人鱼线大受追捧,你知道它的正式学名和打造过程吗?
那道身体轮廓线,常会引来人们的惊叹。最近,它备受关注,仿佛成为衡量男性体态的关键指标,看是否拥有流畅的体态线条。
腹部两侧靠近骨盆上方的那两条V形纹路,又被称为人鱼纹,它也被称作“腹内外斜肌”,这种肌肉线条因形状如同人鱼身体下方稍微收紧的轮廓而得名。达·芬奇于《绘画论》首次阐述“人鱼线”作为“美”与“性感”的象征,其中最为著名的就是“维特鲁威人人体比例图”,也就是人们常说的“黄金比例图”,达·芬奇特别将男性腰腹两侧靠近骨盆上方的两条V形曲线称作人鱼线。健身高手认为,塑造“人鱼线”,实为全方位的腰腹部位锻炼活动。
腹部肥胖原因有别
腹部堆积的脂肪,以大腹便便、将军肚和水桶腰等形态呈现出来。想要拥有平坦的小腹,必须先消除那些令人烦恼的脂肪。脂肪囤积的位置各不相同,反映着不同的成因,所以瘦身策略也需要因人而异。
这种体型的人属于腹部脂肪堆积类型,形成肥胖主要是由于身体代谢能力减弱,并且日常活动量不足,同时偏爱甜食和冰镇饮料,导致脂肪容易在腹部上部堆积。针对这类腹部状况,改善方法可以从饮品方面入手,自制新鲜果汁来辅助调整。酒类和碳酸饮料既无益健康,又容易导致摄入过多卡路里,尽管饮酒可以缓解精神压力,放松情绪,却会减慢身体消耗脂肪的进程,因此,纯水、低脂牛奶、酸奶或自制的果蔬汁,是更理想的选择,自行制作果汁,既能选用新鲜原料,又可调节甜度,避免热量超标。每日摄入250毫升的果汁;在果汁里放入一些冰块,然后持续搅拌超过十分钟,当变得粘稠时再掺入少量水,这样有助于提升饱腹的感觉。
腹部脂肪堆积多见于下腹部,形成的原因在于经常长时间在室内工作,进食后立刻保持坐姿,有时忙于事务甚至无法及时饮水,因此许多人面临排便困难的问题,时间久了,这种腹部特征便逐渐显现出来。改善肠道状况可以多饮用乳酸菌饮料来帮助清理肠胃,补充乳酸菌和纤维素能够缓解排便不畅,提高消化系统运行效率,从而有效排出体内代谢物;控制盐分摄入有助于避免腹部胀气,过量的盐分会激活食物中的淀粉,加速身体对淀粉的吸收,同时盐分也是导致身体浮肿的主要诱因之一,因此想要防止浮肿现象,需要避免食用口味浓重的食品。
“水桶腰”也是腹部常见的一种体型缺陷,拥有这种腰型会让整体轮廓显得缺乏美感,这主要归咎于过度饮食,从今天起应当控制食物摄入,尝试分次少量进食,节食瘦身过程中常会遇到一个难题,那就是身体因为得不到必需的营养成分,加上难以忍受的饥饿感,反而会加速脂肪的储存。所以,为了防止出现饥饿和营养不足的情况,应该把一天应该摄入的能量,均匀地安排在六次用餐里。
组合方式锻炼腹部肌肉
腰身轮廓需优美,肌肉训练不可或缺,综合训练方式能多角度锻炼腹部不同肌群,实现均衡发展。
平躺姿势,膝盖弯曲,双手环抱下颌部,防止头部位移,将上半身向上扭转,角度控制在35度至40度之间,同时下背部紧贴地面,动作回正至平躺状态时需逐步进行,如此循环进行15次到20次。
下腹部肌肉是此动作的主要锻炼对象。操作步骤如下:首先平卧身体,双手紧握固定器械,双膝弯曲呈90度角。接着依靠腹部力量使下半身向胸部卷曲,直至臀部抬离地面。在整个过程中,膝盖关节需保持稳定不变。当回到初始姿势时,动作速度要放慢。如此循环进行15到20次。
侧腹旋转肌群的练习方法如下:首先仰卧在地,双腿弯曲呈90度,双臂自然放置于身体两侧,双脚紧挨,然后向一侧转动约45度,另一侧肩膀需保持不动,还原动作时要缓慢进行,如此反复进行15到20次。
仰卧在地,双腿弯曲呈直角,可将脚底抵在墙边或放在椅面上,双臂交叠置于胸前,然后以腰腹力量使上半身扭转,让一侧肩胛骨离开地面,同时保持下半身紧贴地面,如此动作重复十五到二十次,能够有效锻炼腹直肌和腹斜肌。
人鱼线区域是训练难度较大的侧腹部位,这条线不明显,却容易成为脂肪囤积之所,导致很多人在锻炼时容易忽视,且收效甚微。建议先做无氧运动来激活肌肉,随后进行30至45分钟的有氧活动,帮助身体消耗脂肪。运动结束后,也要适量摄取蛋白质,为肌肉发育提供必需的营养。
四个瘦腹误区
误区1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
我们常把仰卧起坐当作打造平坦腹部的主要手段,但这种练习却未被美国权威健身组织列入高效瘦腹运动清单。主要因为做动作时往往不得要领,背部和肩膀用力过多,腹部肌肉却鲜有活动。
最有效的腹部健身法:健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。
误区2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻。
完成高强度的锻炼后,肌肉细胞构造会发生变化,但尚未彻底稳定,一般需要两天时间才能实现肌肉的修复过程。
日常对腹部进行锻炼确实有助于脂肪的消耗,却未能给腹肌的塑造提供足够条件,假如训练停止,多余的脂肪会迅速反弹,之前的努力不就白费了吗!
误区3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实:气喘吁吁,动作出位。
反复练习一个动作达到100次,真的能获得比练习50次强两倍的功效吗?锻炼身体并非简单的次数叠加,更要关注品质的提升。经验丰富的指导人士指出,锻炼腹部的核心在于姿势要准确,并且要留出必要的间歇时间。
提升成效的方法:训练时增添些新花样,比如在下肢系个小沙包,结果就会不一样了。
误区4:健腹=收腰
现实:瘦了腰部,胖了腹部。
很多人错把锻炼肚子和减少腰围的练习混为一谈,以为某个动作可以同时让腰变细并且让腹部好看,结果常常是腰瘦了,腹却变大了。
这确实更简单些,因为去掉腰间囤积的脂肪,远比练出腹部肌肉容易些,只要在饮食上配合,少吃高热量食物,再配合相应的锻炼,腰肢纤细的身材就能重新显现出来。
强化效果的办法:按部就班地练习,不要相信“二合一”。