啥是好身材呢，是那种360度全方位都无可挑剔的，只注重上身训练而忽略下肢训练，也就是顾上不顾下，这种做法肯定是不对的，只练胸部而不练背部，也就是顾前不顾后的训练方式，也都会存在问题，就算我们留意到了背部，而且还更侧重于背阔肌的尺寸，可一般人却很少会关注到竖脊肌，然而呢，强壮且有力的竖脊肌，不但能够起到防止脊柱意外受伤、维持脊柱稳定、预防脊柱出现退行性病变等这些作用，对保持良好的体态，塑造出挺拔的身姿以及漂亮的背部线条，同样起着关键作用。
称度娘对竖脊肌有这样的定义，竖脊肌也就是 Erector Spinae，它还有个名号叫萨科脊柱肌也就是 Sacrospinalis，它被背浅层肌盖住，也被上后锯肌与下后锯肌盖住，它填充在棘突和肋角之间的深沟里边，它从骶骨一直延伸到枕骨，它是一对强大的伸脊柱肌 。
怎样才能够锻炼到竖脊肌呢，在家庭环境当中能够采用俯卧两头起这样的方式，在健身房里面则能够利用罗马椅去做山羊挺身，这些方法均能够有效地锻炼到竖脊肌。
俯卧两头起
这个动作，有点类似起飞动作呀，然而你的确能够把自身想象成即将从地面振翅起飞的鸟儿。虽说动作看上去挺简便哟，可做起来并非易事呢。有些平日里不运动之人，又或者极少锻炼背部以及臀肌的，会觉得无从着力呀，甚至根本就连一个俯卧两头起都没办法做得起来哟。这个动作能够很好地训练到竖脊肌也呀，还能练到臀大肌呢，不但能够助力提升腰部力量呀，而且也有益于预防腰肌劳损哟。实际上，那些久坐于办公室的人，在完成这个动作的训练之后，由锻炼竖脊肌而产生的酸胀感，以及由锻炼臀大肌而产生的酸胀感，会极大程度地释放下背部存在的不适感，还会极大程度地释放后腰处的不适感。
俯卧两头起的动作要领：
初始姿势，呈俯卧状处于地面，双脚并拢在一起，双臂向前伸展放置于地面，手心是向下的 。
吸气，发力，把双臂向上有控制地慢速抬起，让上身向上有控制地慢速抬起，让两腿伸直向上有控制地慢速抬起，不要猛地快速抬起上身，不要猛地快速抬起双腿，不要使用爆发力 。
抬到，自己能够接受的高度之际，稍微作一下停留，接着呼气，放松地落下身体，而后回到，初始的姿势。
留意，将身体向上抬起时不必达到极限的高位，特别是刚开始的那一两组，要是一下子抬到高位，某些人的后腰部分有可能会出现抽筋或者因为过度紧张而致使产生不适感。此外，头部也不用向后仰，在动作进行过程中能够自然地面朝下方，跟着身体的起伏而自然地起伏，不用给颈部带来不必要的紧张感。
罗马椅山羊挺身（背屈伸）
开展山羊挺身训练要借助健身房的罗马椅去完成，然而罗马椅前部支撑垫的高度是有说道的，需把靠垫调节到高于骨盆的位置，就是骨盆靠在前部支撑垫上，如此在向后向上抬起身体之际，能显著感觉到后腰部位竖脊肌的收缩，背部伸直后停留几秒，用以强化效果。要是靠垫高度调节到低于骨盆的位置，就是骨盆高于靠垫，完全露出靠垫，那么主要练到的是臀肌和股二头肌。
在做山羊挺身的过程中，应注意两点：
（1）控制好速度，有控制地起落，特别是下落时不要过快。
脊柱不能弯曲，身体上抬至高位的时候，不要往后方过度伸展，一直线呈现整个身体就好了。
对于平常那类人而言，拿个小重量杠铃片这般的负重训练没必要，除罗马椅外，有些健身房存有特制训练设备，能单独对竖脊肌展开训练 。
安全提示：腰部有伤的小伙伴，练习山羊挺身动作应谨慎。
好了，下次再练背时，可以关照一下你的竖脊肌了！