哑铃练腹肌胸肌怎么做？这些要点你必须知道

哑铃练腹肌胸肌怎么做？这些要点你必须知道

哑铃练腹肌胸肌如何做

不少男性乐于被称为力量型选手，拥有六块腹肌或饱满胸肌，能让体态更显挺拔，因此不少人希望通过哑铃来锻炼腹部和胸部，但具体如何借助哑铃练习腹肌和胸肌呢？这是许多追求健美身材的男士急切想要了解的，接下来就由小编为大家讲解哑铃锻炼腹肌和胸肌的方法吧！

杠铃是健身活动中的关键工具。它好比一把铁锤和一块凿子，可以塑造身体的所有肌群。只要配备一对杠铃和一张长条凳子，你就可以自由自在，开展各种健身练习。

下背部，采用哑铃进行锻炼，相较于杠铃，对脊柱造成的负担更小，运动过程也更为轻松自在。此外，通过哑铃完成直腿硬拉的练习，对于股二头肌的增长具有显著效果。

二、小腿部位的训练方式，可以采取立姿，单腿握持杠铃，完成提踵动作，这样的锻炼方式，比使用专用的小腿训练设备，要更加有效果。另外，还可以将前脚掌，放在一块木板上，把杠铃，放置在膝盖上面，通过这种方式，进行单腿或者双腿的坐姿提踵练习。

背部锻炼方面，采用单只或双只哑铃进行俯身划船动作，其效果比使用杠铃更佳，尤其单臂进行时对背部下部肌肉更为安全，有助于肌肉快速增长。七届奥林匹亚先生得主李哈尼，一直将单臂哑铃划船作为背部训练的常用方法。此外，在仰卧凳上进行哑铃屈臂上举，不仅能有效锻炼胸部前锯肌，同时也能使背部两侧的肌肉得到充分发展。

四、胸部：平躺于训练凳上，手持哑铃进行平板推举、上斜推举和下斜推举，这种训练方式比使用杠铃更有助于肌肉增长，因为它能更全面地刺激肌肉组织。还可以利用哑铃进行多角度的飞鸟动作，从而锻炼胸肌的不同区域。一种有效的训练方法是完成一组哑铃飞鸟后，紧接着进行一组哑铃平板推举。这样的训练不仅收效显著，而且能够降低对肩部的压力，预防运动伤害。

五、肩部：运用不同方式的哑铃动作能够锻炼肩部肌群。例如，通过侧平举、前平举以及俯身飞鸟等动作来强化肩部三角肌的中间部位、前侧部分和后侧部分。想要增强斜方肌，可以尝试哑铃耸肩或者绕环动作。

六、哑铃弯举是众多健美人士锤炼肱二头肌轮廓的优选动作。采用多样式的哑铃弯举，能够使上臂显得更为粗壮，并且从背面观察时，肌肉线条会显得更加分明，轮廓更加清晰。

七、肱三头肌：通过使用哑铃进行单手或双手的颈后臂部伸展运动，能够使这条肌肉变得宽阔而饱满，呈现出独特的形态。运动过程中，可以将哑铃尽可能地降低位置，以此来增强锻炼的成效。

八、前臂部分，采用正握方式进行哑铃腕弯举，有助于锻炼前臂内侧肌肉；若需增强前臂外侧肌肉，则应使用反握方式完成弯举动作。

大腿部位，使用脚后跟下方放置的薄木片作为辅助器材，配合哑铃进行负重深蹲活动，有助于增强大腿前侧肌肉群。另一种训练方式是，身体平躺在平板凳上，将双脚夹住哑铃，执行弯举动作，这种方法能够有效锻炼大腿后侧肌肉。

腹部训练时，采用仰卧姿势，把哑铃放在头后，通过收腹起坐动作，能够锻炼到上腹部肌肉；如果保持上半身静止，只做收腹举腿，则可以集中锻炼下腹部肌肉。