练出公狗腰的真相！别迷信卷腹，掌握核心练法很关键

“公狗腰”这三个字一抛出，健身房中一部分人目光发亮，一部分人暗自收紧小腹——别掩饰了，你也暗地里捏过腹部，瞧那片肉能否捏出六个凹痕。

今日不谈励志，直接奉上2024年依然管用的“实·核心支撑”强化方案，是否修炼由你决定，但我必须强调：若继续沿用旧式仰卧起坐，来年你仍需穿着那件宽大T恤。

先拆一个热乎的雷。

哈佛先前招募了一群体脂仅8%的精瘦男性参与血液气体检测，检测结果显示他们的睾酮水平骤降至更年期阶段，即便进行高强度锻炼，生理功能也显著衰退——这是直接测量到的数据。

不要与体脂率争斗，10-18%属于理想范围，腹部肌肉依然清晰可见，性生活质量也能维持稳定。

听懂没？

低体脂是滤镜，不是勋章。

再说练法。

以前我们坚信做一百个卷腹就能瘦两寸腰，如今ACSM明确指出，抵抗旋转和对抗伸展才是真正起决定性作用的关键。

体验“防滑平板”——双肘抵住地面，肩胛骨和骨盆保持在同一直线上，同伴从斜向用力推你的腰部，仿佛要将你推倒在地，你全力保持平衡，持续30秒后身体感觉轻盈，腹横肌却乐开了花：原来这才是真正的稳定器。

一周两次，比无脑卷腹带劲得多。

科技外挂也安排上。

WHOOP 4.0紧密贴合身体，即时反馈腹部肌肉是否偷懒——当蓝色波形出现时，说明腹横肌处于放松状态，需要立刻修正用力方式，效果会立刻提升百分之四十。

别嫌贵，一条手环抵半年瞎练，时间才是最大成本。

饮食别只会水煮鸡胸。

碳水循环听过没？

练腿这天把饭量吃得很足，腹肌训练时减少食量，身体没有出现饥饿感，激素水平保持稳定，体脂含量也没有变化。

同时补充1.6到2.2克蛋白质每公斤体重，就能事半功倍，即便饮食正常也能取得显著效果。

最后给“老腰”留条活路。

卷腹伤腰的新闻还少？

采取蜷缩姿势——四肢并拢，背部紧贴地面，完成核心训练后不会感到背部疼痛，次日依然能够进行深蹲和硬拉。

记住，公狗腰是门面，门面得先立住，再谈炫不炫。

我的计划是这样的：每周一和周四进行常规训练，内容包括五项基础练习；周三和周六则执行专项强化训练，包含三项关键技能提升；每天都要安排15分钟进行跳绳高强度间歇训练作为结束环节。

两周加10%强度，别偷懒，也别硬刚。