构建肌肉增长方案时，要实现肌肉量提升的目标，制定科学的活动安排非常关键。
这份增肌方案将向您说明具体做法，目的是让您快速提升肌肉量，同时确保过程顺利。
制定增肌训练方案时，必须先清楚自己的锻炼目的，这个步骤是首要的，不容忽视。
明确学习方向有助于规划配套的学习安排，并且可以更清晰地掌握个人进步状况。
例如，您可以设定每周增加1磅肌肉质量的目标。
二、为了有效增长肌肉量，我们提倡实施分部位锻炼方案。
这种训练方法有助于更专注地锻炼某个部位,因此可以促进肌肉的增大和进步。
这份是肌肉增长分部位锻炼安排，周一：胸部和上臂后侧锻炼- 用杠铃做平板推举，做三次，每组八到十次- 用哑铃做飞鸟动作，做三次，每组八到十次- 用标准姿势做俯卧撑，做三次，每组八到十次- 用单手做颈后臂屈伸，做三次，每组八到十次- 用器械做三头肌下压，做三次，每组八到十次周二：背部和上臂前侧锻炼- 用拉力器做划船，做三次，每组八到十次- 用自身体重做引体向上，做三次，每组八到十次- 用哑铃做划船，做三次，每组八到十次- 用杠铃做弯举，做三次，每组八到十次- 用哑铃做集中弯举，做三次，每组八到十次周三：休息周四：肩部和上臂后侧锻炼- 用哑铃做推举，做三次，每组八到十次- 用哑铃做侧平举，做三次，每组八到十次- 用哑铃做前平举，做三次，每组八到十次- 用单手做颈后臂屈伸，做三次，每组八到十次- 用器械做三头肌下压，做三次，每组八到十次周五：腿部和腹部锻炼- 用杠铃做深蹲，做三次，每组八到十次- 用杠铃做硬拉，做三次，每组八到十次- 用器械做腿举，做三次，每组八到十次- 用标准姿势做卷腹，做三次，每组八到十次- 用仰卧姿势做起坐，做三次，每组八到十次周六和周日：休息三、肌肉增长锻炼的要点1. 重点锻炼核心部位：强化核心肌肉有助于提升整体力量训练的表现，增强锻炼成效。
在锻炼方案中增加若干关键练习项目，例如做卷腹练习和仰卧起坐训练，能够显著提升躯干肌肉群的强度。