运动对健康至关重要！专家教你随时随地简单运动获大回报
常言道，活动是生存的源泉。近年来，众多科学探究表明，锻炼的价值或许超越药物。许多人诉说缺少空闲活动，然而实际上只需每日拨冗片刻，从事轻微的活动，长久坚持便会收获健康成效。
《生命时报》征询资深运动医学权威意见，列举若干无需特定场所即可进行的简便锻炼方法，旨在以微薄的投入换取显著的成效。
受访专家：
国家卫生计生委首席健康教育专家 洪昭光
中国中医科学院西苑医院男科主任 郭军
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心
西安体育学院运动医学教研室教授 苟波
运动带来4个好处
1 有助长寿
《美国心脏病学会杂志》发布一项新研究指出，经常跑步的人比从不跑步的人寿命多出三年，身体素质也强百分之三十。还有研究证明，每天散步三十分钟的人，比每天散步不到三十分钟的人，更可能长寿，长寿的概率是后者的四倍。
2 保护心脏
美国新泽西州立大学的一个生化研究机构进行的一项调查表明，每天进行10分钟的身体活动，对于体重超标的人群来说，能够显著提升心血管系统的功能。
3 辅助降糖
英国威斯敏斯特大学的一项研究揭示，对于糖尿病患者而言，即便只是短暂地参与体育活动，也能够增强机体对胰岛素的反应能力，并且有助于减少血液中的糖分含量。
4 防癌抗癌
世界癌症研究基金会调查表明，每天进行半小时体育活动，可使得子宫癌发病率降低一半；习惯于运动的人，其罹患肺癌的可能性能够减少百分之六十八，而得结直肠癌的概率会骤降至原来的百分之三十八。
运动也有“金字塔守则”
美国运动医学会认证的“运动金字塔”，为大众提供了更科学、更详尽的运动指导方向。
第一层（塔底）
日常活动涵盖了诸多方面，例如步行、攀爬楼层、从事家务以及陪伴犬只外出等。对于部分人而言，集中一段时间进行锻炼会感到疲惫，因此应当充分发掘并借助这些日常活动。
要时刻铭记：静坐胜过睡眠，站立优于静坐，行走胜过站立。建议每日至少行进六千米至一万步。
第二层 低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3～5次为宜。
有氧锻炼有助于增强心脏血管系统，改善呼吸系统效率。运动时的力度要结合个人的年龄、性别以及身体状况来决定，不能勉强，需要逐步增加难度。
低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。
娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。
丰富活动种类能够避免产生活动疲劳感或半途而废的情况，并且有助于实现理想的锻炼成效。
第三层 力量训练与灵活性活动各占一半
每周保证2～3次。
力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。
灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。
做平板支撑、卷腹、高位下拉等增强肌肉的活动，或者进行挥臂、固定伸展和练习柔韧性的体式，都是很好的选择。
第四层 金字塔的塔尖是静态活动
诸如观看电视节目、浏览网络信息以及长时间保持固定姿势等行为，在日常生活中的占比需要尽可能降低。
美国运动医学会强调，适量放松很关键，不过固定不动的时间最好别超出每日两个小时。
6个简单运动保健康
站立 每天坚持堪比马拉松
若能持续五个工作日，每日站立累计三小时，其健康收益等同于每年完成十场全程马拉松的训练成果。
不过专业人士指出，每日站立三小时不宜持续进行，否则会妨碍血液流通。站立时比坐着或躺着时更能消耗能量，但与跑步、游泳这类活动相比，其效果并不显著。
要主动创造条件让自己活动身体，例如多去和同事交流，通话时站立，选择爬楼梯，购物时把车停在离店较远的地方等。
俯卧撑 体质好坏放大镜
俯卧撑可以很清楚地反映一个人的身体状况。对于35到40岁的男性来说，如果做不了12到19个，说明身体机能处于一般或较差的状态。
做俯卧撑的优势在于，可以活动到以腰腹为中心的各个身体部位肌肉。美国纽约州立大学的一项调查还表明，那些擅长做俯卧撑的男性，在性生活中表现出的持久力也更好。
操作要点在于：首先，身体需要俯卧在地面上或使用垫子，前脚掌着地，保持身体笔直，双手之间的距离略宽于肩膀，接着弯曲和伸展肘部关节，依靠手臂的力量使身体上下移动。
