怎样摆脱设备与场地的束缚，任何时候都能增强自己的肌肉？我们共同来轻松练出马赛克线！
方法1：提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这种动作能同步活动身体正面和背面，向前推动双臂时，务必动用整个上半身的力气，以免手腕承受过大压力；从站姿转换到俯撑姿势时，同样需要调动正面、核心区域以及下半身的力量。不过，体型较胖的人，要小心避免双臂过度向前伸展。
Step 1：站姿，右手撑于地面
双腿间距与肩部宽度一致，身体前屈，右臂着地，后脚跟悬空，膝盖微曲。
Step 2：双手撑地，向前爬行
以不使身体感到劳累为前提，保持一定的距离，交替单臂着地然后向前移动。
Step 3：身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。
Step 4：双手撑地，向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5：身体回到站姿
调整姿势恢复站立，接着在二十秒内反复进行这个动作。
方法 2：强力燃脂的侧併步摸地
运动部位20秒运动次数全身1组动作约做6 ~ 8回
高速行进时，需动用全身肌肉，强化平时活动较少的下肢力量，同时增强心肺功能。侧向移动重心时，要留意足部姿态，防止脚踝发生扭伤。
Step 1：身体向右移动
两腿分开与肩等宽，脚趾向外撇开四十五度。把身体的核心向右侧调整，并且上体往下收，再向旁边挪动两步距离。
Step 2：右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3：身体向左跨两大步
再用相同姿势，往左方跨越两大步。
注意
侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4：左手碰左脚前的地板
向前迈出两大步，与此同时，用左手食指的末端触碰左脚脚尖前方的地面，接着在二十秒之内，频繁地重复这一动作。
方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这种运动以趴卧姿态进行，好处是不会轻易受伤，并且保持该姿势能够不断强化上肢肌肉。同时，通过双腿交替挪动的动作，也能增强腹部和下肢的力量。
Step 1：双手俯撑于地面
双臂平展与肩齐平，身体向前俯卧在地，肩部与脚跟连成一条直线，四肢保持绷直，小腿后侧则略微抬起。
Step 2：右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。
NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。
Step 3：身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。
Step 4：左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑
活动区域持续二十秒,每个部位进行十五到二十次重复练习,涉及区域包括肩部、背部、胸部、腹部以及手臂,完成一组练习大约需要十五到二十个动作
这种活动不受设备与场所的约束，任何时间都可以进行，能够锻炼到胸部、肩部、腰腹部肌肉。对于希望塑造胸肌的男士，以及追求胸部弹性的女士来说，效果显著。它也是增强手臂力量的理想选择。
Step 1：双手打开撑地
双臂向两侧伸展，宽度与肩膀一致，然后身体向前平趴在地面上，脚跟必须抬离地面，肩部与脚尖保持在一条直线上，同时确保手臂和腿部完全伸直。
Step 2：身体向下压
胳膊首先弯折，同时整个躯体向下按，和地面维持一定间隔，这时候胳膊的肌腱与胸膛的肌肉要感到吃力，然后重新恢复成平板支撑的形态。
若仅使躯体向下倾，而手臂肘部弯曲度数偏小，就会形成不良体态，由此可能引发腰背不适，务必留意。
手臂即便存在弯曲，身体却未完全下沉，致使臀部明显上抬，这样就会使肩膀和手臂承受过大压力，最终可能导致损伤。
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