抬腿举和仰卧起坐能增加腹肌？减掉身体脂肪才是关键

虽然提腿和仰卧起坐这类练习主要锻炼腹部肌肉，但它们并不能直接减少该部位的脂肪。要消除下腹部的脂肪，前提是必须降低整体体脂率。一般而言，女性需要将体脂降至12%到13%之间，男性则需降至6%到7%范围内，这样下腹部的脂肪才会开始减少。借助呼吸系统强化活动和合理膳食安排，能够协助你有效减少那些烦人的多余脂肪。部分人群忧虑进行腹部力量训练后，腹部会显得更为突出，腰围也会相应增加，女性群体尤其关注这类问题。这种顾虑其实并不必要。进行负重训练是为了增强腹部快速收缩的肌肉纤维，从而塑造出清晰分明的腹肌轮廓。长跑运动员尤其期望获得优质的快速收缩肌肉纤维，因为这项运动需要在短时间内爆发出强大的力量。慢肌纤维启动迟缓，在力竭前能保持较长时间的力量输出。许多职业健美选手和模特日常频繁锻炼腹肌，却常造成训练负担过重。所以，除非分别安排一天练上腹，一天练下腹。普通人做腹肌训练，每次不宜超过二十分钟，每周三次，比如周一、周三、周五进行，周末则不运动。刚开始锻炼腹肌时，最好只做两三种练习，每个动作完成两三组即可，具体次数要视个人体重调整。等练习一段时间，效果显现了，可以逐步增加组数，次数则需配合所用重量调整。所以说，每次腹肌训练选择六到二十五次最为适宜。仰卧起坐很难练出清晰的肌肉轮廓，除非用力极大才行，如果想要腹部有明显的肌肉线条，最好选择仰卧端腹，这个动作效果更显著，刚开始练习仰卧起坐会有疼痛感，这是腹部肌肉在锻炼后产生的酸胀，几天后疼痛感消失，说明肌肉进入稳定期，表明当前强度已无法满足需求，需要增加难度，但如果随意加大强度，可能会损伤到韧带，导致受伤，因此必须采用科学的方法进行训练，最终目标是塑造身体线条，所以要对动作类型有深入了解，仰卧起坐只适合减脂人群，而你的体型不适合做这个动作，如果非要练习，可以尝试在胸前抱重物，这样能显著提升训练强度，切记，绝对不能让背部悬空，希望对你有启发呵呵找一根轻便的杠铃，在两端各加两个5公斤的哑铃片。接着双膝着地，双手抓住平放在地上的杠铃，然后缓缓向前推动，同时身体向下倾斜，当感觉快要支撑不住时立即停止，维持该姿势约两秒，接着再恢复到起始位置，每个动作重复大约八次即可，完成三到四轮即可，锻炼时务必将注意力放在腹部肌肉上，否则初始阶段会感到非常吃力，同时要格外小心，因为刚开始力量不够时容易导致脸部撞击地面。稍微做些仰卧起坐，然后教你一种仰卧起坐的进阶做法，那就是钟摆式仰卧起坐。平躺或趴着，先屈膝，首次身体弯曲成30度，其次弯成50度，接着双肘要越过膝盖，然后站起来，用右肘去碰右腿膝盖内侧，再用右肘碰左腿膝盖内侧，然后用右肘碰左腿膝盖外侧，接着重复前三个动作，后三个动作换左肘去碰即可，持续到身体没有力气，直至完全力竭。这种练习有助于提升腰部的整体协调性，单纯锻炼腹部而忽略腰部两侧肌肉，姿势会显得不自然。在倾斜的板子上进行“仰卧起坐”：将双脚捆绑，膝盖弯曲，双手放在脑后，朝向双腿的方向抬起上半身，如此反复，直到感觉腹部力竭为止。当可以做到100次之后，可以在颈后放置哑铃或杠铃片继续进行仰卧起坐。也可以坐在凳子外侧，让同伴固定住两只脚的脚踝部位，以便练习者能自由活动躯体。倘若使用单杠，也能有效锻炼腹部肌肉。具体方法是双手抓住横杆，身体悬空，接着缓缓抬高双腿，直至双腿与地面平行，保持该姿态，维持时间越长越佳，每次练习都应比前一次坚持更久。还有另一种锻炼腹部肌肉的方式是平躺在地面上，使背部紧贴地面，接着缓慢地将头部抬起，直至能够看到自己的双脚。同时将双腿并拢伸直，慢慢抬高身体，尽可能举高，之后再将双腿放低，如此反复进行数十遍，直到感到力不从心。如果家里有健身凳，也可以参照图二的方法进行锻炼。这种运动不仅有助于增强腰部的力量，对于加强背部肌肉同样有益。为了锻炼腰腹部位，也可以让同伴用实心球向自己腹部投掷，在接住球之前，让球击中身体。如果独自进行这个训练，能够用大号重沙袋来替代实心球，通过挥动沙袋，让沙袋撞击身体。腹部受到撞击时，需要向外呼气并绷紧肌肉。而且击打力度要循序渐进，不可以操之过急。据李小龙的部分健身笔记所述，他平日的腰腹锻炼包含以下项目，每次练习腰侧扭转四回，每回重复九十下，每次做仰卧起坐四回，每回完成二十下，每次抬腿练习四回，每回进行二十下，每次进行侧身扭转四回，每回重复五十下，每次做蛙式踢腿四回，每回进行五十下。腹肌有助于增强体魄，同时也能展现人体的匀称之美。女性拥有腹肌被视为健美的象征，实际上，女性拥有腹肌会显得格外迷人，进行腹肌锻炼的女性往往容易成为众人瞩目的对象。她们的体型通常表现为紧致而富有曲线感。假如女性借助体育锻炼想要达到那种体态，先不论能带来哪些益处，至少无论去哪里都会成为众人瞩目的对象。只要女性练过腹肌，就会成为众人瞩目的对象。所以女性锻炼腹肌不需要太多，稍微练一点就足够了。