必须逐步进行，建议每组完成十到十三个，第一周每天一组，第二周每天两组，从第三周起每周三组，每次练习完一组要停顿两三分钟。
所有练习结束后，可进行8到12回深蹲，接着做腿部和手臂的伸展练习，这样做能够防止第二天出现肌肉疼痛的情况。
俯卧撑普遍适合年满十八岁的任何人进行锻炼，不过患有高血压或心脏疾病的人，必须特别注意控制运动量。
中老年朋友们和女性朋友们，可以靠着墙壁做立式俯卧撑，距离墙壁大概伸出一臂的长度，也可以选择跪着进行上半身的锻炼。
平板支撑 最流行的无器械运动
平板支撑是今年最受欢迎的一项健身活动，在房地产企业家潘石屹、作家六六等知名人士的推广下，展示平板支撑时长已经成为许多人每日的固定练习内容。这项运动的效果与俯卧撑类似，能够有效增强核心部位的力量，同时提升身体的稳定性。
专业人士指出，平板支撑姿势必须标准，不然容易导致颈部或腰部受到伤害。
姿势要点在于：首先平趴在地，接着用双肘撑住身体，肘部间距约等于肩宽，双脚尖要并在一起，同时让上臂和身体尽量形成直角，务必使头部、肩膀、腰部、腿部和臀部处于同一平面，切记髋部不可向下沉或向身体两侧偏移。
进行平板支撑应当根据个人能力逐步增加难度，不可操之过急。建议将训练分成四个到六个段落，每个段落持续二十至三十秒，段落之间留出二十秒的恢复时间。
有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。
仰卧起坐 少得妇科病
美国《预防》杂志刊登一项研究，这项研究揭示，在女性群体中，长期进行仰卧起坐锻炼的人，其妇科疾病的患病几率比那些从不锻炼的人要少很多，具体来说，降低了55%。
这主要是因为仰卧起坐可以活动腹股沟区域，该处分布着丰富的毛细血管和穴位，通过运动能够促进血液流通，进而有助于改善一些妇科方面的不适。不仅如此，仰卧起坐还能有效拉伸背部的肌肉组织、连接组织以及脊柱，同时也能够使腹部肌肉变得更加紧致。
女性做仰卧起坐要抓住以下几个要点：
双手不抱头，虚放在耳边，这就需要腰腹肌肉更加用力；
膝盖尽量弯曲，并且越用力越好，这样可以使大腿根部和下腹部肌肉得到更充分的锻炼。
重要的是持之以恒，可以每天完成三次练习，每次包含十个动作，两次练习之间要停顿两分钟。进行时动作要轻柔，节奏不宜过急。如果有脊柱方面的疾病，或者身体已经出现骨质减少的状况，必须在专业医师的指导下进行。
蹲起 缓解头晕眼花
蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。
中老年男性持续进行负重深蹲运动，能够有效锻炼骨盆底部肌肉，同时增强下肢肌肉力量，并且有助于缓解男性性功能方面的问题。这种锻炼的具体操作步骤包括：
双手紧握重物，身体直立，双腿与肩同宽，膝盖弯曲缓缓蹲下，直至大腿与地面齐平或略低，同时保证膝盖朝向与脚尖一致，不可向内或向外倾斜。
每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。
中老年群体无需刻意追求数量，以免对肌肉造成损害，每天完成5到10个即可。
要避免膝盖受伤，蹲下时注意膝盖不要超出脚尖位置。关节功能不佳、存在骨质减少情况或年纪较轻的人，不适合进行这个动作。
高抬腿 让腰腹肌更有弹性
原地高抬腿是一种非常基础且容易进行的有氧锻炼方式。即便年轻人时间紧张，即便无法进行长时间活动，只要原地快速抬高双腿几分钟，同样能够获得显著的锻炼成效。
进行高抬腿练习时，身体必须保持直立状态，尽量使腿部抬升至与地面相平的高度。然而，此项活动对体能要求较高，老年群体需根据自身情况适度参与。
具体做法是：
行走时，请减缓速度，尽量让双腿向上提拉，让大腿和腹部形成的角度尽量达到直角；
为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；
左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。
年长者可以在设有扶手的位置进行锻炼，以稳固身体姿态，避免意外摔倒。迈步时不必强求立刻达到理想高度，应根据自身能力逐步提升，量力而行。
能够看电视的同时进行锻炼，但髋部存在损伤、平衡能力不足、行走不协调、膝盖状态不佳的人群不适合进行这项活动。（生命时报记者：江大红 生命时报特约记者：徐澄）
(责编：马玲玲、关飞)
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