初学者练腹肌别只知卷腹！掌握动作标准，还有这3个替代动作

卷腹是许多人锻炼腹部的起始动作，主要锻炼腹直肌的上段和中间部分，这个动作操作简便且效果显著，很适合刚开始锻炼的人。

若从不规律进行身体活动，腹部中心肌肉大概正处在伸展变虚的境况。实践活动中，轻易显现出核心力量匮乏、动用身体其他部分来弥补的现象。

比如图中所示，若主要凭借身体惯性，又或者让髂腰肌率先发力，那么训练的成效就会显著降低。

当前情形下，新手需要首先掌握卷腹的正确做法：利用腹部肌肉发力，使上半身抬离地面。

要是立刻领会不到腹肌的运用方法，可以选用后面三个练习来替换卷腹运动。

它们不仅能充分活动腹部肌肉，还能锻炼身体其他部位的力量，而且方法更简单，涵盖面更广。

1、悬空式身体支撑

头脚悬空，腹部发力支撑身体，腰部紧贴地面，保持静态姿势。

因为身体能够伸展，完成这个动作时腹部需要付出更多力气，这样腹部的肌肉才能得到更充分的锻炼。

有四个要领：

肩部和上背部离地

下巴收紧

手臂与身体保持平直

腰部紧贴地面，避免骨盆前倾。

在这个动作中，手脚抬起越高发力越小。

可以根据自己腹部力量的强弱变化，随时调整手脚抬起的高度。

2、悬空式滚动

基础静态姿势要稳固，一旦掌握得心应手，便可以尝试融入屈伸动作。

利用躯干部位在地面上进行转动,要确保四肢在转动时始终挺直且不接触地面。

这个动作主要牵动小部分脊椎，因此不会对脊椎产生负担，十分安全可靠。

既能训练到腰部和背部肌肉，还有助于提高身体的协调性。

3、悬空式摆动

肌肉的稳固性同样关键，它有助于健身活动，能提升训练成效，让努力更有价值。

这个动作要求身体各个部分做出不同动作、彼此协调来维持平衡，旨在增强腹部力量和整体协调能力。同时，四肢不能接触地面。

总结

对于每一个健身者而言，多掌握几种训练方法，有如下两个好处：

希望本文这3个腹肌养成术，能助你健康虐腹！