动作二：小飞燕
动作要点：
上半身和下半身同时抬离地面，保持这个姿势五秒，接着放下，脸朝下趴在床上五秒，这样就算完成一个回合。
循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。
这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
加强核心肌群整体的动作
此处另有一个强化中心肌肉群整体的活动，该活动对于修正腰骶椎间纤维环变形具有显著作用。
No.1 仰卧交替抬腿
动作描述：
1. 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
维持身体平衡，使下背部紧贴地面，腹部用力收紧，交替提起双腿，体会腹肌不断收紧的感觉。
动作要点：
动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点：
平躺轮流举腿能够显著锻炼腹部下侧肌肉，对增强腹肌功能很有益处。而且，直腿上抬有助于神经根活动，减轻神经根的粘连情况。
No.2 平板支撑
动作描述：
双臂弯曲平放在地面上，脚跟着地，身体挺直，头部、肩膀、骨盆和脚踝位于一条直线上，
2. 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点：
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点：
平板支撑是一种十分安全、适合各个年龄段人群、操作简单的练习方式，能够锻炼到几乎全部的核心肌肉，并且同时包含了稳定性和不稳定性两种训练内容。
No.3 小燕飞
动作描述：
1. 趴在垫子上，手臂紧贴身体；
两只手臂和两条腿一起向上抬高，达到最高位置时稍作停顿两到三秒，尽量伸展整个身体。
3. 缓缓恢复至起始动作。
动作要点：
动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点：
小燕飞运动能够充分活动腰腹部肌肉，对于减轻腰部肌肉紧张、改善腰椎间结构异常等情况十分有益。
No.4 十字挺身
动作描述：
1. 俯卧在垫子上；
左腿与右臂同步举向高处，体会腰部肌肉的绷紧，保持这个状态一秒钟到两秒钟。
3. 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点：
动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点：
这个动作对于强化腰部肌肉特别有帮助，能够让人清晰地感受到脊柱相关肌肉的活动情况。
拉伸锻炼
一、悬
借助门框或者单杠等工具实施悬挂练习。练习时需松解腰腹及腿部，让身体重量自然垂落，借此实现拉伸效果。动作应当轻缓，上升时缓慢，下降时减慢，务必请家人在旁边提供支撑保护。
二、撑
适合腰部支撑训练的人，不适合做悬挂训练的人，可以尝试腰部支撑训练。每次完成36下，每天早上和晚上分别进行一次，按照个人能够承受的力度来，逐步增强，等适应了之后，可以慢慢加大力度。
三、后
进行腰部向后伸展活动时，双臂要放在腰间位置，双脚分开的距离和肩膀一样宽，身体保持松懈状态，当腰部向上伸展的时候腰背部也要向后伸展，一共重复三十六遍，每天进行两次这样的练习，动作要缓和，注意避免跌倒。
四、蹲
现在进行深蹲练习。双脚分开，宽度与肩膀一样，两只手在胸前平放，慢慢向下蹲，用脚尖接触地面，脚后跟略微抬起。每天要练习两次，每次完成三十六个下蹲动作。整个过程要轻手轻脚，下蹲动作要缓慢，这样可以避免跌倒。
五、多
是各种方向的腰部活动。包括向左右弯曲、向前向后大幅度弯折，向左右扭转、来回摇晃等，每一项都要完成三十六次，每天进行两次。动作要温和放松，幅度不要太大。
六、倒
倒行锻炼。倒行时需挑选平正又安稳的处所实施逆步行进。单次通常倒行十五分钟，日间实施两次。留意调控步速，谨防跌跤。
注意事项
1、不要长期久坐
长时间静坐，腰椎承受的负荷会变得很大，会促使腰椎结构加速老化，一旦遭遇外力冲击，椎间盘的纤维环就很容易发生断裂，导致髓核移位并压迫神经。
2、不要长期弯腰
长时间弯腰劳作的人，腰背部疼痛问题多见，很容易诱发腰椎间盘出现病变。所以，应当提醒这些人尽量少弯腰，否则对于腰椎间盘的恢复非常不利。
3、注意休息
静卧能够使颈部肌肉得到舒缓，缓解肌肉的紧张状况，同时减轻头部对椎间盘造成的负担，并且对于组织因受压而出现的水肿现象有明显的改善作用。（注意不要卧床时间过长！）
4、睡硬板床
睡硬板床对调理腰突症作用显著。硬板床有助于降低椎间盘所受的负荷，减轻痛苦。
5、坚持锻炼
保持身体活动，着重提升腰腹部位肌肉的锻炼，腰腹肌肉强健有助于增强腰椎的稳固性，能够对腰椎起到防护效果，有助于延缓脊柱老化的过程。注意不要过度锻炼！
6、注意保暖
腰椎间盘突出毛病的人要留意保暖，特别是在秋冬时候，要防止腰部受到风、寒、湿、冷的影响，常常进行腰部热敷、热浴这类带热量的物理疗法。
7、饮食要调理
日常饮食应该增加高钙食品的摄入量，包括牛奶和各类乳制品，还有虾皮、海带、芝麻酱等，这些食物都含有较多钙质，可以经常食用，对补充身体所需的钙元素很有帮助。