健身必看！超完整瘦大腿攻略，分清类型摆脱梨形身材
运动：大腿减脂比较困难？提供全面“塑形腿型”方法，需先辨别是肌肉型、脂肪型还是水肿型再进行针对性训练。腿型变好之后才能穿出漂亮的裤子！
现在的人由于工作或学习，经常长时间坐着或站着，时间长了就会形成让人烦恼的“梨型身材”，腿部浮肿、发胖的情况成了很多人难以摆脱的困扰。想要瘦腿、瘦大腿，必须先弄清楚自己属于哪种类型的腿部问题，然后结合有氧和无氧运动，培养在家或健身房都能坚持锻炼的坏习惯，这样才能从根本上解决“腿粗”的难题。
长时间坐着学习的学子和通勤的职员们，在午间搭配一杯特制饮品，是一种自我慰藉，能帮助他们在下午时段保持更高的积极性。然而，这种饮品含有极高的卡路里，若持续摄入，会导致臀部逐渐增宽、座椅显得愈发局促，腿部和臀部脂肪堆积，腹部也变得臃肿，各种下肢肥胖的状况相继出现。
每逢炎夏时节都不愿查看储物柜中的短裤，一旦套上，各种不理想状况便全都显现出来。然而工作学习又无法避免长时间端坐，只能忍受臀部愈发宽大的尴尬，这确实是职场人士周而复始的困境。想要缩减大腿线条却不得不久坐，究竟如何是好？阅读下文便有答案！
想要瘦大腿？
先来看看你的腿属于什么型 ！
大腿容易胖的女生可能有以下特点：
身体活动不足：假如经常不参与体育活动，又或者总是一个姿势坐着，就很容易造成大腿部位脂肪增多，进而引发大腿变得粗壮的问题。
不良的膳食习惯：若饮食方式欠妥，例如食物的搭配与营养素比例失衡，又或者过量摄取高卡路里、高油脂的食品，而新鲜蔬果等富含维生素的食材却吃得太少，这样子就很有可能会造成大腿部位发胖。
激素平衡紊乱：当女性激素平衡紊乱时，会造成身体代谢活动减弱，体脂容易在腿部区域囤积，进而引发腿部肥胖问题。
家族肥胖史，女性腿围偏大风险会随之提高。
腿部脂肪堆积存在多种形态，每种形态形成机理各不相同，相应对策也各有侧重。下面介绍辨别各类腿型胖度的方法，帮助大家了解具体情况，从而采取针对性措施。
检测方法：
站立时双足并拢伸直，运用全部力量使双腿紧绷。紧绷之后，用手按压大腿，若无法触及脂肪，表明是肌肉型；按压时感觉缺乏弹性，并且大腿内侧异常松垮，属于脂肪型；最终，若按压部位的皮肤颜色复原缓慢，即为水肿型。
大腿胖的检测方法包括以下步骤：
测量大腿尺寸：采取直立或端坐姿势，以软尺量出大腿最宽处的长度，随后将所得数据记下。
审视大腿脂肪的分布状况，如果脂肪主要聚集在腿部下半部分，那么这表明大腿较为丰满。
评估大腿肌肉状况：依据大腿肌肉的丰满状况来判定是否是大腿肥胖，倘若大腿肌肉十分健壮，那么或许并非大腿肥胖。
衡量身体情况：需要把个人的高矮、胖瘦、腰的粗细等参数结合起来，判定身体状态，看是不是大腿过于粗壮。
必须留意，评估大腿部位脂肪状况的方法需要全面评估个体情况，不能仅依据单独的测量数据或直观印象来判定。
现在我们根据三个主要部位，来介绍相应的锻炼方式和改善措施。
Tip：从放松、伸展肌肉，调整运动菜单着手。
这类人群的体格相当结实，体脂率也不低。所以切莫因为其名称带有健美二字，就认为他们的腿部一定很瘦削。
肌肉轮廓比较清晰，因此运动后要记得进行伸展，帮助肌肉得到舒缓，最好在锻炼过程中，将动作分成三或四组来执行，每组大约重复十五次上下，让肌肉在组与组之间有放松的时刻，或者进行一些拉伸练习，不宜一次性完成所有次数。
这种方式能够促进腿部血液流通顺畅，并且防止肌肉过于僵硬引发痉挛现象。此外，还可以相应调整运动项目清单，把平时需要用到双腿的无氧训练项目削减，例如深蹲动作、保加利亚式分腿蹲练习等，转而选择有氧运动形式，这样既能降低肌肉生长的概率，同时还能维持身体脂肪燃烧的成效。
伸展前的小知识：
有学者指出，肌肉在十秒内只能得到初步舒缓并开始被拉长，若要使其彻底伸展，至少需要二十秒，而且拉伸过程中必须有酸胀感才算有效果。因此在此建议大家，不要因为害怕酸胀感，就降低拉伸幅度和时长。
此外，不论针对哪个部位的肌肉进行拉伸，都应力求动作到位，切莫因为担忧酸胀感就减小动作幅度，那样不仅会使肌肉无法充分伸展，还会导致肌肉变得僵硬。
1. 瘦大腿运动-伸展小腿
腿部是女性最为忧虑，且极易出现肌肉堆积的部位。肌肉在此处聚集，往往暗示着运动过程中体态欠佳，或是核心力量不够，因而不得不依靠腿部的力量来弥补运动中的不足。
【直膝伸展】
迈出一条腿，接着将后跟向回扳，与此同时，上半身慢慢向前压，屁股向后撅，让小腿和大腿变得笔直，这时就能体会到小腿发酸发胀的感受了。
