练半年体重不变？2024增肌攻略大更新，这些要点要记牢

半年时间过去了，体重显示的数值毫无变化，镜中的身体轮廓还是那么松软，不必焦躁，问题不在于你不够努力，而在于你手边那份“增肌指南”已经不再适用。

近期，国际运动科学协会公布了2024年的最新研究资料，其中提到将高强度间歇训练缩短为10分钟，再搭配30分钟的有氧运动，能够使肌肉的合成速度显著提升27%，同时抑制了皮质醇的负面影响。

我看完只想骂一句：原来之前白喘了那么多冤枉氧气。

先别急着翻笔记。

新规定下，蛋白粉不能直接冲服，需要先称重计量。体重70公斤的人，每公斤需用0.4克，总量应为28克才达标；若将豌豆和乳清混合，吸收效果能提升18个百分点。

窗口期也放宽到45分钟，下班路上先买杯美式再摇粉，来得及。

深度睡眠那块更离谱。

过去认为20度最为适宜，如今标准直接降至16到18度之间，生长激素分泌量激增至原来的3.8倍，即便在睡眠状态下身体也在持续进行锻炼。

我昨晚将空调设定在十七度，半夜感觉寒冷而醒来，轻轻触碰了腹部肌肉，发现它们似乎确实变得结实了一些——即便这可能是心理上的影响。

动作套路也换了。

以前四周换花样，现在21天就踢你出局。

进行负重引体向上时，脚底垫着十公分高的平台，臀部感觉像触电般发麻；下个周期将换练固定器械，从膝盖位置开始发力，大腿内侧的肌肉沟壑终于被充分调动起来。

团队内部禁止使用手机，Garmin的全新计算方法关注心速，将个人最大心率预测值减去实际年龄，再乘以0.7到0.8之间的系数，需要屏息保持三十秒，然后按照四秒吸气、两秒暂停、六秒呼气的节奏进行，这种训练能让雄性激素水平上升百分之四十一，其效果甚至超过欣赏异性带来的兴奋感。

练完别急着啃香蕉。

澳大利亚人将紫薯冷却后，取40克抗性糖原，再添加20克乳清蛋白，两分钟后糖原储备即可完全恢复，其补充速率比香蕉快两倍多。

我尝试过一次，冷却的紫薯口感类似啃石灰，然而第二天进行腿部训练时，蹲到最低点臀部依然稳定。

晚间营养品也进行了改进：2克甘氨酸镁搭配30克乳清蛋白，肌肉在夜间持续进行修复，效果比单独摄入乳清蛋白提升33%。

我喝完倒头就睡，梦里面二头在偷偷长大。

空气也能动手脚。

二氧化碳浓度低于八百点零一，吸氧量上升百分之九，我拿了一个监测二氧化碳的仪器到运动场所，一打开窗户，读数从一千二百下降到七百，因此深蹲的数量增加了三。

耳机里播放40Hzγ波白音，神经仿佛被抚平，动作不再摇晃，协调能力提升22%，指导员以为我暗中使用了特殊装置。

最骚的是自然光。

ACSM 2024指出：每日接受半小时日光照射，维生素D3水平达标，可促使睾酮分泌与肌肉生长量额外增加31%。

我在午休时把座位挪到了阳台上，一个星期之后皮肤变得像古铜色那样，体重没有增加，但腰间的皮带紧了两圈——原来阳光也能充当蛋白质来源。

所以，别再复制粘贴旧计划。

这些是新添置的物件，包括秤、空调、二氧化碳表、耳机和阳台；进行了十分钟的高强度间歇训练，又搭配了三十分钟的举重；需要摄取二十八克双蛋白，还要保证十六度的深度睡眠；动作要每二十一天更换一次，并且要利用好四十五分钟的特定时段；食用冷却的紫薯并补充镁元素，缺少任何一项都无法凑齐那占总体百分之二十七的惊喜成分。

肌肉增长现已迈入“精密助推”阶段，若仍旧依赖过时方案，便只能停滞不前。

今晚将空调设定为十七度，称量出二十八克面粉，明天早上对着镜子观察，如果轮廓没有变化，你就来找我，我请你喝冰镇紫薯奶昔，不要加糖，但味道会很甜。