增肌必知！坚持5个法则，让肌肉生长速度更快更大？

练肌肉的人总想着去健身房一趟就能塑造出理想体型，这种想法往往不切实际，难以达成，增肌是一个逐步积累的过程，若想提升肌肉增长效率，让肌肉更加发达，就必须遵循特定的增肌原则，促使肌肉不断增长。

增肌：坚持5个增肌法则，肌肉生长速度更快，肌肉更大！

1，健身期间，复合动作为主

复合型练习是指某项练习动作在实施阶段可以促进多个肌群参与，例如硬拉、卧推、深蹲、引体向上等，这些动作在实施时能够同时作用多个肌肉区域，协调肌肉的发育，增加更多的肌肉体积和力量，使肌肉的发育速度显著加快。

初学者在健身时，会有一个特别适合肌肉生长的阶段，因此，在这个阶段里，进行多种复合型动作练习，可以更有效地同时锻炼到好几个肌肉部位，从而帮助肌肉更快地增长。

2，增肌就要做大重量训练，前提是动作要做到标准

要想肌肉快速发育，必须增加训练强度和负重，才能有效锻炼肌肉，促进其生长，使其体积增大。不过，在实施大重量训练之前，首要条件是确保动作规范，不能随意进行，否则容易导致损伤。

锻炼时不必追求动作数量，关键在于领会动作要领，例如一个动作要经历三个步骤，先是理解发力技巧，然后是熟练掌握，最后是提升强度，通过增加负重或重复次数来实现，因此先确保动作规范再加大训练强度，这样效果会更好。

3，不要一上来就大重量，学会渐进式负荷训练

练出肌肉力量是一个逐步深入的过程，不能指望立刻就能举起100公斤的重量，初学者应当先从较轻的重量入手，逐步增强肌肉的承受能力，最终才能进行大重量的训练，肌肉的增强正是通过这种逐渐增加负荷的训练方式实现的。

4，健身后一定要多补充高蛋白质

运动过后身体需要补充大量能量，因此运动后要摄入丰富的碳水化合物和蛋白质来恢复体力，优质的碳水化合物有玉米，红薯，燕麦，山药，糙米，豆类等，高蛋白质的食物包括鸡胸肉，鸡腿肉，鸡蛋，牛奶，蛋白粉，以及深海鱼类等，此外高纤维的蔬菜水果等也是很好的补充选择。

然而，这并不代表运动完就应该马上吃高热量食物，例如烧烤、大量肉类等，这些食物不仅对增加肌肉毫无益处，反而会促使体内积聚更多脂肪，造成体重增加，并且导致肌肉减少。

5，健身后要学会休息，合理安排健身时间

运动结束后务必保证充足睡眠，不宜熬夜，务必在晚上十点前就寝，保证八小时以上的睡眠时间，这样能帮助身体更有效地恢复，加快肌肉生长，同时更有利于体内睾酮素和生长激素的分泌，从而促进肌肉的发育。

科学规划运动时刻，避免深夜锻炼，也不宜周末过度集中，工作日中的周一、周四、周日是理想时段，其余日子则应静养，或进行轻微活动。

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