许多人喜欢玉米，认为它属于杂粮，卡路里不多，而且对身体有益。然而，相同的一根玉米，其热量差异可能非常大，如果选错了品种，甚至会导致血糖急剧升高。接下来，用简单明了的要点，指导你如何更合理地食用玉米。
同样大小的玉米，热量差近一倍
250克可食用部分来说，花糯玉米含有约400千卡能量，这个数值跟一整盒外卖米饭的能量值相近，也大致等于家里一碗米饭被完全吃掉时的热量。
相同重量的玉米，不同种类，热量差别明显：黄色糯玉米的热量一般比甜玉米高出大约200卡路里，相当于多摄入了约一碗半的白米饭（以150克米饭含有174卡路里为标准）。
差异为何如此显著，是由于玉米的淀粉、糖分及脂肪含量在不同种类间存在巨大差别。通常可以归纳为三个主要类型：
糯玉米含水量比甜玉米少，干物质比例更大；其碳水化合物含量通常比甜玉米高出百分之十左右，个别情况下差异能达到百分之三十；脂肪含量也高一些，大约多两成。这些因素共同作用，使得糯玉米的卡路里值明显超过甜玉米。
糯玉米和甜糯玉米：偏干的“干货”多，热量更高。
甜玉米：口感甜，热量相对低一些，但也要看具体品种和吃法。
玉米的升糖表现，别忽视
玉米作为主食，其含有的热量并不少，部分品种的升糖指数（GI值）同样偏高，食用后容易引起血糖出现显著变化。
例举一组对比（GI值为参考值，单位是GI）
甜玉米：GI值大致在55左右，属于低GI食品，相对友好。
这类玉米，包括糯玉米和糯甜玉米，其血糖生成指数大多在80至90以上，属于中等偏高或偏高的食物类型，有些品种的指数接近米饭，并且可能高于多种常见主食。
淀粉种类是差异形成的根本，普通玉米中包含直链淀粉和支链淀粉的复合物，而糯玉米几乎完全由支链淀粉构成，其比例超过95%。这种淀粉进入人体后，消化和吸收过程更为迅速，从而引发血糖水平更快地攀升。
玉米可以天天吃吗？怎么吃才科学
不是让玉米“天天吃”，而是要讲究搭配和控制量。
玉米存在一个问题，就是其中含有的烟酸，作为B族维生素的一种，通常以结合形态存在，人体对其的吸收和利用效率不高。如果只食用玉米，营养来源会变得过于集中，难以实现膳食的多样化。
健康的粗粮搭配思路
玉米不宜单独食用，应当与杂粮、青菜、肉类等食材组合，打造营养均衡的多样化搭配。
搭配建议：
红薯等钾、膳食纤维丰富的食物，增加碳水外的微量元素摄入。
糙米、燕麦、藜麦等，增加维生素B族、烟酸的来源。
豆类、蛋白质来源，提升蛋白质质量，帮助平衡血糖波动。
如果你在减肥或控糖阶段：
选择甜玉米（水果玉米）热量相对较低、升糖更友好。
必须严格限定每份的量，要留意搭配蔬菜和蛋白质食用，防止只吃高碳水化合物的食物。
一周偶尔吃几次玉米就好，避免天天吃单一主食的情形。
购物时尽量选“甜玉米”而非糯玉米，且注意份量控制。
吃玉米的时候，要把玉米粒咬掉，尽量不留残渣，否则胚芽部分容易被啃得所剩无几，造成营养损失。
实用小贴士，吃得健康又开心
分量控制须以单次进餐所需热量为基础，玉米需在所有碳水化物中占有恰当份额，节食或控制血糖时更应严格计量摄入量。
食物处理手法：应当以蒸制、炖煮或快炒为主，防止油炸、加盐过多以及使用成分复杂的深加工食品。
搭配方式：将玉米与富含蛋白质的食材，例如鸡蛋、豆制品、肉类，再搭配些蔬菜，这样既能改善风味，又能减缓血糖的起伏变化。
注意商品标签：在商店选购时，仔细查看包装上的品类说明。若需控制血糖或减少热量摄入，应优先挑选以普通玉米为主的产品，尽量不购买以黏性玉米为主的产品。