结束一天的工作后，可以换掉高跟鞋，进行这些拉伸动作，帮助小腿得到缓解呢。
【屈膝伸展】
迈出一条腿，脚后跟向后扳，身体慢慢往前压，屁股向后撅，膝盖略微曲，把小腿绷直，加大伸展并舒缓核心的肌群。
此刻，脚跟能够抵住墙边或者台阶，借此稳定足部位置，从而维持身体稳定。
【小腿前侧伸展】
如果小腿前侧肌肉比较发达，可以调整动作方向。使脚尖抵住台阶或椅边，向下压动脚板。同时用手扶住墙壁或扶手，帮助放松小腿前方的肌肉。
【小腿前侧伸展】
假如肌肉较多在小腿前侧，可以将前面的动作位置反过来。让脚尖靠着阶梯或椅子，下压脚背，双手扶墙或是栏杆以放松小腿前侧。
2. 瘦大腿运动-伸展大腿
跑步、骑自行车或者动感单车，常常会活动到大腿前方肌肉。所以，无论进行有氧训练还是无氧锻炼，这个拉伸动作都适合每个人。
【大腿前侧伸展】
一手倚靠墙壁，另一只手环抱同侧的腿部，将腿向后弯曲，使脚踝靠近臀部，尽量让双腿靠拢，大腿根部保持紧密贴合。
如果感觉不到酸胀，可以继续将身体前屈，使伸展的角度更宽，从而扩大大腿肌肉被拉伸的范围。
若站立时平衡感不佳，可借助椅具，将弯曲腿的膝部顶靠椅背，以此缓解肌肉紧张。
【大腿后侧伸展】
把一条腿举向柜子或者椅子，又或者健身房的拉伸架，能够把脚搁在扶手上。
腿弯最好比地面形成钝角，脚尖和膝盖方向一致，上半身稍微前屈。
Tip：如果希望伸展更多的话，可以蹲低，让伸展的角度变大。
3. 瘦大腿运动-伸展臀部肌群
【鸽式】
双臂着地，一条腿弯曲，使其膝盖贴近小腹，骨盆保持端正，上半身向下压，保持这个姿势五次呼吸，然后换另一边进行。
4. 瘦大腿运动-伸展髂腰肌
许多人或许对髂腰肌这个称谓感到生疏。髂腰肌位于骨盆的两侧，我们抬腿、行走、就座、攀爬楼梯，以及骨盆向前倾斜等。这些需要脚部弯曲的活动，基本上都由这组肌肉负责。为何要使这部位肌肉得到舒缓呢？
很多人持续受下背部疼痛困扰，这主要源于髂腰肌群的紧张状态。长时间坐着，会导致该肌肉及其邻近区域组织变得紧绷。当肌肉呈现紧张状况时，涉及双腿的活动范围会受影响，从而降低锻炼的实际收益。除了体态不良这一因素外，情况严重时还可能引发骨盆前凸、下背部持续紧绷，以及上半身体重对腰椎形成负担，最终造成腰椎承受过大压力而引发不适感。这也就是其中一个为什么许多久坐的族群会有下背疼痛的原因。
这部分肌肉通常容易被忽视，但它却是许多长期伏案工作者和在校学生不经意间导致背部受损的潜在诱因。
【低位弓箭步】
(1)做一个低位的弓箭步。一脚弯曲蹲低，大腿与小腿呈垂直。
另一条腿向后伸展，让膝盖内侧触地，另一侧的手臂将同侧的小腿向上提拉至大腿部位，保持上半身直立，然后交替进行另一条腿的动作。
温馨提示：
上半身要站得笔直，弯腰会加重腰椎负担，应该用膝盖前方和大腿部位接触地面，不要让膝盖正面承受压力，以免受伤。
若要扩大伸展的范围，可以将单腿跪地的另一只脚向后挪动，从而加大伸展的幅度。
(3)可以扶着身旁的墙面或椅子增加身体的稳定度。
瘦大腿运动-脂肪型
Tip：就让有氧和无氧运动来帮助你瘦大腿吧！
这是所有女性最为忧虑，且极为普遍的一种类型，然而它也是最简单，瘦身成效最为显著的一种类型。所谓减脂，其目的就是消除脂肪。
和肌肉型不同，应该先进行力量训练，再结合有氧活动，同时逐步降低饮料和零食的摄入量，多吃富含蛋白质的食品，并改善饮食结构，这样成效更佳。如果心肺功能尚未达标，不妨从游泳入手，既能锻炼心肺，又能获得有氧运动益处，而且游泳时踢水动作有助于塑造纤细双腿。
现在，我们将内容分成“家庭式”和“健身场所”两类进行说明，为你呈现适合在家或健身场馆进行的瘦腿、塑臀动作。
1. 居家瘦大腿运动-腿部肌力训练
【大腿外侧】
侧卧时，将靠近地面的那条胳膊抬高，用那只手支撑住头部，轻轻将上半身撑起，同时同侧的腿稍微弯曲，另一条腿则向前方倾斜伸展。
中心部位向内收拢，身体保持稳定，用大腿外侧发力，呼气时将脚抬高，放下腿时吸气。
请注意大腿放下时脚不能接触地面，这样做的目的是在活动过程中不让肌肉得到放松，与地心引力形成对抗，从而锻炼肌肉的耐力。你可以根据自己的身体能力来调整重复的次数，建议完成四组，每组大约进行十二到二十次。
【大腿内侧】
与之前的动作一致，身体侧向支撑，上半部分保持接触地面，把较高的那只脚移到另一只脚的前面去。
用下方腿侧内侧发力，将腿向内抬起，保持15秒。两只脚交替进行，可以完成3到4轮。如果想加大难度，可以延长保持时间，或者在抬腿时减慢动作速度。