男人都想拥有强壮手臂肌肉？这8个动作教你如何锻炼

雄性个体皆期望去具备强健有力的身形，尤其是胳膊部分的肌肉组织，其乃是力量的一种表征，要是拥有了强健的胳膊便意味着获取了强大的力量，会使得他人在第一眼得见之时就觉得很是勇猛。“麒麟臂”乃是针对拥有强健胳膊肌肉群的一种称呼，众多刚刚开始健身的新手最初热衷于去锻炼胳膊肌肉的缘由在于，它能够直观地展现出力量的强大。

胳膊同样是上肢借助力量的主要地方，这是健身的人一定要去锻炼的部分。对于别的肌群来讲，胳膊的肌肉大小会更快地练出来。也许对于刚开始健身的人而言，耗费半年时间便能练出有空间的胳膊肌肉，要是还要练得更具力量，那么就一定要长时间持续锻炼，同时，需锻炼针对胳膊肌肉的动作，才可以让胳膊肌肉空间越来越大。

健壮的胳膊会使人感觉颇具安全感，还是良好身形的一种表现。那究竟怎样去锻炼呢？接下来介绍八个动作，从肱二头肌、肱三头肌这两块肌肉开始练起，依照正确的动作规范予以指导，助力你迅速突破极限，练就强壮的麒麟臂！

动作1：哑铃仰卧臂屈伸

这个动作主要对肱三头肌、胸大肌、前锯肌以及背阔肌起到锻炼作用，它是作为锻炼肱三头肌时最为基础且最佳的动作。其动作要领为，身体平躺在长凳之上，双脚落地，双手握持哑铃，手臂伸直，与肩膀保持垂直，于此开始吸气，上臂保持不动，让肘关节进行弯曲，使得哑铃下落至低于头部两侧的位置。

动作2：杠铃仰卧臂屈伸

这个动作和以杠铃形式进行锻炼相近，需要留意的是，手握杠铃的正确姿态应当是，双手以窄握方式握持杠铃，要注意在杠铃下降的时候，别碰到头部。

动作3：凳上臂屈伸

有这样一个动作，它极其适配那些没有时间前往健身房因而在家也能够展开锻炼的朋友，其动作的要领是，双手要支撑在高于地面的凳子之上，双脚是可供放置在地面或者另一张相对较矮的凳子上面的，当身体呈现处于悬空的状态之际需要将手臂屈肘下沉一下以达到极限的边界为止，要停止于2到3秒这个时长之内，并吸气，接着靠双臂激发拉力来使身体转回到初时。‍

动作4：窄距杠铃卧推

此动作着重对肱三头肌以及胸部肌肉起到锻炼作用，动作要领为，躺卧于平凳上，双手握持杠铃且其宽度窄于肩部，双手将杠铃举起来并停顿2至3秒，之后缓缓把杠铃降低至胸前位置。

动作5：哑铃弯举

最常见的锻炼肱二头肌的动作是哑铃弯举，只要有一双哑铃，你就能够并随时随地进行且锻炼。动作要领如下，可站立或者坐姿着手来握哑铃去完成举的动作，值得注意的是，尽管动作简单，然而也要规范化，速度不要过快，调整呼吸。

动作6：杠铃弯举

这和哑铃弯举差不多，不过需要留意，鉴于杠铃的重量是比较重的，所以在进行弯举之时，身体得保持稳定，不可以晃动。

动作7：窄握双杠臂屈伸

窄握双杠臂屈伸对肱三头肌能起到主要的锻炼作用，它还是锻炼手臂肌肉时极为常见的一类动作。此动作要点在于，双手以窄握的方式撑住杠体，屈肘过程持续2至3秒，随后迅速将肘关节伸直，凭借力量把身体朝上方推起。

动作8：哑铃颈后臂屈伸

重点是对肱三头肌展开锻炼，目的在于加大肱三头肌的围度。其动作的关键要领是，首先两手合并握住一个哑铃，紧接着把哑铃高举以至于能够高于头顶上空，继而弯曲肘部将哑铃放置在后脑的位置处，随后向上挺直手臂的前臂，使其返回到最初的位置。