收腹运动、斜板仰卧起坐等动作的训练目标及核心要点？

动作一、收腹运动

1、该动作的训练目标肌肉是腹直肌

训练关键在于身体后侧紧贴地面，双手放置在头颅两侧位置，务必使大腿与地面形成直角；锻炼期间需注意胸部略微内收，背部适当拱起，以此将腰部肌肉单独进行强化。

动作二、斜板仰卧起坐

1、该动作的目标肌肉是腹直肌。

训练时，身体正面与地面保持四十五度角度，双手分别位于头颅两侧；动作执行期间，需收起胸脯，挺直脊背，以强化腰部肌肉群的独立锻炼。

动作三、斜板转向仰卧起坐

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌和腹直肌。

训练关键在于，双腿置于软垫下方，身体与地面夹角不超二十度，双手分放头部两侧，左肘抵住右膝，右肘抵住左膝；练习时需挺胸拔背，专注腰腹肌肉的独立锻炼。

动作四、龙门架收腹

1、该动作的目标肌肉是腹直肌。

这个动作的练习要点：可以使用手、绳索或者长杆，身体与地面保持四十五度角，在练习时要注意胸部内收、背部拱起，将腰部的肌肉单独进行锻炼。

动作五、斜板仰卧举腿

1、该动作的训练目标肌肉是肚脐以下的腹直肌。

2该动作的训练核心是躯干贴于器械，膝关节靠近头部。

动作六、垂悬举腿

这个练习的关键在于身体倒挂，双腿尽量朝头部方向弯曲，臀部与胸口相互贴近。

训练时留意骼腰肌与腰方肌均须具备适度收紧状态，务必将注意力集中于腹直肌目标部位进行募集，促使骨盆向胸部方向拉近；尽量仅完成动作的上半段，以防止骼腰肌承受过大压力。

训练时，左腿向右胸部方向抬起，右腿向左胸部方向抬起，能够有效锻炼腹外斜肌。

动作七、横向转体

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌、腹直肌。

这个练习的关键在于让身体中段稳固、腰腹用力，胸部略微内含。做的时候要小心，不能抬头仰身或扭转身体，那样会加大背部肌肉的负担，很容易导致损伤；应当目光朝下看地面，稳固骨盆位置，以此让侧腹肌充分发力。

动作八、体侧屈

这个动作主要锻炼腹外斜肌，同时涉及背阔肌下部，并且是塑造倒三角体型的一个练习。

这个练习的关键在于单臂交叉于腰间，身体与地面构成120度至180度的夹角，操作时需确保哑铃下落方向朝向斜后方，贴近脚跟位置，以此帮助减少腰部背侧的脂肪积累。

动作久、山羊转身

1、该动作的训练目标肌肉是竖脊肌。

这个练习的关键在于让身体在器械上稳固不动，双手要托住头部，胸部要内收，躯干向下压，然后起身，使躯干与地面形成三十度角，如果想提升挑战性，可以增加重量，将杠铃片抱在胸前，这个动作在锻炼臀大肌和腘绳肌时也会用到，下压的时机不同，侧重点会有差异，身体持续下移可以拉伸臀大肌和腘绳肌，向上运动则能锻炼竖脊肌。

动作十、负重体前屈

1、该动作的训练目标肌肉是竖脊肌，

这个练习的关键在于用手抓住杠铃，把它放在肩胛骨部位，让身体和地面形成直角，确保肌肉能够充分发力。

男性体脂

女性体脂

动作十一、仰卧转体

1、该动作的训练目标肌肉是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横机。

这个练习的关键在于，首先平躺在地面上，双臂向两侧伸展，接着抬起左腿，同时向右转动躯干，然后恢复到初始姿态，再抬起右腿，向左转动躯干，最后再次回到起始位置，整个过程中要确保身体保持平衡，只有目标肌肉在活动，身体其他部位不能随之晃动。