健身的您， 真的需要补充蛋白粉吗？
随着网络社交的兴盛，以及健身热潮的持续升温，参与力量训练的人群不断壮大，由此引发了一个普遍的困惑：究竟是否需要摄入蛋白粉？接下来，我们将深入探讨蛋白粉的相关知识，分析个体是否适合补充，并阐述如何科学合理地使用。
什么是蛋白粉？
蛋白粉通常由提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白或这些蛋白的混合物制成粉末状，主要作用是帮助蛋白质摄入不足的人增加蛋白质摄入量。
蛋白质对人体又主要有哪些好处？
（1）增肌
蛋白质扮演着关键角色，它支持肌肉构建过程，同时促进运动后肌肉力量的增强与复原。
（2）维持身体正常的新陈代谢
蛋白质经过体内诸多代谢过程，能够维持生命活动的正常运转。
（3）提供能量
蛋白质在关键时刻能供给身体能量。马拉松比赛临近终点时，人体主要能量来源（糖）几乎用尽，蛋白质便介入体内能量供应，这对提升比赛表现至关重要。
有些人蛋白质需求量很高，食物补充跟不上消耗速度，于是出现了蛋白粉这种补充品。最初是病人和运动员用它来补充蛋白质，增加体力。因为它能帮助肌肉增长，所以健身人士也开始使用。
哪些人适合吃蛋白粉呢？
有些人因为吃得太差或服用了某些药品，身体里蛋白质不够用或者流失得厉害，而运动的人因为活动量大，身体里蛋白质消耗得太快。这些人吃的东西里蛋白质不够，因此必须另外吃蛋白粉来增加力气。我们普通人只要吃得好，一般不会缺蛋白质。只要吃得饱，就不需要额外喝蛋白粉。
每天应该摄入适量的主食，男性需要六两以上，女性需要五两以上，这些是生重计量；搭配一袋到两袋鲜牛奶，容量在250到500毫升之间；或者选择等量的酸奶或豆浆；再补充一个鸡蛋；再加上三两瘦肉；以及两到三两豆制品；这样组合的食物，完全能够满足一个健康的人体每天对蛋白质的需求。
蛋白粉的副作用：
（1）激素分泌失调
已有学术探讨指出，蛋白粉或会引发内分泌紊乱现象，简单说就是容易引起身体炎症反应，这可能与人体消化功能代谢过程存在关联性。一旦察觉摄入蛋白粉后身体出现炎症反应，应立即减少用量或完全停止使用。若频繁因蛋白粉导致身体炎症，表明该产品并不适合个人体质，建议调整日常膳食搭配来满足身体对蛋白质的需求。
（2）蛋白尿
尿液中出现泡沫是摄入过量蛋白质粉的显著迹象，可以通过此现象进行判断。当这种情况发生在服用蛋白粉之后，需要立即停止使用。而如果是在大量食用海鲜之后发生，那么这或许与海鲜的食用有关。
哪些人不适合：
（1）儿童、青少年
部分家长觉得蛋白粉很棒，吃得多能让孩子个子高、脑子灵光。不过，孩子的身高和智力成长受到好些因素制约。蛋白粉不能顶替其他营养素，吃太多可能给孩子还不太成熟的肾脏和肝脏带来隐形且巨大的压力。只有当孩子运动量大，或者因为挑食或吃素导致蛋白质摄入不够时，才需要考虑补充。但是营养师提出，应当优先考虑天然食物，帮助孩子养成健康的饮食方式，这比其他方面更为关键。
（2）不“撸铁”人群
如果您的日常食物摄入均衡，同时没有进行过量的锻炼和“肌肉过度训练”，那么没有必要添加蛋白粉。对于经常参与体育活动的人，最好向医生和训练师寻求建议，全面考虑运动量、身体重量以及健康状况等因素，再决定是否以及如何补充蛋白质。
（3）禁用人群
对蛋白质补充剂有不良反应的人，消化道无法正常运作，或者已经停止进食的病患，患有急性胰腺发炎的个体，肾脏功能出现障碍的病人，肝脏有病变且伴有意识模糊症状的案例，肠道上部有破口的患者，以及严重受伤、大面积烧伤或正经历急性代谢紊乱的病患。
蛋白粉的种类有哪些？
依据蛋白种类分类：
市面上常见的蛋白粉主要包含三种类型：大豆蛋白、酪蛋白和乳清蛋白，其中大豆蛋白是通过从大豆中获取的，而酪蛋白和乳清蛋白则是从牛奶中提取的。
一项实验调查了补充蛋白粉对于肌肉增长的作用，发现乳清蛋白促进肌肉的效果比大豆蛋白更佳，然而，如果只摄入蛋白粉而不进行锻炼，几乎无法实现肌肉增长，只有将蛋白粉的补充与力量训练等身体活动相结合，才能取得理想的肌肉增长成果，乳清蛋白过敏的人群，可以改选大豆蛋白，同样有助于肌肉的增强。
依据具体用途分类：
市面上售卖的蛋白粉大体上可以分成两类：一类是用于肌肉增长的，另一类是作为营养补充品的。
这两种商品的核心构成均为蛋白质粉末。前者通常掺有增味剂和香料，因此饮用时滋味宜人，散发出甜美芬芳的气息，能够直接用温水调服。后者风味则相对欠佳，建议搭配牛奶服用，以改善味道。
蛋白粉应该怎么吃？
（1）运动后即刻补充
运动之后，血液里的氨基酸含量和胰岛素浓度都会显著下降，为了使身体保持正氮状态并促进肌肉生长，必须在锻炼结束后迅速补充蛋白质。最好先吃些含碳水化合物的食物，这类食物有助于刺激胰岛素分泌，而胰岛素对于调节蛋白质合成也很关键。通过增加胰岛素的分泌量，肌肉分解的速度就能得到控制，从而提升肌肉合成的效果。
（2）睡觉前补充
睡眠时人体依然会新陈代谢，补充所需营养，有助于身体修复。白天活动量大时蛋白质分解多，晚上睡前补充能促进体内蛋白质合成和储存。建议睡前搭配牛奶服用，牛奶中的某些成分可辅助蛋白质吸收和发挥作用。
（3）其他时间
早餐时、训练前以及白天分次补充等等。