腰椎患者如何维护健康？有氧运动、锻炼及拉伸有讲究

腰椎患者如何维护健康？有氧运动、锻炼及拉伸有讲究

腰疼病人能够借助多种运动方式来保持腰椎良好状态，包括进行有氧活动，强化核心力量，以及做伸展练习。游泳和快步走都属于很好的有氧运动，有助于改善身体机能；平板支撑和仰卧抬腿弯腹能够有效锻炼身体核心部位；腰部向前弯、向后仰、向左右弯曲的拉伸动作，可以活动腰部关节，提升身体柔韧性，不同年龄段的人在运动时要注意调整运动强度。

一、有氧运动

游泳是一种非常适合腰椎不适人群的有氧锻炼方式。水中浮力能够有效抵消身体重量对腰椎的负担，而且人体在水中呈平躺姿态时，脊柱承受的应力会显著降低。这种运动能调动全身肌肉参与，特别是腹部和腰部肌肉，有助于强化核心力量。强大的核心肌群可以对腰椎形成有效支撑，起到稳定和保护作用。科学调查发现，经常参加水中活动的人，腰部的难受感觉会慢慢缓解，身体的腰椎状态也能获得明显进步。各个年龄段的人都可以尝试这种运动方式，不过必须关注水池里的温度，防止因为温度太低而引起肌肉抽搐的现象。儿童腰椎方面的问题，游泳是一种温和且有用的活动，它可以在不加大腰椎负担的前提下，帮助身体成长并保持腰椎状态良好；对于中年和老年腰椎不适的人群，游泳能够部分减缓腰椎的老化过程。

快走是一种有助于腰椎锻炼的有氧活动。进行快走时，需要注意保持恰当的身体姿态，头部要抬高，胸部要挺起，腹部略微用力。行走的步伐要均匀合适。这种运动能够加强腰部肌肉的力量，提升腰椎的稳固程度。通常情况下，建议每星期开展三到五次快走训练，单次活动时间维持在三十分钟上下。各类年龄段慢跑时要注意调整速度和力度，年轻人可以适当提升速度和加大力度，中老年群体要依据个人健康状况逐步进行，防止因过度慢跑导致腰部受损。例如部分中年腰椎间盘突出者，在持续一段时间规律慢跑锻炼后，腰部疼痛出现的次数减少，腰椎活动范围得到改善。

二、核心肌群锻炼

平板支撑能够充分锻炼核心部位肌肉。需要用肘部和脚尖支撑身体，使身体保持一条直线，持续一段时间。最初阶段可以尝试每次坚持10到20秒，之后慢慢增加至每次30到60秒，每天完成3到4组训练。这种练习有助于强化腹部、腰部和背部的肌肉力量，对于保持腰椎正常的生理弯曲和稳定性具有显著效果。针对不同年龄段人群，平板支撑的挑战程度需要相应变化，儿童练习平板支撑时，持续时间不宜太长，以不觉得累为准；中老年人在进行支撑动作时，要关注用力程度和时长，防止腰部过度消耗体力。比如有调查表明，持续进行平板支撑训练的腰椎手术病人，他们的腰椎功能改善明显，腰部分肉的劲头增强不少。

仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚稳放在床铺上，腹部集中力量，将上半身提离床面，让肩部离开地面，随后缓慢恢复原位，每个动作重复10到15回，构成一组，每天完成三到四组，这种活动特别注重锻炼腹部肌肉，有助于提升肌肉强度，进而帮助稳定腰部位置。不同年龄段的人做仰卧屈膝卷腹要关注活动范围和用力程度，年轻人可以适当增加活动范围，中老年群体要防止活动范围过大引发腰部不适感。例如腰椎滑脱症患者，在恢复期间配合做仰卧屈膝卷腹，能够帮助加强腰部肌肉对腰椎的稳固效果。

三、拉伸锻炼

站立时双脚间距与肩部宽度一致，接着逐步弯腰朝前，双臂尽力接触地面，维持数秒，再慢慢将腰向后仰，体会腰部的伸展。每一次前弯后仰可反复执行十至十五回，每日完成两到三遍。此类伸展运动有助于提升腰椎的灵活性，减轻腰部肌肉的紧绷感。不同年龄段的人做腰部弯曲伸展练习时，动作必须缓慢轻柔，防止过度发力导致腰部受伤。小朋友做腰部活动要依据个人柔韧状况适量进行；中年和老年群体要留意腰部的承受能力，一旦练习中感到不适立刻终止。对于长时间坐办公室引发腰背部肌肉绷紧的职员们，实施规律性的腰部分向前后伸展的柔韧性训练，能够显著减轻腰肌的紧绷现象，并且有助于增强腰椎区域的血液流通。

站立时双脚间距与肩同宽，然后逐步向左侧弯曲腰部，左臂尽量接触左腿脚踝部位，维持该姿势数秒，接着向右侧弯曲腰部，右臂尽量接触右腿脚踝部位，完成一次弯曲动作即为一个循环，每次做10到15个循环，每天进行2到3次这样的动作。这种腰部左右侧的弯曲伸展能够使腰部两侧的肌肉得到均匀的拉伸，有助于保持腰椎两侧肌肉力量的均衡状态。进行这项活动时，各个年龄段的人都要注意维持身体平衡，防止因腰部过度弯曲而失去重心导致跌倒。举例来说，腰椎有侧弯问题的人，在医生指导下适度地做腰部向左右两侧的伸展运动，能够帮助改善侧弯状况，不过必须留意训练要逐步深入，并且要适合个人情况。