哑铃买回家后，经常被当作晾衣架使用，3月《运动医学杂志》公布了一项研究数据，表明使用高脚杯深蹲锻炼时，股四头肌的激活程度比杠铃深蹲要高出15%，这一发现迅速引起了广泛关注，导致很多人开始重新关注那些早已被遗忘在角落里的哑铃。
简而言之，不要再自欺欺人地认为“设施不齐全的话锻炼了也毫无意义”，那套包含27个动作的训练计划已经将全身肌肉锻炼得清清楚楚，所欠缺的不是器械，而是完整的训练方案。
居家党最烦的是重量不够。
早有研究规划好：用20至30分之一的最大重量，再搭配血管受压装置，同样能让肌肉纤维承受巨大压力。
用通俗的话讲，只要给10公斤的哑铃加上辅助工具，就能获得相当于20公斤的锻炼强度，同时不会压迫膝盖和腰部，即便是身体恢复期的训练者也可以体验肌肉泵的快感。
再怎么偷懒，智能哑铃也能把每组次数、运动节奏和消耗卡路里都同步到手机里，这些数据不会说谎，一旦出现摸鱼行为，系统就会立刻亮起红灯进行提醒。
下肢先整明白。
单腿站立是入门必备动作，手持一件小重物可以改善体态问题，比徒手蹲起更加稳固。
提高难度换分腿下蹲，臀部和大腿分开的程度非常明显；臀部向上顶不必觉得难为情，上臀变圆润了，牛仔裤可以加大一码。
大腿后侧肌群不应只关注传统硬拉动作，单腿罗马尼亚式硬拉能够同时强化脚踝的平衡能力，有助于远离跑步时可能引发的膝盖问题。
上半身别瞎抡。
单臂划船时，肩膀要放平稳，背阔肌才能充分向外伸展；卧推时，哑铃要比杠铃低两厘米，胸部两侧才能更加紧凑。
侧平举手肘略内扣，中束立刻鼓小包，穿T恤才有“架肩”效果。
手臂日别只蹲二头，过顶臂屈伸把长头拉满，正面才能撑爆袖口。
核心不是仰卧起坐。
独臂农人迈步，身躯挺直，气息沉稳，腹部力量是长期支撑练就的；手臂失去作用时，匍匐前进，下腹剧痛，感觉比做仰卧起坐更费力。
整个流程分为三个阶段，每个阶段包含九个环节，每日轮流进行推举、牵引和下肢训练，此循环需重复两次，在周末额外增加半小时的田间小径行走作为心肺锻炼，若连续六日未减重，体型变化将难以察觉。
网友热评：
“高脚杯深蹲真香，半月板不咔咔响，屁股还翘了。
系带真方便，搬动重物时手臂酸得拿不稳手机，健身房的资深人士还误以为我偷偷增加了重量。
“智能哑铃就是监工，组间刷剧直接震动催命，摸鱼失败+1。”
“27个动作太多？
先蹲推拉划四巨头，一周就上瘾，其他的慢慢解锁。