五十二个健身房常见疑问，帮助初学者避开训练盲区，让肌肉训练效果提升，小慕诚意分享，感兴趣的朋友不妨转发保存。
健身训练时，不论是对刚刚接触的新手，还是对一些经验丰富的职业健美人士，常常会碰到各式各样的难题，我们整理了健美练习者普遍存在的五十两个疑问，并请专业人士提供了解答，期待这些指导能对您带来帮助或启发。
1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。
改善方式是：做拉扯活动与划桨活动时尽量让双肩向上提，在锻炼背部中间部位时始终维持某个弧度的弯折，即便进行身体伸展活动时也要维持弯折状态。
许多人未曾察觉，引体向上堪称锻炼背部肌群的优选方式。
增强背部肌肉线条，可以借助负重引体向上训练。练习引体向上时，握距无需固定，应尝试几种不同距离，分别进行一组。身体悬挂在横杠上时，尽量伸展，发力向上时则适度弯曲背部。即便下巴无法完全越过横杠，也不用焦虑，尽量靠近至5至7厘米的位置即可。训练过程中，务必减少身体的晃动和扭转。
尽管新式器械不断涌现，专门用于锻炼背部和侧胸，但顶尖健美人士似乎依旧偏爱使用划船器进行训练。
动作要精准到位，关键在于握柄向内移动时，需拉到距离腹部上方几厘米的位置才行。
4、胸部肌肉练习效果不理想。
可以尝试在平板卧推杠铃或者平板卧推哑铃训练时，把斜板的一端垫高一些，让身体躺在上面时形成一定的倾斜角度，大概在20到25度之间，然后继续使用与以往相同重量的杠铃或哑铃进行训练。因为从不同的角度对肌肉施加新的挑战，你会很快发现训练产生了新的进步。
进行肱三头肌的屈伸活动时，双臂的间隔距离要和肩膀宽度一样，不可以比这个宽度还要小。
由于对多数人而言，这种方式有助于增强双手持握的稳固度，接着可以逐步加大训练的负重，同时提升训练的力度，从而促进肌肉生长得更加迅速。
6、在做下压、推动作时手腕疼痛怎么办？
通常是由于拇指在下压、推的过程中没有施力，导致力量完全经由手腕传递至前臂所致。当这种情况发生时，只需将握住杠的手掌向右旋转（或向左旋转），让手背与前臂处于同一直线上即可。如此一来，力量便能经由掌骨直接传递到前臂，同时避免腕部肌腱过度伸展而引发疼痛。
7、多练习颈部的肌肉。
强健的颈部肌群往往让人联想到健全的身体状况，这种肌肉是对训练反应迅速的，只需每周进行两次锻炼，每次完成三组动作，就能在短时间内获得令人欣喜的进步。
8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。
无论你的日程多么满，都要挤出时间做两组俯身杠铃划船，或者做两组俯身哑铃侧举，你会发现这点时间投入极有回报。
9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段。
很多人总爱靠着带靠背的椅子练动作，却没意识到这样会让肩部前侧受力变得很小，导致三角肌无法充分锻炼。要练好颈后推举，最好选择没有靠背的平板凳。这样能帮你维持身体挺直，让重量均匀分散到三角肌的三个部位，让肩部肌肉线条长得更均衡。
部分人认为在使用肩部训练设备进行坐姿颈后推举练习时，难以完全发挥力量，杠铃被举起之后只能缓慢下降，无法迅速回到起始位置。
这并非说明你的能力有限。你可以试着转动身体，让胸膛抵住椅背，然后坐在凳子上，调整一下体态，或许你的感受会有显著变化。
11、保护好你的肩部。
进行杠铃或者哑铃的向上拉动动作时，肩膀需要保持垂直状态，不能左右摇摆或者转动，否则肩膀很容易受到伤害，而且对提升训练成效也没有任何帮助。
单臂用哑铃做弯举动作，是锻炼臂部肌肉的一种有效方法，不过这个动作却经常被人遗忘。
训练中，请用空着的那只手握住椅面的边缘来稳固自身姿态。此外，在感到疲惫时，可以利用手臂挥舞产生的力道继续进行几次，借此提升训练的难度。
