疫情宅家能健身？赵华老师的臀腿塑形练习快来试试
病毒流行，居家也能锻炼身体。赵华老师今日分享了臀腿塑形动作，网课结束后你是否觉得家中生活乏味？别再犹豫，立刻活动身体，开始依照视频做运动了！
赵华，任职于体育学院，担任副教授一职，拥有北京体育大学运动生理学博士学位，同时指导硕士研究生，并且是华中师范大学特殊领域人才选拔与训练研究中心的副主任。
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这个视频里的塑形运动，有助于打造下半身的理想轮廓，让人站姿更直，整体形象更佳，气质也显得更出众。此外，这些动作还能增强身体核心部位和腿部的力量。
进行练习的话，观看视频之后，需要认真阅读每个动作的关键说明，具体内容见下文。每个动作之间要停顿10秒，否则练习的成效会降低。可以连续完成两到三次，如果身体素质好，可以尝试做四到五次。
深蹲
动作要领：
1、双脚开立与肩同宽，脚尖略朝外。
2、下蹲时臀部后移，双臂与胸齐，下蹲至大腿约与地面平行。
3、全程腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组十个，间歇十秒。
侧弓步蹲
动作要领：
1、双足并拢，一脚向外撤呈侧弓步。
站立时身体保持直立，然后慢慢向下弯曲，蹲至负重一侧的大腿高度接近地面。与此同时，双臂向上抬起，达到胸部的高度。
身体直立，腰部和背部保持平直，膝盖和脚尖不可向内弯或向外翘。承重腿的膝盖和脚尖朝向相同方向，位置不可超过脚尖。
4、垂直起身，再换另一腿做。
呼吸：蹲下时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组交替二十个，间歇十秒。
交替弓步蹲
动作要领：
1、双足并拢，一脚后撤呈弓步。
站立时身体保持直立，接着向下弯曲，直至大腿前侧接近地面水平。与此同时，双臂向上抬高，达到胸部高度位置。
身体保持腰部和背部直立，膝盖和脚尖不可向内收或向外展，前方的膝盖朝向脚尖方向，且位置不能在脚尖之前。
4、垂直起身，再换另一腿做。
呼吸：蹲下时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组交替二十个，间歇十秒。
单腿侧抬
动作要领：
站立时保持身体平稳，将重量集中在一条腿上，另一条腿向外伸展至极限位置，然后缓缓恢复原状。
2、控制动作速度，运动腿的脚全程不着地。
3、全程直膝，上身保持稳定。
呼吸：抬腿外展时呼气，腿下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
单腿提踵
动作要领：
1、自然站立，将脚踝靠在另一侧膝盖内侧。
2、脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。
呼吸：自然呼吸。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
跪撑单腿外展
动作要领：
身体前屈，双臂支撑地面，一只膝盖点地，另一只膝盖抬起，尽量向外上方伸展，然后缓慢放下。
2、控制动作速度，运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持不动。
呼吸：抬腿外展时呼气，腿下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
跪撑单腿后蹬
动作要领：
身体前屈，双臂支撑地面，一只膝盖接触地面，另一条腿向后上方踢去，直到完全挺直。
2、控制动作速度，收回时做收腹动作，且运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持稳定。
呼吸：收腿时吸气，蹬腿时呼气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
跪撑单腿上抬
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，一腿向正上方抬起。
2、控制动作速度，收回时做收腹动作，且运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持稳定。
呼吸：腿上抬时呼气，下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
这个视频里的动作强度不高，不过对下半身的主要肌肉都有锻炼作用。这些练习动作关键在于做的时候，要增强相对薄弱地方的功能性力量。大家千万别因为动作简单就不当回事，有可能你们练完之后，第二天某些地方会感到酸胀。这或许说明这些地方平时锻炼得不够充分，更需要多加注意。