一个月腰围少8厘米！鸟狗式甩卷腹，脂肪氧化率拉高18%？

一个月腰围少8厘米！鸟狗式甩卷腹，脂肪氧化率拉高18%？

一个月腰围减少八公分，并非挨饿所致，而是通过“扭转”实现的——鸟狗式能够有效去除内脏脂肪，相比之下，卷腹动作仅限于原地重复仰卧起坐。

《运动医学与科学》将120个腹部突出者置于研究环境中，历经12个周期，进行平板支撑训练的群体腰围缩减了2.1分米，而采用鸟狗式训练的群体腰围减少了5.2分米，二者差距接近两倍。这些客观结果摆在面前，已无人再为平板支撑鸣不平。平板支撑仅使腹部肌肉向前突出，鸟狗式却将腹横肌、腹斜肌及多裂肌全部纳入锻炼范畴，仿佛为腰部缠绕了钢索，日常行走、提拿物品、转身动作都在消耗能量，脂肪分解速率因此提升了18%。研究人员检测血液中的各项数据，抗旋转运动后，血液里游离脂肪酸的浓度急剧上升，其速度超过了跑步机运动的效果，这表明人体将腹部区域当作了临时的燃料储存库，在此处快速提取并消耗能量。

有些人觉得练习动作太慢，认为平躺在地上活动四肢不够刺激。速度并不是关键，关键在于该快的部分没有快。倒立抬腿虽然看起来很酷炫，但很多人腰部会不自觉地代偿发力，练习结束后腰酸程度甚至超过腹部。农夫行走时扛着哑铃转圈，心率确实能飙升到150，但核心肌群只是被动地承受重量，脂肪却表示“我只是稍微晃了晃，并没有真正运动”。鸟狗式动作缓慢，但会固定骨盆位置，确保脊椎稳定不动，腹部深层肌肉要持续向内收紧，仿佛给肚子安装了看不见的拉链，每天坚持练习，30天内腰围能减少8厘米，进展非常迅速

教练把动作分为三个阶段，先做徒手十二回，然后让膝盖离地暂停两秒，最后再升级为手持两公斤的哑铃练习。三个阶段完成后，身体消耗的卡路里比做仰卧起坐要多出二百七十千卡，相当于多吃一碗米饭却不会发胖。研究还藏了一个小惊喜：蛋白质摄入量较高的组别，每天摄入相当于体重公斤数两倍的蛋白质，腰围还能额外减少一点三厘米。大量肉类、蛋类以及豆腐被堆积起来，肌肉生长的速率赶上了脂肪消散的速率，减少的并非水分，而是确实存在的内脏脂肪体积，通过CT检查发现，其减少了18平方厘米，这个面积比手机屏幕还要大。

有人忧虑姿势走样。动作要领印在纸上仅三句：脊梁如柱，不可弯折；腹部贴紧脊柱，不可外凸；举手抬腿仅至身体呈一条笔直，不可过高。只要实现这三条，腰部就不会出现酸痛感。倘若难以牢记，可在腹部下方竖立一根扫帚，站立时背部不触棍子，证明核心在发力，触碰了就是腰椎在偷懒。每天进行四组，每组十二回，总共耗时八分钟，观看两个短视频即可完成，比排队购买咖啡还要迅速。

相比之下更让人难受。虽然都是锻炼核心，平板支撑静止时消耗少，一停下来能量就停止了；卷腹活动范围有限，腹直肌练得像块石头，无法阻止内脏向前突出；跑步时全身都在晃动，肚子只是跟着运动。鸟狗式将“对抗旋转”融入日常，提快递箱单手拿、公交车紧急刹车、抱孙子转身时，都能派上用场，锻炼完回家干活腰疼减轻，省下200元的按摩费用。试验持续半年度，终止锻炼后，对照组腰围增加仅0.4公分，而核心训练组增加达1.9公分，孰优孰劣，数据可鉴。

有人质疑：所有人是否都适用？实验将BMI超过三十的严重肥胖者纳入其中，改为跪姿鸟狗式，同样腰围减少五厘米，表明体重并非阻碍，动作方式才是关键。膝盖不适时垫上瑜伽垫，手腕发酸时握拳支撑，总能调整姿势让核心先颤动。颤动是正确现象，意味着脂肪正在被激活。

圈内人士已暗中调整方案，网络名人仍旧进行“千次仰卧起坐”活动。受众偏爱直白猛烈，专家注重准确快捷。处于虚假氛围者，身处真实环境者，立刻显现。腰身尺寸不会作假，腰带位置内缩一寸，手机面部验证也失灵，这便是最真实的记录。

月底体检单到手，甘油三酯从2.8降至1.4，血压计上的读数向左移动了两格，医生将“轻度脂肪肝”的诊断结果调整为“肝脏回声均匀”，这个变化比展示腹肌线条还要引人注目。多余的脂肪消失了，腹腔器官得到放松，夜里打鼾的次数也减半了一半，同床共枕的人最先感受到这份改善。

做完锻炼关掉电灯，腹部首次感觉不到被子的束缚，平躺着也能看见脚趾，这种效果卷腹动作无法带来。旋转力度的练习将脂肪视为淘汰品，逐一清除，且没有打算再收纳回来。

你还在指望通过控制饮食和做仰卧起坐来获得期望，还是打算依靠某种特殊动作来去除腹部的脂肪？