二个姿势。在此姿态下坚持一秒钟，重复这个动作十次，以作说明。

该练习有三种姿势，姿势为俯卧位，在骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背直至腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面，开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8至10次。

要进行的是4练习4姿势，姿势为俯卧位，头要贴近地面，胸部也要贴近地面，要轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢要绷紧，缓慢抬离床面5至10厘米，有说明指出开始要坚持5秒钟，重复8至10次，目标是在此姿势下坚持20秒钟。

姿势练习五：呈仰卧位，双膝关节处于屈曲状态，双手于胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持两至四秒钟，而后轻轻放平至开始时的姿势，重复做十次。此方法用于上腹部肌肉的练习，之前的练习主要是对腰背部肌肉进行锻炼。

6进行6个练习6种姿势：处于仰卧的位置，要让腰部紧紧贴着床面，把一侧的下肢弄成伸直的状态，慢慢地向上抬高20至30厘米的高度。作出说明：维持下肢抬高的姿势大概10秒钟时间，之后接着慢慢地放下，重复去做10次。这种方法是用来进行下腹部肌肉的练习的。