腹肌难练，人鱼线更难？这些干货助你练出漂亮人鱼线

腹肌难练，人鱼线更难？这些干货助你练出漂亮人鱼线

腹肌难练，人鱼线更难。

核心部位最难练的是下腹部，而人鱼线之所以难以练成，是因为它涉及腹内外斜肌。腹外斜肌位于骨盆两侧，形成V形轮廓，代表着美丽和性感的标志，而那些线条紧致的人鱼线，恰恰是最不容易练到的。这个细小的肌肉群很难单独进行训练，长时间不活动容易导致脂肪堆积，只有通过专门的旋转和侧屈动作，才能有效燃烧这些脂肪，塑造出迷人的肌肉线条。

王嘉尔早先体重高达148斤，体型却并不出众，缺乏标准的马甲线，后来为了角色需要，他大幅减重，成功甩掉了32斤，练就了漂亮的人鱼线，他经常进行高强度的负重训练，肌肉得到了显著的强化。

今日，小白要谈谈怎样塑造马甲线，阅读本文后，你能够掌握以下要点：

1.为什么练不到人鱼线？

2.怎样练出漂亮人鱼线？

为什么练不到人鱼线？

肌肉，常被视为魅力象征。胸肌与背部肌肉属于体积较大的肌群，通过日常活动或规律锻炼即可有效锻炼，这类肌肉有助于提升基础代谢率，促进脂肪燃烧，较易塑造出清晰的肌肉轮廓并减少多余脂肪，而腰腹部核心肌群则有所区别。

腰腹部位的核心肌群属于大肌肉类型，其中下腹部肌肉通常锻炼不足，不过通过专门练习也能塑造出明显轮廓，腹外斜肌位于腹部前方表层肌肉，形成外上内下走向的V形肌理，表面覆盖着腹直肌和双层脂肪组织，因此要想显现出清晰的人鱼线，必须首先减少体脂，再进行腹外斜肌的专项力量训练。

另外，腹部难减的脂肪量很大，必须先通过有氧活动大量燃烧脂肪，同时维持热量负平衡并减少食物摄入；等到脂肪消耗得差不多后，再进行腰椎扭转练习和肌肉纤维方向训练，这些才是专门针对腹侧斜肌的独立训练动作。

怎样练出漂亮人鱼线？

根据前面探讨的内容，要想塑造优美的腰部线条，需要同时进行有氧和无氧运动，先消除堆积的难减脂肪，再加强肌肉锻炼，其中利用器械增加重量是最为显著的方法。

这种圆形平衡器材是针对腰部和腹部核心肌群的专项锻炼工具，不少健身者热衷于用它进行稳定力训练，事实上这种圆形平衡器材能够融合有氧燃脂和力量塑形两种训练方式，借助球体表面的不平衡特性来强化腰腹肌肉，同时利用球体的重量搭配有氧动作，达成降低体脂和增强肌肉的双重目标。

1.平衡球波比跳

常规波比跳仅借助体重进行有氧锻炼，而使用半圆平衡板的波比跳则需携带工具完成，其热量消耗是徒手的两倍。先进行负重波比跳，用以消耗脂肪，作为运动前的准备活动。

动作要领

半圆平衡球翻转过来让光朝向自身，轻微弯曲手臂使球面接触地面，呼气时收紧腰腹部将球向上举起，体会腰部和腹部紧绷的酸感。

呼气时使腹部肌肉松弛，身体向下压住平衡球，在地面匍匐并保持平衡，形成平板支撑的姿势，进行波比跳动作，总共完成十五次为一组，共进行五组。

2.平衡球俯身跳

下蹲跳跃借助平衡球的弹力进行抗阻训练,通过抗阻下蹲跳跃来减少腹部下方脂肪的囤积,体验肌肉拉伸时的增肌愉悦感。

动作要领

身体前屈呈平板姿势，双臂支撑在圆形平衡器材上，脚跟离地呈倾斜支撑状态，吸气时将双腿移到圆形器材表面，体会腹部肌肉紧绷的酸楚感受。

用鼻子缓慢将身体压向地面，体会腹部肌肉的伸展，每个动作完成后再起立，如此反复共20次，分5次完成整套练习。

3.平衡球交替撑

交替支撑是重点锻炼腰腹部位核心肌群的方法，要求双手交错进行落差式活动以活动腰腹肌肉，在肌肉伸展和收缩的转换过程中会牵动腹外斜肌，动作向下时保持平板支撑姿势，向上时转为斜板支撑姿势。

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