顽固腹部赘肉怎么减？5个自重训练比跑步更易坚持

顽固腹部赘肉怎么减？5个自重训练比跑步更易坚持

顽固的腹部赘肉，应该怎么减？

单纯的卷腹动作（非力量型活动），难以让身体产生足够的热量赤字，也无法消除腰腹部多余的脂肪堆积。我们必须采用覆盖全身的运动方式，才能增加能量消耗，同时配合饮食控制，才能推动体脂含量降低，最终去除腰腹部的脂肪。

缩小腰线，有些人会尝试跑步锻炼，然而，腰腹部脂肪过多的人，身体机能和持久力往往相对较弱，许多人在跑步几天后便难以继续，身上的多余脂肪依旧难以消除。

想要拥有平坦小腹，不要只进行慢跑锻炼了。现在向大家介绍五种自身体重训练，这些训练比跑步更容易长期坚持，同时也能有效减少腹部多余的脂肪。

这套针对入门者的自重减脂锻炼，在家中每天投入20至30分钟，可有效唤醒全身肌肉，特别是强化核心部位，促使身体迅速开启脂肪燃烧模式，并能维持整天的高能量消耗，若能持续两个月，可有效消除腹部脂肪，使小腹变得平滑。

第一个动作、开合跳

这个动作可以快速提升心率，激活全身肌群，提升自身代谢水平。

动作要点：

双脚并拢站立，手臂垂于体侧；

跳起时双脚向外分开，同时手臂举过头顶拍手；再跳回起始姿势。

动作60秒一组，组间休息30-60秒，做4组。

第二个动作、深蹲跳跃

深蹲有助于增强臀部与腿部肌肉，同时也能强化腹部及背部力量区域，能够增强下半身的平衡能力，并提高身体快速发力的水平。

动作要点：

双脚与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至大腿平行地面；

膝盖对准脚尖，避免内扣；

然后利用爆发性跳起，落地时缓冲回到深蹲姿势。

15次一组，做3组，组间休息45秒。

第三个动作、俯卧交替抬腿

这项活动有助于强化腹部核心肌肉，促进腹部脂肪的消耗，使腰部区域更加结实。

动作要点：

俯卧，双手撑地或放于身体两侧；

交替抬起左右腿，保持腰部贴地，臀部发力。

每侧15次，共3组，组间休息30秒。

第四个动作、俯卧开合跳

这个动作有助于增强腰腹部力量，有效激活身体中心区域肌肉，有助于降低腹部脂肪含量。

动作要点：

进入平板支撑姿势，双脚并拢，保持核心稳定，身体一条直线；

然后双脚向外跳开，再跳回并拢。

坚持30秒，进行4组，组间休息30秒。

第五个动作：支撑抬腿

动作要点：

前臂支撑地面（类似平板支撑），双腿伸直并拢；

缓慢抬起双腿至与地面垂直，再缓慢放下（不触地）。

动作进行12-15次，重复3组，组间休息45秒。

初学者在起步阶段锻炼四核时，可以适当减少组次，或者延长恢复间隔，等身体逐渐适应再提升训练负荷。在饮食方面，要严格限制能量摄取，以便形成显著的能量差，最好多选择热量低而纤维丰富的绿叶菜，同时要限制加工精细的碳水化合物。每日认真记录执行状况，绝不能敷衍了事，持续一个星期就能察觉腰部的明显变化，满一个月后腹部多余的脂肪会显著减少，等到两个月坚持下来，就能重新拥有紧致的小腹！

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