想磨平肚子赘肉？这些普通人能做的背部特训动作快收藏

想磨平肚子赘肉？这些普通人能做的背部特训动作快收藏

想要消除腹部多余的脂肪，并且塑造出明显的人鱼线马甲线轮廓吗？不要仅仅局限于做卷腹运动或者仰卧起坐动作！

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静态平板支撑能够评估身体机能状况，不过对于减少体脂作用不大。要知道，腹部和腰背部是相互关联的整体，同时进行两者训练，成效比单独锻炼腹部要强150%以上。特别是，如果背部力量不足，人很容易形成圆肩驼背、腹部前凸的不良姿态，即便腹部脂肪不多，视觉上也会显得腹部突出。

说到锻炼后背的肌肉，许多人首先想到的是做引体向上。不过，即便身体条件不错的男士，也常常对这个动作感到畏惧，更不用说女性了，因为绝大多数女性根本无法完成引体向上。针对这种情况，专门为这部分男性和女性设计了一些适合普通人练习，但同样能达到锻炼背部肌肉目的的特殊训练动作！此外，那些希望拥有纤细腰身的女士们也可以参考这些方法。

入门级

俯身哑铃划船

健身器材：一副哑铃，

动作要领：

双腿距离与肩部宽度一致，膝盖轻微弯曲身体向前压低，双臂握住杠铃使重量自然垂落。

2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

注意事项：

1.上身前倾角度不宜过大。

2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。

3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。

4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

提示：

这个动作，特别适合在家练习。

加强级

（1）俯身哑铃划船（单脚）

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还是做弯腰哑铃拉的动作，不过两腿要分开，维持呈弓的姿势，后腿可以完全抬离地面（或者只用脚尖轻轻接触地面），整个身体的重量都要压在前脚掌上。每完成十五到二十次，就换另一只脚来支撑。

（2）俯身哑铃划船（单手）

身体向前弯曲，一只手握住哑铃，另一只手按在凳子或床头支撑，身体接近地面，但头部和胸部要抬起。接着，保持这个姿势，用单手进行俯身哑铃拉动作。每完成15到20次，换另一只手进行。

注意事项：

这两个增强型的动作，都是俯卧哑铃划船的进阶形式，应该先练习基础动作，直到熟练且规范，然后才能挑战强化动作。

升级版练习和初级练习能够相互交替实施。即便是对同一个区域，多种功能相近的练习交替实施，也比单纯练习一个动作效果更好。

专业级

成为专业人士，表明必须办理健身场所的会员资格，单靠在家中，使用一对哑铃，已经无法满足要求。

（1）坐姿下拉

健身房里有专门的坐姿下拉机，重量可以灵活调节。

动作要领：

1.下拉时，尽量放松肩部，避免耸肩。

可以交替尝试宽握姿势，这种姿势通常使用正手握法，也可以尝试窄握姿势，这种姿势通常使用反手握法。

3.身体始终保持与地面垂直，不要前后摆动。

（2）坐姿划船

健身房里有专门的坐姿划船机，重量同样可以灵活调节。

动作要领：

双脚紧抵前方踏板，腰背要挺直，胸部要上抬，头部要前伸，腰腹部保持稳定。

运用背部肌肉的力量，把把手朝向身体中心移动，随后恢复初始位置。操作时，要留意调整伸展的快慢，防止动作过急或过缓。

3.动作过程中，下背部保持微微拱起，以免导致后腰部拉伤。

（3）站姿直臂下拉

坐姿下拉设备也能完成站姿单臂下拉动作，而且，横杆架的两边也设有单臂下拉的器具，重量都可以随意设定。

动作要领

1.保持腰背挺直。

下拉时双臂保持笔直，依靠收紧腰背部肌肉，来实施下降与上升的完整动作。

这些活动不分性别皆可参与，初学者能迅速学会，即便是资深健身者也无法脱离这些基础练习。

当你强化了腰部的力量，那么，你腹部的脂肪也不会堆积很多，同时锻炼腰和腹，比起单独锻炼肚子，收效会更好。从瘦身方面考虑，那些练习若和减脂锻炼结合，比如健身软件“动享国”提供的“4分钟快速减脂”、“7分钟塑形方案”、“心肺功能强化训练”等等，能助你在短时间内收窄腰身和腹部，拥有漂亮的腰线、纤细的腰肢（又或称为人鱼线、公狗腰），告别2015年，迎接2016年！