若你的上肢训练收效甚微，可以考虑在同一次健身活动中同时训练你的肱二头肌和肱三头肌。
你的手臂应当迅速变得鼓胀，倘若依照此法操作后仍无显著成效，可查阅第24条内容。
复合型训练项目，通过多个关节的共同作用，能够最有效地帮助形成理想化的肌肉形态。
这种训练方式通常比较难练，也缺乏观赏性，不过成效显著。复合力量训练中，重点包括卧推、坐推、深蹲、竭力上拉和俯身引体。
锻炼小腿肌群固然需要使用较重的负重，不过，所选取的重量最好能够让你完成4到5个连贯的重复动作。
这样不仅能长力量，还能长耐力。
16、深蹲到底要蹲多深？
这始终是个有分歧的话题，有人认为大腿需低于膝盖位置，也有人主张应高于膝盖位置。无论如何，咱们听听史上腿力最强的健美选手Tom PIatz的看法吧：他只要蹲到极限再站起，肌肉就能练得强壮。
进行重量训练的时长最好控制在45分钟到60分钟之间，这个时间范围不包括热身环节。
这种方式强度达标，同时也能防止你在健身场所停留时间过长而觉得无聊。
18、一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候？
现在是午后时分，人的体温会升至全天峰值，同时肌肉也处在一天中最强健的状态。
19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？
通常情况下，众多出色的健美运动员都采用这种训练方式，他们针对二头肌、三头肌、三角肌等体量相当的部位，常常会设置4到6个训练周期，而对于那些体积相对较大的肌肉群，则会布置8到10个训练周期。
20、“笨鸟”应该“先飞”。
如果某个部位肌肉锻炼进步缓慢，那么需要在每次训练周期里优先安排这个区域的训练，并且要牢记每天的锻炼都要以“相对薄弱的地方”为起点。
如果外出旅行或者工作调动，暂时无法去健身场所，锻炼计划被打乱怎么办？
实验证实，持续每日进行肌肉伸展活动可以显著延缓肌肉组织的衰退。然而，要想获得理想成效，每天必须将全身各部位肌肉的拉伸时间维持在二十分钟到三十分钟之间。
初学者在练习时常常只采用单一方式，针对某个局部进行重复操作，并且会持续训练直至感到力竭。
这种做法是不恰当的。你应当把同一次训练分成好几个小部分，每个部分用不同的方式锻炼同一个部位。所有健美冠军都采用这种方法，原因是肌肉需要从各个不同方向受到刺激才能迅速发展。
23、你是否练得太累了？
李•哈尼获得过八次奥林匹克先生头衔，他提出过这样的观点：要激发肌肉的活动，而不是让肌肉受损。施加的负荷力度确实具有相当的意义，它确实是促使肌肉兴奋的关键因素，然而，如果运用得过于极端，那么其效果就会走向反面。
要防止对健身活动失去兴趣，无论是身体上的疲惫还是精神上的倦怠。
对于相同的训练部位，每次都要尝试进行细微的调整，比如上回是用杠铃和哑铃进行单臂弯举锻炼二头肌，这次可以换成杠铃配合坐姿哑铃弯举，很多健身达人都是采用这种方法。
若条件允许，你最好挑选一个配备白炽灯或拥有充足自然光的健身场所进行锻炼。
研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。
很多人以为练健美必须天天持续不断，这种想法其实不对。
由于持续使肌肉承受疲劳却无暇得到休整，肌肉便难以增长。因此，进行健美锻炼的频次宜控制在每周三到四次，或许更少些。
27、健美初学者最容易犯的错误就是训练过度。
这不难明白，因为初学者常常期待立刻看到成效，但健美毕竟是一项需要持续付出才有回报的锻炼。两者之间的差别，让许多初学者错以为自己付出的不够，于是不断加重训练强度，却常常带来负面效果，毕竟过度锻炼会损害健身的成果。每个人的极限不尽相同，训练量多少才算过量也因人而异，假如某个部位每周锻炼达到三次，又或者每次训练的重复次数达到十五个，并且持续很长时间，那么就有可能已经超负荷了。
