想练漫画腰？先问腰椎间盘答不答应，骨科专家教你锻炼法
想练“漫画腰”？先问问腰椎间盘答不答应
骨科专家教你几个正确锻炼腰背肌的小动作
跟“小蛮腰”“单手摸肚皮”“锁骨贴硬币”等体型展示流行后，近期“卡通腰”的体型挑战又登上了微博热点榜，变成男女争相效仿的复杂姿势，在社交平台上分享的挑战自拍引发了大量讨论和不同看法。
模仿漫画姿势的挑战者，将双腿架在椅子上，上半身俯卧在地面上，胸口紧贴地面，整个身体构成反Z字形，以此展示身体的曲线和柔韧度。根据参与者分享的照片，这个“漫画腰”动作颇具难度，火箭军特色医学中心骨科副主任医师朱泽兴，从医学角度分析了该动作对身体造成的影响。
脊柱有它的生理曲度和活动度
人的脊柱从上到下依次是颈椎、胸椎、腰椎以及骶尾椎，整体包含三十三块椎骨。到了成年阶段，骶尾椎会合并成一体，其他椎骨则和它们之间的椎间盘、周边的韧带还有软组织相互配合，形成一个既能灵活活动又具备很强支撑能力的链式构造。脊柱具有特定的自然形态：从背后观察，其横向轮廓是均衡对称的；从侧面审视，其纵向轮廓包含四个自然弧度，具体为颈椎向前的弯曲（角度约为二十五度）、胸椎向后的弧度（幅度介于三十度到四十度之间）、腰椎向前的形态（范围在五十五度至六十五度）、骶椎向后的曲线。脊柱的纵向轮廓呈现波浪状，有助于提升直立状态的稳固性，并且能够吸收外力撞击。
脊椎骨中，胸椎部分依靠胸廓（肋骨）提供支撑和保护，因此其活动能力相对有限，日常中脊柱的弯曲与扭转动作，基本上由颈段和腰段承担。颈部的向前弯曲与向后伸展活动幅度，大致在35度到45度之间，腰部的向前弯曲幅度大约为75度至90度，向后伸展幅度则约为30度。
挑战“漫画腰” 让椎间盘受累
能够确认，执行“漫画腰”体式时，脊椎的纵轴方向大体上保持均势，然后进一步审视这种体式对于颈部、胸部脊柱、腰部脊柱以及骨盆弧度的改变情况。
颈椎表现为向后伸展状态。向后伸展动作，即抬头，是一种十分有效的颈部锻炼方式。该动作也是骨科医生常建议颈肩部不适者进行的功能性锻炼。经常抬头能够使颈后部肌肉得到放松，有助于保持颈椎正常的生理性前凸形态；相反，长期低头容易造成颈肩部肌肉过度劳累并引发疼痛，还会导致颈椎曲度逐渐消失，进而加速颈椎的退行性变化。
脊柱中段的特性先前已阐述过，其灵活性有限，且发生退化的情况相对较少。年轻人读书时如果姿势不端正，或者年长者骨质流失，都可能造成脊柱自然的向前弯曲程度增加，从而引发体态变形。图像中展示的脊柱处于伸展位置，这种状态对于防止体态变形具有积极作用。
脊柱与骨盆的弧度差异是我们需要着重考察的，也是“漫画腰”引人注目的关键点。有必要澄清，部分网友觉得图中人物的腰呈90度弯曲，这种看法并不准确。此处指的是髋关节，通俗称为胯骨轴，它具备相当大的前倾活动能力，图中展示的就是前倾达到90度的情形。髋关节前屈90度会引发骨盆前倾，进而使骶骨角度变大，腰部与骶部区域便会呈现出前屈的姿态。然而紧接着腰椎并未如预期般向前弯曲，由于胸口紧贴地面，前屈动作受到阻碍，在重力影响下开始向下掉落，进而呈现出向后伸展的姿态。因此腰部的前半段正在前倾，而后半段却过度向后仰，这种情况让腰骶区域承受了相当大的压力。而腰骶部位恰恰是腰椎间纤维环病变常见的区域。
因此，需要特别注意，刻意模仿“漫画腰”的姿态，很容易让腰椎间盘问题恶化，持续采取这种姿势还会促使腰骶区域更快老化，而且在刻意扭转身形时，也很容易损伤腰部周围的肌肉、韧带以及小关节。
锻炼腰背肌 你得这样拗造型
这种模仿“漫画腰”的姿态并非恰当的腰背肌锻炼方式，年轻人偶尔尝试也不至于像部分网友所说的那样后果严重，只是不适合持续进行。对于腰椎间盘存在问题的患者以及年纪偏大的人群，这种做法存在潜在风险。事实上，不少瑜伽体式也面临类似情况，那些看起来优美的过度伸展或过度弯曲动作，并非缺乏瑜伽基础的人可以随意模仿的。
腰背肌功能锻炼能够使腰背部肌肉得到放松，有助于防止和减轻腰肌劳损的情况；同时腰背肌变得强健后，对腰椎稳定性的维护作用会更好，也有助于延缓腰椎老化，并且可以减少扭伤的发生。这种锻炼的关键在于以腰椎自然前凸为起点，进行适度的向后伸展，然后恢复原状，这样就能完成腰背肌的收缩与放松过程。在此向各位介绍几种简单又实用的腰背肌功能锻炼方法：
腰腹部束紧 这个练习每次要反复做五到十回。练习的作用是让背部主要肌肉——竖脊肌经历反复的收缩与放松，以此来促进血液流通顺畅，同时让椎间盘承受压力的过程有节奏地变化，这样对脊柱的健康非常有益。
1.双脚自然站立，左手指尖触及背后的脊柱沟。
2.右臂向上平举于头侧。
右臂稍稍朝上前方伸展，仿佛想要触碰高架子上的物品，同时右下方身体部位感到轻微的用力。
4.左臂向上平举于头侧。
5.使两臂保持平行，两臂伸得越高越好。
6.保持住腹部微微收紧的感觉，慢慢地放下手臂，放松肩膀。
维持腹部轻微的收拢状态，手臂随意地前后摆动，向前迈出十步的距离。
小燕飞这种练习，每次最好做三到五回，每一回持续一分钟。这项活动的核心，是模仿燕子的飞行体态来活动身体，主要目的是为了增强腰部和背部的肌肉力量，同时也能减轻腰部、脖子以及肩膀等地方因为过度使用而造成的不适感。
1.在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。
双臂以肩部为基点缓缓上提，手臂上扬时轻微昂首，双肩同时向后方与上方提拉。
另外，脚部缓缓离地，腰腹用力收紧，尽量借助肋骨与腹部力量来承托身体，保持这个姿势3到5秒。
4.然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3至5秒再做。
背桥训练 每次锻炼最好做三到五回，每回持续一分钟。这个动作不复杂，对身体负担不大，特别适合那些做不了小燕飞的年长者。
平躺到坚硬的床垫或平板上，两只手臂随意放置在身体两边，弯曲膝盖让双脚平稳着地。
2.双足及肩背部同时用力，使腰部、臀部抬起，持续3至5秒。
3.放松肌肉，回归原位休息3至5秒再做。