如何练出马甲线？这些误区你知道吗？快来了解一下

如何练出马甲线？

马甲线是练出来的？

体型纤瘦者形成八块腹肌确实比略微丰满的女性更为容易，这与体脂含量高低存在密切联系。人体内均存在腹肌纤维，其数量多少由先天因素决定，只是部分时候会被脂肪组织覆盖。需要强调的是未经系统锻炼的腹肌线条并不理想，其缺乏足够的肌肉密度，呈现凹陷状态反而可能带有不健康特征。相比之下通过训练获得的腹肌虽然同样能使腰部线条显得紧致，却更容易给人带来充满活力的良好印象。

腹部由腹直肌，外斜肌和腹横肌组成。卷腹只能使上腹部轮廓清晰，完整马甲线包含平坦小腹，整个腹肌线条呈完整好看的川字状。实际上，很多女性的训练计划不够全面，追求马甲线时仅进行腹部锻炼，担心其他部位练出肌肉，这属于健身初学者常见的错误观念。只有协调发展才能有助于提高身材比例达到我们想要的目标。

【重点】

腰线形态与体脂含量关联密切，当体脂率偏高时，通常难以形成清晰的腰线轮廓，而体脂率较低者，其腰线显现往往较为自然，无需通过大量锻炼来刻意塑造。

因此，立志塑造人鱼线体型的女性，往往当前体脂率略高，因此必须采取减脂与强化腹肌相结合的训练策略，才能有效显现出腹部线条。

减脂环节其实不难,慢跑30到40分钟就行,如果在家锻炼,可以练习有氧运动,微博和哔哩哔哩上都有不少有氧操教学视频,这里就不详细介绍了,想要监测健身成效,可以借助体脂检测设备,通常体脂含量降至17%左右时,就能显现出腹肌线条。

下面是训练计划：

控制体脂：当身体脂肪含量超标时，应进行有氧锻炼，每周安排六天，每天进行三十分钟到四十分钟的缓跑活动

练腹肌：每周四次，做以下5个动作。

一、俯身爬坡

双腿交替进行，单腿完成12下，每组动作总共重复24下，每完成一次都要停顿30秒，总共进行三次

二、四足伸展

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

动作要领：

1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展

2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡

三、平板支撑

平板支撑十分流行，对强化身体中心部位肌肉很有益处。对于毫无核心训练基础的人，初次尝试平板支撑时，往往难以维持很长时间。

慢慢来，每回尽力完成，下一回提升5到10秒，练到能持续做大约两分钟就行，歇30秒再进行一次，大概两三回就可以了。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线

2、臀部的位置适中，略高于腰部

3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

四、卷腹

注意与仰卧起坐不同,卷腹时腰部不会离开地面,这个动作主要锻炼上腹部,收效显著,只要连续几天练习,就能清晰看到上腹部的轮廓变化。

每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。

动作要领：

1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子

2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面

五、仰卧直腿旋转

每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。

动作要领：

1、双脚合拢，腿部自然伸直

2、双肩着地，头部固定

3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地

配合好饮食以及减脂运动，马甲线很快就能出来了。

在饮食管理上，应当注重营养均衡，具体措施包括：七天里减少高脂食品的摄入量，仅保留一天作为放纵日，可以满足口味偏好，不过要控制用油量。

最关键的是要持之以恒，我们不可能立刻变成大块头，同样也不会马上变瘦成一道闪电。

最后编辑于：2022.12.05 05:52:16