练出腹肌要多久成型？掌握这些方法，坚持就能看到效果

练出腹肌要多久成型？掌握这些方法，坚持就能看到效果

塑造腹部肌肉必须借助高强度的锻炼,经常间断练习是收不到效果的,现在就探讨一下需要多长时间才能练出腹肌,晚上进行一个动作,据说能显现出八块腹肌。

腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。

练出腹肌并非短期内就能达成,这需要持续不断的努力和恒心才能获得显著成效,若在家中独自练习,由于缺乏他人督促,很容易出现懈怠的情况,因此,居家锻炼腹肌必须具备极强的意志力,单纯依靠仰卧起坐和卷腹这类动作来强化,所需时间会相对较长,大约四十多天才能观察到明显变化,最关键的是持之以恒。

有些人认为每天必须锻炼腹部肌肉，否则先前辛苦练出的轮廓会逐渐模糊，这种观念并不合理，因为增强腹部肌肉是一个循序渐进的长期任务，偶尔错过一次训练并不会破坏整体效果，实际上腹部训练不宜天天进行，每周安排两到三次即可，并且务必确保每次训练的姿势都准确无误。

睡前一个动作出8块腹肌图片

1、坐姿俄罗斯转体

先在垫上坐下，接着把双腿抬离地面，并且让双腿维持一个弯曲的姿态。

2、仰卧交替蹬车

这一招式十分常见，同时也能增强腹部内外侧肌肉的力量。需要先平躺在垫子上，接着让上半身肩部离开地面，同时抬高双腿离开地面。双手环抱头部，伴随双腿的弯曲和伸直，向左右方向转动。

3、仰卧摆举腿

身体平躺在垫上，上半身紧贴着垫面，双腿并拢伸直，双手掌心按在垫上，用以稳定上半身，接着将双腿抬到与地面垂直的位置即可。

4、平板支撑

平板支撑主要强化核心肌群里的腹横肌，做这个动作时，身体必须维持一条笔直的线，任何部位都不许弯曲。至于持续多久，需要依据个人身体状况来定，不能为了急于求成而损害肌肉。即便最初只能维持几十秒，也无需感到焦虑，请逐步调整，慢慢提升，从十几秒开始，逐步延长至数分钟，只要你持续努力，最终定会收获成效。

5、抬腿卷腹

当你提起左腿时，试着用右肘尽量去够左腿脚踝附近，我们说的是尽量，不一定非要碰到，只需把脚踝当作目标，有目标才更容易进步～完成左侧动作后可以短暂放松，但不要耽搁太久。然后换右腿抬起，用左肘尽力去够右腿脚踝。你可以给自己设定一个工作量，每天规划需要达成多少批次，每批次包含多少数量，由简到繁，持续达成自己的指标。

6、仰卧两头起

这个动作是从仰卧起坐演变而来的，如图所示，与我们通常做的仰卧起坐不同之处在于，身体的两端都会抬起，两端指的是双腿和双臂同时抬升，并相碰。这个动作对于锻炼腹部非常有效，它能更充分地激活我们的腹部肌肉群。

7、巡回式

这种活动能够增强我们的腰腹部位肌肉，同时也能活动到双腿的肌肉，虽然对于腹部的明显变化不是特别显著，但是益处相当多，这个动作在操作时需要我们腰腹用力收紧，臀部也要尽量绷紧，参照图片，大腿与手臂必须完全挺直，保持与身体平行的状态即可。练习这个动作时，可以为自己设定具体指标，比如单手分别重复数十遍或持续数十秒作为一组，每日完成若干组次。明确目标的训练通常更容易达成。

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