第一阶段1 - 4周如何恢复体能并选择简单有效的增肌训练计划？
第一阶段（1-4）周
恢复体能情形下保持肺部心脏功能，增强肌肉所具备的力量，加大有氧气的强度，加快减去脂肪的速度。
1.运动学习期2周
身体因长期未适应运动，所以主要开展低强度的有氧性训练，进行一些小强度的伸拉性训练以及力量性训练，借此加快身体新陈代谢的循环，恢复自身的体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
让你在最短的时间之内，去得到数量最多的肌肉此番作为你的目标，建议你去参考下面的训练模式，也就是推/拉/腿训练法。
不少奥林匹亚选手于非赛季借助了这个模式去实现增肌的目的，其效果极为显著，并在实际施行过程当中呈现出简便易行的特点：
周一胸肩肱三头肌
哑铃斜板卧推 4*6-8
坐姿杠铃推肩 4*8-10
双杠曲臂伸 3*力竭
哑铃侧平举 4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸 3*10-12
绳索下压 3*12-15
周二休息HIIT有氧 或腹肌训练
周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌
反握引体向上 3*力竭
杠铃划船 4*6-8
直腿硬拉 3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举 3*10
锤式弯举 3*8
周四休息
周五腿臀小腿
颈前深蹲 4*6-8
哈克深蹲 3*10-12
腿屈伸 4*15-20
坐姿提踵 3*15
站姿提踵 3*15
周六休息HIIT有氧 或腹肌训练
周日休息
*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环当中，要提升运动强度，借此让身体的新陈代谢得以加强，增添抗阻力训练的内容，对相关肌群展开训练。
每日训练计划：
第一日
参与有氧运动，可选择慢跑五至十分钟，若是无法达成此要求，能够进行间歇性训练，或者去参加各类有氧课程。于运动之前，要先开展简单的热身，着手活动一下关节。
无氧运动：30--40分钟
在对腿部伸展时，要进行，对胸部伸展时，也要进行，对三角肌实施伸展动作，对肱三头肌还有腹部同样要进行伸展，每次训练之前都得做，每次训练之后同样都需要做，并且每次伸展的时长为30秒
针对胸大肌的训练方式：选择采用平板卧推这一动作，再进行哑铃飞鸟动作，每次训练安排3组，每组需完成8至12个动作次数，起始阶段要先从空杆开始进行推的动作，之后逐步增加重量，直至最后使用最大重量的80% 。
三角肌进行坐姿推肩训练时，分为3组，每组个数为8至12个，起始是从最大重量的30%开始进行推举，而后逐步增加重量，直至最后一组使用最大重量的80%？
坐姿推肩，3组，钢线下压也要3组，每组8至12个，从最大重量的30%起始推，逐渐加大重量，直至最后一组用最大重量的80% 。
对于腹部肌群，进行仰卧收腹，完成3组，每组在尽量达成力竭前的80%的程度，开展元宝收腹，实现3组，每组尽力做到力竭前的80%。
回去之后，要是感觉有酸痛的情况，那么就继续进行伸展的动作。日常要多摄入VB，多摄入VC，还要多吃蛋白质含量较为丰富的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
每次训练之前，要对腿部进行伸展，每次训练之后，也要对腿部进行伸展；腹部同样如此，每次训练前后都需伸展；背部也是这样，每次训练前后莫忘伸展；肱二头肌亦是，每次训练前后都得伸展，且伸展时间大概为30秒左右。
对于背阔肌锻炼，使用高拉力器进行坐姿划船，要做3组，每组个数在8至12个区间，起始是最大重量的30%开始做，然后逐渐增加重量，直至最后一组用最大重量的60% 。
肱二头肌，进行坐姿肱二头肌弯举，还要做坐姿交替肱二头肌弯举，每组要做8至12个，开始从最大重量的30%着手做，然后渐渐增加重量，直至最后一组运用最大重量的80% 。
伸展：10分钟
呈蛇基样式的腹部肌群，进行3次动作，每次动作持续时间在15秒至30秒之间，之后再有1次动作并加以转体。
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次 （每次15—30秒）
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之后以此类推
注意事项：
1、要是碰到特殊情形，致使训练停下，那么下次训练便依照上次结束时候往后延续 。
比如膝盖疼痛，亦或是对其不感兴趣，有着乏味之感，那么对于有氧运动，若出现此类情况，便以跳操、舞蹈、单车或者椭圆机训练来予以替代。课程时间是1小时，也能够在运动之后开展。
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、训练的时候 ，每组间歇之际 ，能够少量补充水 ，或者补充葡萄糖水 ，要是身体状况不好 ，那么可以适当减少训练量 。训练之前 ，至少在一小时之内 ，不要进餐 。训练之时 ，要穿着运动服 ，以及穿着运动鞋 ，并且要备好毛巾 ，还有备好水壶 。
如遇到女性处于生理周期这种情况，那么就要将运动强度降低百分之五十，伸展训练要停止，要是遇到任何身体出现不适的状况，那就请立刻停止训练。
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
早餐时间为8：00，有1杯麦片，还有2片全麦面包，以及2个鸡蛋，稍后有1杯果汁。
10：00苹果1个
12时进行训练，时长为1小时，训练完毕之后是半小时进餐时间，要补充3个鸡蛋清，或者补充30克蛋白粉。
从上午13时20分开始吃午饭，午饭要食用200克至250克的蔬菜，蔬菜要求少油，还要吃100克至150克的白色肉类，主食要吃150克，主食为粗粮。
加餐时间为15：00，选择一份水果或者一杯酸奶，主食量为100到150克，伴随着晚餐可以补充营养补剂。
18点30分的时候吃晚餐，蔬菜要吃200-750那么多克，其中可以吃些生的蔬菜，不过必须得洗干净，肉类要吃100克 。
22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
对于增肌而言，有一些食品，它们包括粗粮，包含豆类，还有鸡蛋，不过是要去蛋黄的那种，以及煮土豆，还有白色肉类，另外还有海产品 。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉这类红色肉类要适量地吃，能够多吃些鱼，去皮的鸡肉，海产品 。句号
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。