要是你的工作事务繁重，没空去健身场所，你可以选择每周进行两次高强度的锻炼。
每次训练时，主要肌群的训练安排在4到5个周期，次要肌群的训练安排在2到3个周期，并且要用尽最大力量去完成。动作要尽可能迅速且精准，目的是给肌肉提供强烈的刺激。这种训练方式的效果，并不会逊色于其他训练方式。
29、健美与美学。
拥有强健的体格固然令人赞赏，不过更要关注不同部位肌肉是否相互配合。审视一个人的体型时，视线通常会先看肩膀，接着是腰部，最后到双腿，因此这三个部位的平衡与和谐至关重要，任何一处肌肉的过分突出都不会带来美感，哪怕显得结实，因为协调与均匀始终是衡量美丽的核心准则。
30、注意力集中。
练习过程中，你的思绪只需专注于一件事，那就是体察肌肉依照标准轨迹活动时的具体感受，这样才能让每一分练习时间都发挥出最大价值。出色的健美选手，无一不是将身体与头脑共同投入训练的人。
31、如果你想减肥。
那么你应当培养两个良好习惯：首先，每天早晨要保证进行二十分钟以上的空腹有氧锻炼，其次，晚上七点之后要停止饮食，除非必须加班到深夜。
32、如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢？
通常情况下，中等水平的健美爱好者，每公斤体重大概需要摄取2克蛋白质，4克碳水化合物，0.6克脂肪，能够依据个人状况进行大致估算。
33、每隔三小时吃一顿饭。
若要减轻体重，需控制饮食摄入，若要增加体重，则需增加食物摄入量，无论食量大小，每日摄入的热量最好分为五到六次食用，但中午十二点到一点的那顿饭应占全天总热量的百分之六十左右。
34、水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外最重要的营养素了。
喝水不能马虎对待，要精心规划每日的饮水量和具体时段，这与准备一日三餐有相似之处。通常情况下，每天至少需要摄取两升的液体。
35、练习健美能吃高脂肪饮食吗？
这个议题颇具分歧，主张脂肪含量高的食物有好处的人只是少数群体，并且所有科研调查都无法证实这种观点。多数运动人士还是更愿意选择蛋白质丰富、糖分适中且脂肪偏低的饮食方案。
健美爱好者需要充足优质蛋白来构建肌肉，因此每天要摄取新鲜肉类、禽类和乳制品。
但要避免吃加工过的肉类和加糖的牛奶。
37、决不可忽略你的早餐。
若你为瘦身目的不吃早餐，会导致代谢水平下降，脂肪分解减缓，并且午餐或晚餐时容易饥饿，吃得更多。对于健美训练者而言，不吃早餐不仅肌肉发育缺乏足够营养，而且长时间空腹会造成部分肌肉组织被分解来提供能量。即便你晚上八点才用晚餐，中午十一点吃午餐，两者间隔时间也有十五个小时。
38、不要饿肚子。
应当把一些便捷的食品放在工作场所或个人包中，以应对肚子饿的情况。肚子饿会导致身体组织加速分解，因此每一顿饭都不能省略。
39、 每次运动完了为什么要喝含糖饮料？
运动能够增强人体内多种合成代谢酶的功能，例如糖元合成酶，这种酶在运动结束后20至45分钟内最为活跃。在此期间摄入含糖饮品，有助于身体迅速补充糖原储备，从而缓解疲劳感。倘若错失这短暂的45分钟窗口期，人体在24小时内完全补充消耗的糖元将变得极为不易。务必牢记，运动后要饮用含糖量在50至75百分比的饮品，同时，制作该饮品所用的糖最好选用低聚糖，这种糖由2到10个葡萄糖分子构成，它比葡萄糖更便于人体吸收和利用。
40、刚做完练习后应该立即补充一些糖和蛋白。
