想练狗公腰看这里！腹直肌、斜肌及腰部平衡锻炼法解析

【快速增肌】狗公腰锻炼方法

练出健美腰肢需要全面锻炼腰腹部位，重点包含正腹肌群，以及两侧的腹斜肌（也称腰际线）

和腰部肌肉平衡（平板支撑）

腹肌涉及内容颇为丰富，因此单独列为一篇文章详细介绍，具体内容请查阅：【快速增肌】腹肌

的锻炼方法

1.侧腹旋转肌群

仰卧，双膝弯曲，双手置于后脑勺处，双脚紧挨，向身体一个方向转动大约四分之一圈，另一侧肩膀

膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

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文章来源：.zengfei123

2.腹内外斜肌训练（人鱼线），

仰卧，双腿蜷曲，双臂置于胸前，手指互握，身体向内扭转，借助腰腹部的力量，使另一侧肩膀，尝试触碰地面，同时保持腿部弯曲姿势，背部不要完全贴紧地面，感受核心肌肉的发力，这个动作有助于增强躯干的柔韧性，并且可以锻炼到腹斜肌群，注意控制呼吸，保持动作的流畅性，避免突然发力导致肌肉拉伤，每次练习时，可以根据自身能力逐渐加大难度，但前提是动作的标准性不能降低，只有这样才能达到最佳的训练效果

侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

或者利用健身房器械

3.腰部旋转机（健身房）

盘腿坐在器械上，脊背伸直，头部上扬，腰部保持笔直，身体向一个方向转动，然后左右交替转向另一个方向，接着

复动作15至20次

4.棒式起撑（平板支撑）

每组保持60秒，每次训练3组，间休丌超过一分钟。