训练伤病常见影响军队战斗力，肩关节等部位康复有啥法？

训练伤病常见影响军队战斗力，肩关节等部位康复有啥法？

训练中难免出现身体不适，这类情况十分普遍，不仅直接削弱了官兵的身体素质，还间接降低了部队的作战效能。多数损伤源于训练负荷过重、持续时间过长，或者是准备活动不充分、整理活动不彻底。官兵们受伤最常发生的部位有肩部,腰部,膝盖和脚踝,因此使受伤部位恢复健康就成了首要任务。

在康复过程中，依据相关学说，可以强化受损区域附近的肌群，提升关节的稳固性，同时改善活动幅度，达成功能强化目标。

部队里经验丰富的指导员，听从医疗人员的指导，同时参考战士们的恢复锻炼，归纳出一种行之有效的活动性康复方案。

一、肩关节康复

肩部连接是全身活动范围最广的复合结构，属于主要关节之一，在单杠锻炼时，如果用力过度或姿势错误，就很容易产生创伤，接下来将介绍四种有助于恢复的运动方式。

动作一：轴运动

动作要领：

身体向前弯曲时双脚打开与肩宽等距，感到不适的那只手臂平放在体侧，先向右慢慢转动，再向左慢慢转动，每个方向持续两分钟。

作用：提高肩关节轴向灵活性

动作二：耸肩运动

动作要领：

双肩持续不断地进行上下往复的动作。如果恢复状况良好，能够用手握着杠铃之类的物品来加强训练。

作用：增强斜方肌力量

动作三：肩胛骨运动

动作要领：

站立时身体直立，双臂肘部呈弯曲状，手掌朝向外面，双臂向左右方向平展，尽量使肩胛骨靠近身体正中。

作用：提高肩胛骨灵活性

动作四：后方关节囊运动

动作要领：

用未受伤的手臂握住另一侧手臂，逐步向躯干方向挪动，活动时需确保疼痛手臂得到充分休息。

作用：拉伸后方肩关节囊

二、腰部康复

腰部损伤多由长时间静坐或承担重量训练引发，时常导致剧烈疼痛且行动不便，现提供四种简便的腰伤康复方法。

动作一：屈腿平推

动作要领：

上身挺直坐着，一条腿蜷曲，另一条腿笔直，双手合拢，朝向伸直腿的左侧、正中、右侧缓缓顶出，完成3到5回动作，然后换另一边进行。

作用：纵向刺激腰部

动作二：俯身转体

动作要领：

身体向前俯卧，双膝和一只手着地，另一只手向相反方向伸展，轻微转动躯体，重复这个动作三到五回，然后换另一只手进行。

作用：横向刺激腰部

动作三：躺姿提膝

动作要领：

平躺身体，双手抱住大腿，腰部尽量放松，然后把膝盖靠向胸部。

作用：纵向拉伸腰背部

动作四：弓步异侧牵拉

动作要领：

身体平放，将一条腿抬高，用手辅助使其向一侧倾斜，保持这个姿势几秒钟，然后松开，重复做三到五次，接着换另一边进行。如果在拉伸过程中腰部感到不适，需要适当减小扭转的范围。

作用：横向拉伸腰背部

这部分内容仅涉及肩部和腰部训练，膝关节和踝关节的训练方法暂未包含，具体细节将在后续节目中与大家分享，届时再会！