哪种食物最合适作为运动后补充呢？它必须含有足够营养，简单糖和复杂糖的比例要恰当，蛋白质的量要合适，口感要令人满意，同时还要容易准备，方便带着，不会轻易坏掉，价格也尽量低廉一些。你可能会想：“有没有能够达到这些条件的食物呢？”答案是肯定的。这些属于婴幼儿的辅食，比如米糊，燕麦糊以及搭配的混合食品，你可以挑选其中一种，不过要确保摄入足够，大约需要含有40到69克糖分和四克蛋白质。
41、5种最佳辅助营养补剂。
最新抽样调查数据表明，众多一流健美选手确认有五种补充剂对健美训练效果显著，这五种补充剂的受欢迎程度依次是：乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C，以及包含镁、钾、钙和锌在内的复合矿物质混合物。
42、市场上有各种各样的蛋白补品，该如何选择适合你的呢？
这取决于你的具体目标，比如，如果增长肌肉量是你的追求，那么经过特殊工艺处理的，由3或4肽组成的短链氨基酸产品，就是最合适的补充品。
43、对服用肌酸的新看法。
肌酸是肌肉中除ATP外的一种快速供能物质，补充肌酸能在短时间内增强力量和力量持久力，很多职业运动员常将其作为长期营养补充剂。通常，人们服用肌酸时，最初五天每天摄取20至30克，此举是为了通过冲击剂量快速提升肌肉内的肌酸储备，随后每天服用2到3克，以此维持肌肉中的肌酸浓度。最新研究指出，这种服用方式其实不比每日摄入2-3克、持续30天更有效，并且后者还大幅度减少了服用肌酸后肌肉出现的酸胀等不良反应。
44、在服用肌酸时应该同时服用一些糖。
优选葡萄糖或低聚糖，糖有助于提升血液中胰岛素的浓度，胰岛素既能推动肠道对肌酸的摄取，又可促使肌酸进入肌肉并得到有效运用，比较适宜的做法是在补充肌酸时搭配饮用葡萄汁。
45、许多优秀健美运动员都在临睡前服用5-7克谷氨酰胺。
谷胺酰氨能够抑制分解代谢活动，对于削减睡眠期间肌肉组织的损耗非常有益。
46、如果你是一个素食者，在蛋白营养方面可能会有一些不足。
请每次用餐时都服用2到3克复合氨基酸制剂，这样做能够显著提升食物中蛋白质的消化效率，同时也能降低身体缺少某些必需氨基酸的可能性。
体育活动并非单纯体现力量的较量，其中更蕴含着思维的对决，健美运动同样如此。
有一种营养补充品，被称为“智慧碱”或“聪明营养素”，它的主要目的是增强大脑的警觉性，这种补充品不会促进肌肉的增大，而是有助于提升训练过程中的专注力，从而让你的锻炼获得更好的成效，如果你有条件的话，可以尝试使用它。
48、 记住补充维生素C。
这种普遍且费用不高的营养素，对于健身爱好者而言十分有益处。在锻炼期间，每日需摄入2000至3000毫克的维生素C（这是欧美运动员的用量标准，亚洲人群应减少一半）。这种维生素在人体内不仅充当抗氧化剂，保护组织细胞，还能提升组织对胰岛素的响应程度，促进合成代谢过程。此外，有研究指出，这种维生素还有助于调整睾酮与皮质醇的平衡比例。
49、尽量自己配膳。
只有这样做，才能保证食物的优劣与多少，才能清楚了解身体的营养状况，并且逐步优化其分配方案。
优质睡眠对于健身爱好者而言，其重要性完全等同均衡饮食的意义。
个体状况互有差异，然而保证每日至少8小时安稳睡眠极为关键。
不少人觉得，成就斐然的健美选手们，总有着不一般的教学手段和独门技巧。
不过众多健美名将的回应彼此相似，不妨以有“深蹲权威”之誉的弗雷德所言为例，他的见解颇具代表性：运动员取得非凡成就的关键，与其说是他们独树一帜的做法，不如说是他们遵循的普遍训练方式，这种共同的努力才是塑造他们冠军体格的奥秘所在。
52、持之以恒是关键。
健美训练必须建立健康的日常作息，核心在于必须长期坚持这一作息，同时要避免生活紊乱，拒绝食用不健康的食物。
这些健身疑问仅作参考，对于刚开始健身的人，关键不在于选择何种营养补充品，而在于熟练掌握所有训练姿势，确保运动时姿势精准无误，接着要依据个人肌肉状况，拟定适合自身的锻炼方案，随后一步一个脚印地持续练习。